סודיום ביקרבונט: מה זה באמת עושה, כמה זה עולה, ואם זה שווה את זה

ביקרבונאט נתרן הוא סודה לאומית רגילה, אותו הדבר שישב בארון המטבח שלך, רק נלקח במינון גדול פי עשרה בערך מהלפית שאתה שם בעוגה. זה שייך לרשימה קצרה מאוד של תוספי מזון עם ראיות אמיתיות מוצקות מאחוריהם, אבל רק עבור סוג צר אחד של מאמץ. הנה מה זה עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה משהו לך.

מה זה עושה למעשה

כאשר אתה דוחף מאמץ שנמשך בין חצי דקה לכמה דקות בעוצמה גבוהה, השריר שלך מייצר אנרגיה בעיקר באמצעות גלוקוליזה ומאחסן יוני מימן לאורך הדרך. עליית החומציות מפריעה לצטברות ולפעילות האנזימים, וזה חלק מהתחושה הבוערת הזו ממש לפני שאתה נכשל.

ביקרבונאט לא נכנס לתאי השריר ולא לשליטה חומצה בתוך השריר ישירות. זה מגביר את ריכוז הביקרבונט בדם, מה שיוצר גראדינט גדול יותר בין השרירים ודם, וזה אומר מיקוח מהיר יותר של יוני מימן מחוץ לתא העובד. בפועל: אתה מחזיק בקצב כמה שניות יותר, או שאתה לוחץ אחד או שני חוזרים נוספים בסוף סט.

ההשפעה הממוצעת במחקר היא בערך 1.5 עד 2 אחוזים על ביצועים במאמץ של 1 עד 10 דקות. זה לא נשמע מרהיב, אבל במרוץ של שתי דקות זה שתי עד שלוש שניות, שזה ההבדל בין להגיע לגמר ולצפות בו.

למי זה עוזר ולא למי זה לא.

זה הגיוני עבור:

• מאמציהם של 30 שניות עד 8-10 דקות.: 400 מטר ו-800 מטר ריצה, 100-200 מטר שחייה, 2000 מטר חיה, רכיבה על אופניים, ספורט קרב, CrossFit Metcons.
• אימון עמידות בטווח ההיפרטרופיה: 4-5 סדרות של 8-12 חזרות ב 70-80% מ 1RM עם מנוחות של 60-90 שניות. זה המקום שבו אנשים בדרך כלל מקבלים 1-2 חוזרים נוספים בשורות השלישית, הרביעית והחמישית.
• ספורט ספרינט חוזר שבו התאוששות בין מאמץ מתכווצת ככל שהמשחק ממשיך.

זה לא הגיוני:

• עוצמת מקסימלית: תדמית אחת ב-90-100% מ-1RM אינה מוגבלת על ידי חומציות.
• ספרינט אלקטי טהור מתחת ל-10 שניות.
• מאמץ אירובי ארוך במשך 60 דקות, כאשר הגליקוליזה אינה הגורם המגביל.
• אימון שבו טכניקה או מוטיבציה הוא התקרה האמיתית שלך, לא חילוף החומרים.

מינון: המספרים בפועל.

המינון הפועל הוא: 0.2 עד 0.3 גרם לקילוגרם של משקל גוף-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 16 עד 24 גרם. המינון של 0.3 גרם/ק"ג נותן את ההשפעה החזקה ביותר, ו 0.2 גרם/ק"ג הוא המינון הנמוך ביותר שהוכח כעושה משהו באופן אמין. אם תעלה על 0.3 גרם לק"ג, לא תקנה לך תועלת נוספת, רק יותר בעיות במעי.

מנה אחת לפני המאמץ

קח את זה. 60 עד 180 דקות לפני מתחרים. ב- 0.3 גרם/ק"ג רוב האנשים מגיעים לשיא בדיקארבונט בדם בין 90 ל-150 דקות. קח את זה איתך. 500-700 מ"ל מים (כ-7-10 מ"ל לקילוגרם) ועם ארוחה של פחמימות, נגיד 80-120 גרם אורז יבש או פסטה עבור אדם במשקל 80 ק"ג. לחלק את הסך הכל ל-3-4 חלקים קטנים יותר במרחק של 15-20 דקות במקום לבלוע את כל זה בבת אחת.

