אימון מהירות: איך באמת להיות מהירים יותר

מהירות היא לא משהו שיש לך או שאין לך... היא מיומנות שניתן לאמן, אבל הכללים שונים מאוד מכל דבר אחר שאתה עושה בחדר הכושר. ההבדל הגדול ביותר: אתה לא רץ עד הישרדות. אתה רץ טרי, במינונים קטנים, עם תקופות מנוחה שירגישו ארוכות באופן מגוחך. זה נראה כך שבוע אחרי שבוע.

מה מהירות היא למעשה עשויה של

מהירות הריצה היא תוצר של שני דברים: אורך שלב ו... תדירות של צעד-אני לא יודע. שניהם תלויים בכמה כוח אתה יכול לשים לתוך הקרקע בחלון קצר מאוד. רגל ספרינטר איליטי על הקרקע במשך כ- 0.080.0.10 שניות לכל צעד; ספורטאי פנאי טיפוסי יושב ב- 0.130.0.17. זה כל הסיפור במשפט אחד אין לך זמן לדחוף, אתה צריך להפציץ.

לספרינט יש שלושה שלבים. מהירה הוא פועל מההתחלה עד 203030 מטרים בערך: גוף נשען קדימה, צעדים קצרים, דוחפים בזווית. מהירות מקסימלית מופיע איפשהו בין 25 ל 40 מטרים עבור רוב האנשים אתה עומד זקוף והרגל נוחתת מתחת לירך, לא לפניו. תחזוקה הוא כל דבר שאחרי זה, שבו מהירות רק אבד יותר לאט או יותר מהר. אם אתה לא ספורטאי, 30 המטר הראשונים הם החלק ששווה להתאמן.

חימום: 1520 דקות, אין קיצורי דרך.

שרירי האצבעות קורעים בשניות הראשונות של ספרינט מקסימלי, כמעט אף פעם בסוף. ההתחממות היא לא פורמליות.

1. 5 דקות של ריצה קלה, קצב לב סביב 130-140
2. תנועה דינמית, 81010 חזרות לכל מקדחה: תנודות ברגליים מראש לאחור וצד לצד, נשימות עם סיבוב, מעגלים בירך.
3. תרגילים טכניים: ספינות A וספינות B, 2×20 מטר כל אחת, ועוד 2×20 מטר של ספינות גבוהות.
4. 466 התגברות מעל 40 מטרים ב-60%, 70%, 80%, 90%, 95%. תחזור בין כל אחד.

איך נראה הפגישה עצמה

שני מספרים חשובים: נפח ו... מנוחה-אני לא יודע.

נפח: 150300300 מטרים בסך הכל מעל 95% מאמץ לכל ישיבה. זה 6×30 מטר, או 4×40 מטר, או שילוב של 3×20 ועוד 3×30. יותר מזה זה לא קשיחות, זה רק עייפות.

מנוחה: תקציב 12 דקות לכל 10 מטרים שנרוצצים-אני לא יודע. עבור 30 מטר זה 355 דקות; עבור 506060 מטר זה 68. כן, אתה תבלה את רוב הפגישה יושב. זה נכון. -כן.

בקרה איכותית: השתמש בשעון סופק. ברגע שהדובר מגיע. יותר מ- 3% איטי יותר. אם אתה לא יכול לעשות את זה יותר טוב מהיום שלך (במהלך של 4 שניות, בערך 0.12 שניות), הפגישה נגמרה ללא קשר לכמה חזרות נכתבו בתוכנית.

עבור מאיץ

• מתחיל ממקום יציבה או נפילה: 68×15 מטריםשתי שלוש דקות מנוחה.
• ספרינט הרים ב-8%-12%: 68×20 מטרים, 3 דקות מנוחה. הגבעה תכין את הגוף שלך לנמוך בשבילך.
• נשיכת סלדה או התנגדות רצועה: לטעון עד 15% ממשקל הגוף, 6×20 מטרים. כבד יותר מזה משנה את המכניקה במקום לבנות אותם.

עבור מהירות מקסימלית

• ספרינט טיסה: 20 מטרים של גידול הדרגתי, ואז 20 מטר מטה.46 חזרות, 5 דקות מנוחה.
• התחלת גלגול, 6×30 מטרים4 דקות מנוחה.

