תרד לאנשים שמתאמנים: מה זה באמת נותן לך ומתי לאכול אותו

תרד נגרר סביב מעגלי כושר כמזון ענק, בעיקר בגלל ברזל וקומיקס ישן אחד. המציאות משעממת יותר ומעילה יותר: זה ירק זול עם יחס נפח-לקלוריות מעולה, הרבה אשלגן וויטמין K, ומרכיב אחד שיש לו באמת השפעה ניתנת למדוד על סיבולת. הנה המספרים ומה באמת שווה לשנות על הצלחת שלך.

מה בעצם מכיל תרד

הערכים האלה הם עבור 100 גרם ספינץ גולמי, שהוא כריס אחד ארוז היטב ורק בערך 23 ק"ל:

• חלבון: 2.9 גרם
• פחמימות: 3.6 גרם, ממנו 2.2 גרם סיבים
• אשלגן: בערך 558 מ"ג.
• מגנזיום: בערך 79 מ"ג.
• ברזל: בערך 2.7 מ"ג.
• סידן: בערך 99 מ"ג.
• ויטמין K1: כ-480 מקג (צורך יומי הוא 90 עד 120 מקג)
• פולה: בערך 195 מקג.
• ויטמין C: כ-28 מ"ג.
• ניטראטים: 50 עד 250 מ"ג, בהתאם לאדמה ולעונה

פרט אחד חשוב מאוד: 300 גרם של תרד גולמי מתבשל עד כ-100 גרם.-אני לא יודע. צלחת של תרד מבושל מכילה לפיכך פי שלושה מכל דבר מאשר צלחת של תרד גולמי, כולל הדברים שאינך רוצה בכמויות.

מה ספינץ הוא לא

זה לא מקור חלבון. 200 גרם של תרד גולמי נותן כ 6 גרם של חלבון עם פרופיל חומצות אמינו חלש. אם אתם שוקלים 80 ק"ג ומטרתכם היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, זה 128 עד 176 גרם ליום, וספינץ הוא למעשה בלתי נראה במתמטיקה הזו. אל תדאגו שזה יגיע לבלוטים שלכם.

זה גם לא מקור ברזל רציני, למרות שזה נראה כמו אחד על הנייר. ברזל צמחי נספג רק ב-2 עד 10 אחוזים, והאוקסלטים בספינאט חוסמים אותו עוד יותר. מתוך 5.4 מ"ג ב-200 גרם, אולי 0.1 עד 0.4 מ"ג באמת מגיעים לדם שלך. ויטמין C באותה ארוחה, נגיד חצי פלפל טרי (60 עד 80 מ"ג) או מיץ של חצי לימון, בערך כפול או פי שלושה את ההספוג. קפה או תה שחור בתוך שעה לאחר הארוחה מקטין את זה ב-40 עד 60 אחוזים.

ניטראטים: המקום היחיד שבו תרד נוגע ביצועים.

תרד הוא בין המקורות העשירים ביותר של נייטרטים בתזונה. המחקרים שמראים השפעה על השימוש 300 עד 600 מ"ג של נייטרטים, ו200 עד 300 גרם של תרד גולמי מגיעים לטווח הזה בעונה טובה. ההשפעה היא אמיתית אך צנועה: בערך 1 עד 3 אחוז על סיבולת, ועוד עלות חמצן נמוכה מעט באותה קצב.

למעשה, זה אומר שרץ 10 ק"מ או מישהו שרוכב 40 דקות ויותר יבחין בזה לפני שמישהו עושה 5 מערכות של 5 ב"סקוט". רמות דם גבוהים. 2-3 שעות לאחר הארוחה.-אני לא יודע. יש לי מילה אחת קטנה: משחת הפה אנטי-בקטריאלית בתוך החלון מבטלת חלק מההשפעה, כי חיידקי הפה הם אלה הממירים את הניטרט לצורתו הפעילה.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

• 2 עד 3 שעות לפני: החלון הטוב ביותר. 150 עד 250 גרם גולמי לצד ארוחה רגילה עם פחמימות וחלבון.
• 30 עד 60 דקות לפני: זה חסר טעם, כי הניטרטים לא יפעלו, ו-200 גרם נושאים 4-5 גרם סיבים ועוד הרבה מים בבטן. אם אתה מתכופף או מרים את המוות, אתה תרגיש את זה.
• לאחר האימון: בסדר גמור, אבל כצדף, לא כשיקום. זה מוסיף אשלגן ומגנזיום לארוחה שאכלת בכל מקרה.
• בערב: השיחה הטובה ביותר אם אתה בעדרון וזקוק למספר ללא קלוריות. 200 גרם גולמי הם 46 ק"ק.

חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי חומרי

100 גרם של תרד גולמי מכיל 600 עד 970 מ"ג של אוקסלטים. עבור רוב האנשים זו לא בעיה בריאותית, אבל היא בהחלטת כמה אתה באמת מקבל מזה.

ביקוי למשך 3 עד 5 דקות וזרוקת המים מורידה 30 עד 50 אחוזים מהאקסלטים המסתירים. טבילה וריח מורידים הרבה פחות, בערך 5 עד 15 אחוזים.

אוקסלטים גם מחברים סידן, כך שאתה סופג רק כ- 5 אחוזים מ- 99 מ"ג ל-100 גרם. זו בדיוק הסיבה ששימוש בספינה עם יוגורט או גבינה הגיוני: סידן ממקור זה קושר את האוקסלט במעי ומפחית את כמותו שמגיע לבול.

לוטאין, ויטמין K ווויטמין A הם מסיסים בשומן, אז להוסיף כפית של שמן זית (10 מ"ל, כ 90 ק"ק) או 20 גרם אגוזים. תרד קפוא הוא מאוד קרוב מבחינה תזונתית לטריים, הוא בדרך כלל בלאנך (כל כך נמוך באוקסלטים), והוא זול יותר לגרם.

כמה וכמה פעמים

1. 100 עד 200 גרם גלם ביום, או 3 עד 5 פעמים בשבוע, הוא מספיק ובטוח עבור אדם בריא.
2. סובב את הירקות שלך. תרד, סירוס וחרב כולן עתיקות באוקסלטים; רקטה, מלפפון וברוקולי נמוכים בהרבה.
3. אם אתה חותך, 200 גרם של תרד גולמי ממלא חצי צלחת עבור 46 ק"ק. זה הדבר היחיד שימושי ביותר שהספינת עושה למרים.
4. אין סיבה לדחוף מעבר ל-400 עד 500 גרם של חומרי גלם בכל יום במשך חודשים. זה המקום שבו היתרון מפסיק והעומס אוקסלט מתחיל.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח וורפרין או דילול דם דומה: ויטמין K משפיע ישירות על המינון שלך. אתה לא צריך לחתוך תרד, אבל צריכתך חייבת להישאר עקבית שבוע אחרי שבוע, וזה מתוודא עם הרופא שלך.
• אם היה לך אבן בכליות, במיוחד קלקסיום אוקסלט אחד: תשאלו לפני שהספינת תהפוך להרגל יומיומי.
• אם יש לך מחלת כליות כרונית: 200 גרם של תרד גולמי מכילים כ-1,100 מ"ג של אשלגן, שזה בדיוק המספר שמדווח במקרה הזה.
• אם אתה חושד אנמיהכלומר עייפות בלתי מוסברת, קוצר נשימה במדרגות, ירידה פתאומית ביכולות: תרד לא יפתור את זה. אתה צריך בדיקת דם, במיוחד ספירת דם מלאה ופריטין.
• כאב בצד, בחילה או דם בשתן שלך לאחר תקופה של אכילת כמויות גדולות של ירקות: תבדוק את זה, אל תחכה שזה ייגמר.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של תרד גולמי מכיל 23 ק"ק, 2.9 גרם חלבון, 558 מ"ג אשלגן וכ-480 מ"ג ויטמין K.
• זה לא מקור חלבון, ובגלל אוקסלטים, גם לא מקור ברזל שימושי; ויטמין C באותה ארוחה עוזר, קפה מיד אחרי הארוחה כואב.
• היתרון הבולט היחיד ביצועים הוא ניטראט: 200 עד 300 גרם גולמי, 2-3 שעות לפני אימון קרדיו ארוך, בערך 1 עד 3 אחוזים.
• ביקוי של 3 עד 5 דקות וזרוקת המים מסירה עד מחצית האוקסלטים; כפית של שמן משפרת את הספיגה של ויטמינים.
• וורפרין, אבני כליות ומחלת כליות הם שלושת המקרים שבהם הסכום נקבע עם רופא, לא בהערכה בעצמך.