קצוות עכביש: מה הם עושים, איך לעשות אותם, ומי הם שווים את זה עבור

"הקילול של העכביש" הוא קילול של ביספס שאתה עושה עם הפנים למטה על ספסל סלולרי, עם הידיים תלויות ישר אל הרצפה. עמדת זו מסירה כל סיכוי לרמות עם תנועת ירך או כפול אחורה, כך שהביספס מקבל את העבודה הגב שלך והכתפיים אחרת לגנוב על curl עומד. הנה מה זה בעצם עושה, איך לבצע את זה, ומי זה באמת מרוויח מקום עבור בתוכנית.

מה שבאמת מלמדת עכביש קירור

לעמודי הראש יש שני ראשים. הראש הארוך חוצה את מפרק הכתפיים, הראש הקצר לא. כאשר זרועותיך העליונות יושבות מול הגוף, כמו שכן הן יושבות על עכביש מקולקל, הראש הארוך כבר קצר, כך שרוב העבודה עוברת לראש הקצר ולשריר הברכיאליס, השריר שמתחת שמדחף את הזרוע לרוחב ככל שהיא גדלה.

הגורם השני הוא עקומת ההתנגדות. על סלילת כדורי עמוד הנקודה הקשה ביותר היא סביב 90 מעלות של מכופפת המרפק, וב-20 עד 30 מעלות האחרונות ההתנגדות כמעט נעלמת כי הכדורי נודד מעל המרפק. על עכביש מקולקל זרועות תלויות אנכית, כך זרוע הידית ארוכה ביותר ממש למעלה. השריר ננטש הכי חזק במצב המצטמצם. לכן זה לא תחליף לקעקועים עומדים או נוטים, אלא תוספת מהקצה השני של העקומה.

חוק אצבע: קערות נוטות מכה את התחת, קערות עכביש מכות את העליון, קערות עמודות יושבות באמצע. שני זוויות שונות בשבוע זה מספיק.

הגדרות וטכניקה, צעד אחר צעד

1. להגדיר את הספסל המטה ל 30 עד 45 מעלות.-אני לא יודע. מתחת ל-30 החזה שלך זז במורד המשטח, מעל 45 זרועותיך להפסיק לתלות אנכית.
2. שכב בחזה למטה עם הסנטר שלך ממש מעל לקצה העליון של הכרית והרגליים שלך ישר על הרצפה, רחב הירך הרחק. אם הספסל מתנדנד, תצמיד אותו לקיר או למתקן.
3. תרים כדורים או חוט EZ ותניח לזרועות שלך לשרוד ישר למטה. תמשוך את הכתפיים אחורה ולמטה ולא לתת להם לגלגל קדימה.
4. כופף רק את המרפק. החלק העליון של הזרוע נשאר בדיוק במקום בו הוא התחיל במשך כל הסדרה.
5. עם כדורים, סובב את כף היד למעלה (תתפוס) במהלך השליש האחרון של ההדפסה, כמו הפכת מפתח. זה מוסיף מעורבות ביספס.
6. תחזיק את החלק העליון 1 שניה. עם לחיצה מכוונת, ואז נמוך עבור 2 עד 3 שניות. עד מרפק ישר לחלוטין.
7. אל תעצור למטה יותר מחצי שנייה אם המרפקים שלך עצבניים. להגיע להרחבה מלאה ולחזור אחורה.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. הדבר הראשון שיגיד לך זה שהכתפיים שלך זוחלות קדימה והגוף של כל אחד מהמשתתפים הופך למניאק.
• הספסל תלול מדי. בשלב זה זה רק סיבוב עם תמיכה בחזה וכל הסיבה להתרגיל נעלמה.
• חצי חזרות. אם אתה אף פעם לא ישר המרפק אתה לא מאמן רק את השליש העליון, אשר זורק את עקומת הכוח שבאת בשביל.
• עצרת את הנשימה. הראש שלך למטה והלחץ עולה במהירות. תנשמי בדרך למעלה, תנשמי בדרך למטה.

