"מפוצצים של גולגולת: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להן

"המעכלת הגולגולת" היא אחת התרגילים המעטים המטילים עומס על הטריספס בזמן שהוא מורך. "הזרוע העליונה יושבת מעל הראש או קרוב אליו, והראש הארוך עובד לאורך כל אורך. זו הסיבה שזה עובד, וגם הסיבה שהטכניקה מתפרקת מהר יותר כאן מאשר כמעט בכל מקום אחר ברגע שהמשקל נעשה שאפתני. למטה הוא ההגדרה שלב אחר שלב, הטעויות שתראו בכל חדר כושר, וקריאה כנה על מי צריך לעשות את זה.

מה התרגיל עושה למעשה

לטריספס יש שלושה ראשים. הראש הצדדי והרכבי רק מרחיב את המרפק, אבל הראש הארוך חוצה גם את מפרק הכתפיים, כך שהוא מגיע לממתק מלא רק כאשר החלק העליון של הזרוע הולך מעל הראש או מאחורי קו הגוף. דחיפת הספסל וההשטיפה נותנות לטריספס הרבה עבודה, אבל הן שומרות על הראש הארוך קצר. מכונת הריסוי של הגולגולת ממלאת את החור הזה.

תוצאה מעשית: אם אתה כבר עושה 121616 סדרות ללחוץ בשבוע (ספסל שטוח, כיוון, לחץ מעל הראש), המפוצץ הגולגולת הוא לא "עוד לחץ אחד" זה גירוי שונה. לכן זה מגיע בקול נמוך יותר ובחוזרות גבוהות יותר: 8 עד 15, לא 3 עד 5.

הגדרת והוצאה לפועל, צעד אחר צעד

1. לשכב על ספסל שטוח, רגליים שתלו, כתפיים משכו יחד, גב נמוך בעקוע הטבעי שלו. אם הגב שלך מתלונן, שים את הרגליים על הספסל או השתמש במלכודת של 153030 מעלות.
2. קח מוט EZ ברוחב הכתפיים או קצת יותר צר, ידיים על החלק בזווית. סרגל ישרה עובדת, אבל לרוב האנשים היא מכופפת את פרקי היד למצב לא נוח.
3. לחץ על המוט למעלה, ואז לסובב את זרועותיך 203030 מעלות לעבר הראש שלך. זו עמדת ההתחלה. אם הזרועות שלך אנכיות, הטריספס מקבל מנוחה למעלה וחצי מנקודת הרמת נעלמת.
4. כופף את המרפקים ולהוריד את הבר מעל 23 שניות., לעבר כתר הראש שלך או מעבר לו. הזרוע העליונה נשארת במקום; רק הזרוע הקדמית זזה.
5. נמוך יותר עד שתשמע את הגב של כל הטריספס. עבור רוב האנשים, זה כאשר המוט הוא ברמה עם החלק העליון של הראש או 51010 ס"מ מאחוריו. בלי להכות בגולגולת, בלי לקפוץ מהתחתית.
6. תושיט את המרפקים תחת שליטה, בערך 1 שניה, ותעצור לפני כן. הזרועות מגיעות אנכית. חצי שניה הפסקה למעלה, ואז למטה שוב.

נשימי פנימה לפני שאת מורידה, החוצה כשאתם מסיימים את ההרחבה. דמיינו מישהו שמחזיק את זרועותיכם במקום ולא נותן להם לזוז. זה כל ההרים בתמונה אחת.

וריאציות ומתי לבחור כל אחד.

בר EZ על ספסל שטוח

-הסטנדרט. קל יותר לעקוב אחריהם כי אפשר להוסיף 1.25 ק"ג לצד. בחירה טובה אם המרפקים שלך בריאים.

כדורים, אחיזה ניטרלית.

כפות ידיים הפונה אחד לשני. הגרסה הכי נחמדה עבור מרפקים ופרקים, וכל יד עובדת לבד כך הבדלים בכוח מופיעים. תתחיל עם כדורי 6 10 ק"ג.

תוספת אווירית (במושב, בר או חבל)

הכי גדול של ראש ארוך, מאז זרוע העליונה היא אנכית לחלוטין. צריך תנועה טובה של כתפיים, אם הצלעות שלך מתפתלות קדימה, תוריד את המשקל.