כוח העבודה מאחורי זה

שתי הפגישות של כוח בשבוע, 40-50 דקות כל אחת, תמיד. אחרי ספרינט או ביום נפרד מעולם לא.

• סדנה בגב: 4 ערכות של 355 חזרות ב-80-87% מהחזרה אחת מקסימלית שלך.
• רומניה: 3×68,8, עם שלב הורדת של 3 שניות מבוקר.
• קיל של האמסטרנגס נורדיקים: 3×46. החתיכה היחידה הכי טובה של ביטוח האנגסטרנג שיש.
• קופסה קופצת על קופסה של 406060 ס"מ: 4×3, התאוששות מלאה בין סטים.
• "הקפצה בולגרית: 3×8 לכל רגל.
• תחומי תא המטען, מקדימה וצד: 3×304545 שניות.

-הסדרת השבוע.

שלוש או ארבע פגישות זה מספיק עבור ספורטאי פנאי:

• יום שני: מאיץ (6×15 מ' ועוד 6×20 מ' במעלה) ועוד כוח.
• יום רביעי: קצב ריצה להחזרת 10×100 מטר במהירות של 70%, 609090 שניות מנוחה. זה לא עבודה מהירה, זה היום שמוציא את הרגליים.
• יום שישי: מהירות מקסימלית (4×20 מ' טיסה ועוד 4×30 מ') ועוד כוח.
• סוף שבוע: הליכה ו-20-30 דקות של תנועה.

עזוב לפחות. 48 שעות. בין שתי ספרינט. לאחר 466 שבועות, לקחת שבוע של דילואוד בחצי הכמות.

דלק ושיקום

• ארוחה 2-3 שעות לפני: 11.51.5 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף (לספורטאי 80 ק"ג, 80120120 גרם), עם קצת חלבון ושומן מינימלי.
• חלבון לאורך היום: 1.62.2.0 גרם/ק"ג (ל-80 ק"ג, זה 130160160 גרם).
• מים: 500 מ"ל שעתיים לפני, ואז 150250250 מ"ל כל 15 1520 דקות במהלך הפגישה.
• ישן 7-9 שעות. עם 5 שעות שינה, שום תוכנית לא עובדת.

הטעויות הרגילות.

• רץ בסוף הפגישה, כבר עייף. זה התכונן, לא מהירות.
• לקצץ את ההפסקה ל-60 שניות כי יותר זמן מרגיש עצלן.
• 20×50 מטרים עייפות רבה, התאמה לאפס מהירות.
• רץ על מדרכה קשה ללא בסיס כוח מתחת לו.
• אובססיה על מיקום היד במקום כוח לתוך הקרקע.

מתי לבקר רופא

• כאב חד בשריר האגף או בחוליה, במיוחד עם תחושה של קרע: תפסיק מיד. אם אתה עדיין צולע לאחר שלושה ימים או שחבלות מופיעות, תבדוק את זה.
• כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או מהירות, דופק בלתי סדיר טיפול חירום, אין מחכה.
• אם אתה מעל גיל 40, או יש לחץ דם גבוה, סוכרת או היסטוריה משפחתית של מחלות לב, לקבל נקי לפני הוספת ספרינט מקסימלי.
• כאב מפרקים (ברך, בקרסול) שנמשך יותר משבועיים או מלווה בפיצוח.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה ברגל - זו לא בעיה בשרירים.

הגרסה הקצרה.

• מהירות הרכבת: 150-300 מטרים של עבודה מקסימלית לכל ישיבה, לא יותר.
• מנוחה של 1 2 דקות לכל 10 מטרים שנסענו; 30 מטרים פירושו 3 5 דקות.
• תתחממו במשך 15-20 דקות עם התקדמות בהתגברות, או שאתם מקיימים הימורים עם שרירי האגף שלכם.
• שתי הפגישות של כוח בשבוע: סקווט 4×35,5, רומניה דעדליפט, קרל נורדיק 3×46.6.
• כאשר תדירתו יורדת יותר מ-3% מתחת לשיפור שלך ביום, הפגישה נגמרה.