מניעת פציעות כתף: מה באמת עובד בחדר כושר

הכתף היא המפרק הנעיל ביותר בגוף, ולכן היא מתפרקת ראשונה. זה נדיר להיכשל מ 1 מילה רע זה בדרך כלל כמה חודשים של יחס דחיפה-להמשוך משולש, ואז סט אחד שמפנה אותו. הנה מה לעשות בקשר לזה, וכמה זמן זה עולה.

למה כתפיים מקבלות יותר רע יותר מאשר מפרקים אחרים

ראש עצם הזרוע העליונה שלך יושב בתא רדוד מאוד על גולף, בערך כמו כדור שושב על כף גולף. עצם לא נותנת לך יציבות שם ארבע שרירי כף המסתובבים ושליטה על גבעולי כתף עושים. כאשר אלה חלשים או עייפים, ראש האומרל נוטה שניים או שלושה מילימטרים קדימה ומעלה, ורימת העליון של העמוד השדרה מקבלת לחץ בכל פעם שאתה מרים את הזרוע מעל 90 מעלות. זה החבטה המוכרת בחלק הקדמי של הכתף על הדוחף של המזרן והדוחף של העליונה.

מה בדרך כלל גורם לזה?

• דוחף יותר מדי, לא מושך מספיק. תוכנית טיפוסית פועלת 12-16 מערכות ללחוץ בשבוע לעומת 6-8 מערכות למשוך. תכוון לפחות ל-1, ואם הכתף שלך כבר מתלוננת, רוץ 1:2 לטובת משיכה במשך 4-6 השבועות הבאים.
• קפיצה בקול מהר מדי. הגדלת סכומי מערכות הגוף העליון ביותר מ-20% בשבוע אחד היא המניע הנפוץ ביותר.
• אימון דרך כאב. כאב ב-2-3/10 במהלך סט שנמשך יותר מ-24 שעות לאחר מכן אינו כאב שעובר. זה אומר שהריח לא מתאושש בין הפגישות.
• לא ישן מספיק. פחות מ-7 שעות במשך מספר שבועות מאט באופן ניכר את התאוששות הרקמה המצורפת.
• עמדות בסיכון גבוה. מאחור צוואר לוחצים, ירידות מתחת ל-90 מעלות במרפק, שורות עמודות עם ידיים מעל קו הכתפיים, ומכונה טסה עם מרפקים מתחת לגובה הכתפיים.

8 דקות של חימום.

תעשה את זה לפני כל שיעור גוף עליון. אל תחתוך אותו כשאתה מאחר זה בדיוק כאשר אתה צריך אותו.

1. גביעי זרועות וברכות או מקלות מעבר מעל הראש: 2 כפול 10 בכל כיוון.
2. סיבוב חיצוני עם רצועה קלה, מרפק נעוץ לצד שלך: 2 x 15 לכל זרוע.
3. חתיכות פנים: 2 x 20, תחזיקו 1 שניה בעמדה הסופית.
4. "החזקות של עמודי השדרה: 1 x 15, מרפקים נעולים ישר.
5. מערכות רמפה למעלית הראשית שלך: קו ריק x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

ארבע תרגילים שבאמת מחזיקים את הכתף יחד.

סיבוב חיצוני של כבלים או פס

3 סטים כ-12-15 חוזרים, 2 שניות למעלה ו-3 שניות למטה. המשקל הוא קטן בכוונה 2 עד 6 ק"ג הוא טווח מציאותי עבור רוב האנשים. אם אתה צריך לסובב את הגוף שלך כדי לסיים את הסצנה, זה כבד מדי.

משוך פנים.

3 x 15-20, פעמיים בשבוע. למשוך לעבר מצח שלך, מרפקים מעל קו זרועות, להחזיק 1 שניה בסוף.

Y העליה נוטה על ספסל עם כיוון של 30 מעלות

3 x 12 עם כדביות של 2-4 ק"ג. זה פוגע בטראפזיוס התחתון, שמפנה את מכתף לכיוון מעלה ויוצר מקום לרצועה.

מנוע לחימה אחת

4 x 30-40 מטרים עם כ 20-25% משקל הגוף שלך ביד אחת. זה מלמד את הכתף להחזיק מעמד תחת עומס אמיתי, דבר שאף אימון בידוד לא עושה.

הכולל, זה 12-15 מערכות נוספות בשבוע, או בערך 10-12 דקות בכל פגישה. זה המחיר של מניעה.

לתקן את הטכניקה, לא רק את התוכנית.

• דוחף מטה: אחיזה של 1.4-1.5 פעמים רוחב הכתפיים, מרפקים ב-45-60 מעלות מהגוף, להונות מושכות יחד ומטה כל הזמן. בר נוגע בקו הפטמה, לא בקיר הבריח.
• דוחף: מול הראש, אף פעם לא מאחורי הצוואר. לחץ את התחתונים ואת הבטן כדי שלא תעקוף את הגב התחתון במקום להזיז את הכתף.
• טיפות: עצור כאשר החלק העליון של הזרוע מקביל לרצפה, לשכב את הגוף 10-15 מעלות קדימה.
• העלאה צדדית: לגובה הכתפיים, לא יותר. מעדיפים 3 x 12-20 עם 4-8 ק"ג על 3 x 6 עם 14 ק"ג ונדנדה אחורה.
• "המשוך: אם אתה מרגיש משיכה בכתף, לעבור לחיזוק נייטרלי רוחב כתף ולעשות 4 x 6-8 במקום להגדיר כשל.

נפח, התקדמות, התאוששות

עבור החזה, הגב והכתפיים, להישאר ב 10-20 קבוצות עבודה בשבוע עבור קבוצת שרירים. הוסף 2.5 ק"ג ללחצים על הגוף רק אחרי שהגעת לשיא טווח ההדפסה שלך בכל שלושת הסדרות עם צורה נקייה. כל 5-6 שבועות, קח שבוע קל יותר ב-50-60% מהכמות הרגילה שלך - זה חלק מהתוכנית, לא זמן אבוד. חלבון של 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום ו-7-9 שעות שינה עושים יותר עבור השרירים מאשר כל מערך נוסף.

מתי לבקר רופא

אל תבלה חודשים מחכה שזה יסתדר מעצמו. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• אתה לא יכול להרים את היד שלך ל-90 מעלות, או את היד טיפות. כאשר אתה משחרר אותו מהמיקום הזה
• כאב נמשך יותר מ-3-4 שבועות למרות הפסקת העומס
• זה מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול לישון על הצד הזה במשך יותר מ-7-10 ימים.
• אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה במחיצת היד שלך
• הכאב התחיל פתאום, עם פצצה, לאחר נפילה או ניסיון מקסימלי
• הכתף נפוחה, חמה או מעוותת באופן גלוי.

הגרסה הקצרה.

• המשך למשוך לדחוף ב-1: 1 לפחות, ו-1: 2 במשך 4-6 שבועות אם הכתף מתסוגת.
• 8 דקות של חימום לפני כל שיעור גוף עליון, ללא יוצא מן הכלל.
• סיבוב חיצוני 3 x 12-15 עם 2-6 ק"ג וחיזור פנים 3 x 15-20, פעמיים בשבוע.
• מרפקים ב-45-60 מעלות, לעולם לא ללחוץ מאחורי הצוואר, העלאות צדדיות רק לגובה הכתפיים.
• כאב אחרי 3-4 שבועות, כאב בלילה, או חולשה בזרועות אומר לקבל אותו נבדק, לא עוד שבוע של חיכה.