סטים, חוזרים וכמה משקל

• נציגים: 10 עד 15. מתחת ל-8 התרגיל מפסיק להיות הגיוני, כי המעמד שנגרם הוא שבור.
• ערכות: 2 עד 4 בפגישה, 1 עד 2 פעמים בשבוע. עבודת ביספס ישירה צריכה להגיע ל-8 עד 14 סטים בשבוע כולל כל שינוי קרל אחר.
• עומס: תתחילו ב 50 עד 65 אחוזים של משקל הקילוי שלך. אם אתה מקולקל 15 ק"ג לכל יד במשך 10 חזרות בעמידה, תתחיל כאן עם 8 ק"ג ותבנה משם.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות. אין סיבה לנוח יותר על מהלך בידוד.
• התקדמות: ברגע שתגיעו 3 מערכות של 15 חזרות נקיות, הוספו 1 ל 2 ק"ג לכל יד והורדו בחזרה ל 10 חזרות.
• מיקום: בסוף הפגישה, אחרי שורות וסיבוב. תשים את זה בראש ותהחלש את אחיזתך לכל השאר.

למי זה שווה, ומי צריך לדלג על זה

זה שווה את זה אם הביספס שלך מאחור לגב שלך, אם אתה מוצא את עצמך הופך כל curl לחצי לשבת למעלה, או אם המרפקים שלך לא אוהבים עבודה עמוקה בעמידה. זה גם שימושי לאימון בבית עם כדורים קלים, כי קילול עכביש עם 8 ק"ג מרגיש קרוב יותר לקילול עומד עם 12 ק"ג.

אם אתה מתחיל לגמרי עם פחות מ-3 עד 6 חודשים של אימון, תפספס את זה. משוך למעלה, שורות ו curls dumbbell פשוט יעשה יותר בשבילך עכשיו. גם אם כבר עשית 5 תרגילים של ביקפס בשבוע, כי שישי רק מוסיף זמן לחדר הכושר. אם יש לך בעיה בכתף, המיקום של הידיים קדימה מפריע לחלק מהאנשים, אז תבדוק סט קל של 15 חזרות לפני שאתה מתחייב.

צמיחה היא לא רק על בחירת פעילות גופנית. ללא בערך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום ושינה מספקת, שום זווית קיצוץ לא תעזור הרבה.

מתי לבקר רופא

• אם שמעת או חשת פעימה בחלק הקדמי של הכתף או בפינה של המרפק, ואחריה חולשה פתאומית וכבדים, פנה לטיפול דחוף. זה יכול להיות קרום ביספס קרוע.
• אם כאב המרפק נמשך יותר מ- שבועיים עד שלושה שבועות. למרות שהחזרתי את התלת-הלילות.
• אם יש נפיחות, חום או אובדן תנועה בקרסול.
• אם אתה מקבל צמרמורת או נמימות באצבעות, במיוחד האצבעות הקטנות והטבעות.
• אם אתה לוקח אנטיביוטיקה פלורוקינולון או קורטיקוסטרואידים, העורקים פגיעים יותר, אז לבדוק לפני מוסיף עומס אגרסיבי.

הגרסה הקצרה.

• עכביש curl שומר את החלק העליון של הזרוע מול הגוף והעומס את הביספס הכי חזק בחלק העליון, בדיוק איפה curl עומד לוותר.
• סתום ב-30 עד 45 מעלות, זרועות אנכיות, תנועה רק במרפק, 1 שניה לחץ למעלה ו-2 עד 3 שניות למטה.
• 2 עד 4 סדרות של 10 עד 15 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע, ב-50 עד 65 אחוזים מהנטל של הקילול שלך.
• זה עוזר במיוחד אם הביספס שלך מאחור או שאתה לא יכול להפסיק להנדנד, ובמיוחד אם אתה מתחיל לחלוטין.
• פתיחה, נפיחות, חוסר תחושה באצבעות או כאב שנמשך יותר משבועיים עד שלושה, זו סיבה לעבור בדיקה, לא סיבה להוסיף סט.