גרסה כבלים שוכבת על ספסל

המתח נשאר קבוע לאורך הגבול העליון של הטווח. האפשרות הטובה ביותר עבור ערכות של 121515 כאשר אתה רוצה לעבוד בלי לטעון את המפרקים קשה.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. אם שתי החזרות האחרונות נראות כמו דוחף מטה, הבר כבד מדי. קח 20% פחות ולבנות מחדש את הטמפו.
• מרפקים. המרחק בין המרפקים שלך צריך להיות זהה על rep אחת rep שנים עשר.
• זרועות העליונות נוטות לאחור. אם תעשה את זה, זה יהפוך לפלוור מונע על ידי הלהטס והחזה, עם הטריספס שעושים פחות.
• זרועות אנכיות בהתחלה. הטעות הקלאסית אין התנגדות בחלק העליון פירושה שחלק מכל סט הוא שבר.
• קצץ את הטווח. לעצור באמצע המצח שלך זה לא מתיחה. לכו אל הכתר או מעבר לו.
• קופץ מהתחתית. הדרך המהירה ביותר לריח טריספס מתסוגש במרפק.
• כבד מדי, לעתים קרובות מדי. שלוש פגישות של מכונת כריתת גולגולת בשבוע זה משהו שאף אחד לא יכול לשרוד אחרי חודש.

המספרים המדוייקים

• ערכות: 244 ערכות עבודה לכל פגישה.
• נציגים: 815.15. מתחת ל-8 הסיכון עולה; מעל 15 הטכניקה בדרך כלל מתדרדרת בגלל עייפות.
• מנוחה: 60 90 שניות.
• תדירות: 12 פעמים בשבוע; סך כל נפח הטריספס השבועי של 612 מערכות כולל כל השאר.
• התקדמות: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט לשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 1.252.52.5 ק"ג בסך הכל.
• חימום: 12 סטים קלים של 121515 חזרות ב-405050 אחוז משקל העבודה שלך.

למי זה מתאים, ומי צריך לדלג על זה

זה מתאים לך אם אתה מתאמן לפחות 3 4 חודשים, המרפקים שלך לא כואבים במהלך תנועות יומיומיות, והטריספס שלך מאחור החזה והכתפיים שלך. זה שימושי במיוחד לאנשים שעושים הרבה שכיבות ודיפס אבל אף פעם לא לוקחים את הראש הארוך לממתק.

אם יש לך כאבי מרפק פעילים, אם אתה מתחיל לחלוטין בשבועות הראשונים שלך 68 (למד לחץ ו push-ups ראשון), או אם אתה חוזר מפציעת כתף ולא יכול להחזיק את הזרוע מעל הראש בנוח. תחליף שמספק בערך 80% מהטבות עם פחות סיכון: חבל או סרגל דוחף, 3 ערכות של 1215.15.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב המרפק נמשך יותר מ-10-14 ימים ולא משתפר עם מנוחה, אם הוא מופיע במהלך משימות רגילות כמו פתיחת דלת או נשיאת תיק, אם אתה שומע פצצה ואחריו אובדן כוח פתאומי, או אם המפרק נבח ומרגיש אדום וחם. חוסר תחושה או עוויות אצבעות לאחר סדרות, גם זה שווה לבדוק, כי זה בדרך כלל עצב ולא שריר.

כאב שמופיע באמצע ההפקה ומתפוגג בתוך כמה דקות זה דבר אחד. כאב שמחכה לך בבוקר ביום השלישי ברציפות זה משהו אחר.

הגרסה הקצרה.

• סנו את זרועותיכם 2030 מעלות לעבר הראש שלכם ושימרו על זרועות עליונות קפואות זה ההבדל בין עבודה של הטריספס לבין להניף.
• נמוך במשך 2 3 שניות לקסדה של הראש שלך או מעבר לו, ללא קפיצה בתחתית.
• 244 סדרות של 81515 חזרות, 609090 שניות מנוחה, 12 פעמים בשבוע.
• הוסף 1.252.52.5 ק"ג רק לאחר שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סט במשך שתי הפגישות רצופות.
• כאב מרפק אחרי שבועיים, נפיחות או צמרמורת אצבעות - זה פגישה עם רופא, לא עוד פגישה.