עומס של מספר ימים

האלטרנטיבה: 0.4-0.5 גרם/ק"ג ביום, מחולק ל-3-4 מנות עם ארוחות, במשך 3 עד 5 ימים. מיקרבונאט בדם נשאר מוגבר במשך 24 שעות או יותר לאחר המינון האחרון, כך שאתה לא צריך לספור שום דבר ביום המרוץ, והמעיים בדרך כלל סובלים אותו הרבה יותר טוב. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 32-40 גרם ליום, אז בערך 10 גרם לכל מנה.

הבטן היא הסיבה שרוב האנשים פורשים.

שתו 20 גרם סודה על קיבה ריקה עם טיפה מים ויש סיכוי טוב שתקבלו בחילה, נפיחות, קמטים או שלשול תוך 30-60 דקות. התוצאה הזאת עולה לך הרבה יותר מהשני אחוזים.

מה מקטין את הסיכון:

1. קח אותו עם ארוחה עשירה בפחמימות, לעולם לא על קיבה ריקה.
2. הרבה מים, לפחות חצי ליטר לכל מנה.
3. לחלק אותו לכמה מנות קטנות יותר לאורך 45-60 דקות.
4. כמוסות במקום אבקה מעורבבים במים.
5. תתחיל ב- 0.2 גרם/ק"ג ותגדיל רק ברגע שתדע שזה יושב טוב.

כמה נתרן זה באמת

זה החלק שאנשים מדלגים עליו. מנה של 24 גרם של סודיאום ביקרבונאט נושאת בערך 6.5 גרם של נתרן, שזה שווה בערך ל-16 גרם מלח שולחן. ההמלצה הכללית לצריכת נתרן יומית היא כ-2 גרם. עבור אדם בריא שוקל את זה מדי פעם לפני תחרות, זה לא משבר. עבור מישהו עם לחץ דם גבוה, מחלת כליות או דיאטה מוגבלת במלח, זה עניין רציני.

איך לבדוק את זה על עצמך

1. בחר מבחן שאתה יכול לחזור עליו: 2000 מטר על החוזה, 5 מערכות של 10 חזרות באותה עומס, או 800 מטר על המסלול.
2. תעשה את זה פעם אחת בלי כלום, באותו זמן ביום ואחרי אותה ארוחה לפני הפגישה.
3. שבוע לאחר מכן לחזור על זה עם 0.2 גרם/ק"ג שנלקח 120 דקות לפני, עם מזון ו-600 מ"ל מים.
4. כתוב את התוצאה ואת איך הרגשת את הבטן שלך, בסולם מ-1 עד 10.
5. אם המעיים היו שקטים, נסה 0.3 גרם/ק"ג בפעם הבאה. אם לא, להישאר ב 0.2 או לעבור לטעינה של כמה ימים.

חוק אחד ללא יוצא מן הכלל: לעולם אל תנסה את זה בפעם הראשונה ביום התחרות. אתה צריך לפחות 2-3 נסיונות באימון.

שילובו עם בטא-אלנין הגיוני, מכיוון שהם פועלים במקומות שונים, בתוך התא ומחוץ לו, וההשפעות מצטברות חלקית. קפאין יכול להיות מצטבר גם, אבל להיות זהיר, כי זה מרגיז את הקיבה של חלק מהאנשים על עצמו.

מתי לבקר רופא

דבר עם רופא לפני שאתה לוקח את כל זה אם:

• יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב או מחלת כליות.
• אתה לוקח משתיים, קורטיקוסטרואידים, ליתיום או תרופות לב.
• יש לך כיבול קיבה, ריפלוקס או מחלת מעיים דלקתית.
• אם את בהריון או אם את מניקה.
• נכתב לך דיאטה עם מוגבלת מלח.

גם פנה לרופא אם מנה משאירה לך שלשול קשה או מתמשך, התכווצויות שריר, רגליים נפוחות או קצב לב לא רגיל.

הגרסה הקצרה.

• ביקרבונאט עוזר רק במאמץ של כ-30 שניות עד 10 דקות, בממוצע כ-2 אחוזים.
• המינון הוא 0. 2- 0. 3 גרם/ ק"ג, נטיל 60-180 דקות לפני, עם מזון ו- 500-700 מ"ל מים.
• האפשרות העדינה יותר היא 0.4-0.5 גרם/ק"ג ביום במשך 3-5 ימים, עם הרבה פחות בעיות במעי.
• ב-80 ק"ג זה אומר 16-24 גרם סודה, בערך 6.5 גרם נתרן, אז להיות זהיר עם לחץ דם או בעיות כליות.
• תבדוק אותו באימון לפחות 2-3 פעמים לפני שתסתמך עליו בתחרות.