"מפוצץ גולגולת". מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה שווה את זה

"המעכלת הגולגולת" היא תרגיל בידוד של הטריספס שעושים כשאתם שוכבים על ספסל, מורידים מוט או כדורים לעבר מצחכם או מאחורי הראש. השם גרוע יותר מההתנועה בפועל זה אחד התרגילים המעטים שמטענים כראוי על הראש הארוך של הטריספס, החלק של הדחיפה הדוקה בעיקר מדלג. הנה מה זה עושה, איך לעשות את זה בלי להריב עם המרפקים שלך, וכאשר זה שווה מקום בתוכנית שלך.

מה שמפוצץ הגולגולת עושה, הדחפים לא עושים.

לטריספס יש שלושה ראשים: ארוך, צדדי ובינוני. ראשי הצדדי והמידיאלי מתחילים על החלק העליון של הזרוע ועובדים בכל תנועה דוחפת ידית מקרובה של ספסל, טיפות, שכיבות, לחץ מעל הראש. הראש הארוך מתחיל על להבת הכתפיים והוא היחיד שחוצה את מפרק הכתפיים, ולכן הוא מגיע לממתח מלא רק כאשר החלק העליון של הזרוע מורם מעל הראש או נדחף מאחורי קו הגוף.

שם מכונת הריסוק של הגולגולת זוכה למקום שלה. אם תוריד את המדרגה. מאחורי הראש שלך. במקום להיות קפדנית למצח, זרוע העליונה עוברת אחורה והראש הארוך עובד תחת עומס במצב מורך. המתמטיקה המעשית פשוטה: אם אתה מתאמן על סוג כלשהו של לחץ שלוש פעמים בשבוע, הראש הצדדי והעמידי מקבלים כבר הרבה. מה שחסר הוא תנועה עם הזרועות מעל הראש... מכשול גולגולת או הרחבת טריספס מעל הראש.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. לשכב על ספסל שטוח, רגליים שתלו, כתפיים משכו יחד. קח את הבר EZ עם הידיים 203030 ס"מ להתנתק. מוט ישר מעמיס יותר את פרקי היד, אז מוט EZ או כדורים מתאימים לרוב האנשים יותר.
2. תושיט את זרועותיך, אבל לא ישר אנכי. סנף את הבר. 1520 מעלות לעבר הראש שלך אז הטריספס כבר תחת מתח בהתחלה. עם זרועות אנכיות לחלוטין השלד שלך מחזיק את המשקל, לא השריר.
3. שמור על המרפקים שלך במקום ומכוון קדימה. אם הם יזרקו לצד זה הסימן הכי ברור שהמשקל כבד מדי.
4. נמוך תחת שליטה על 23 שניות., מעבר לאוזניים שלך, עד שהבר הוא מאחורי הראש שלך בערך 51010 ס"מ מעל הספסל.-אני לא יודע.
5. הפסקה. חצי שניה. למטה. בלי קפיצות, בלי נדודים.
6. לחץ בחזרה בעוד כ. 1 שניה., עוצר ממש ליד לוקאוט מלא. אין מנוחה בפסגה.
7. נשימה לפני הנחיתה, נשימה החוצה בדרך למעלה. סדרה של 12 חזרות נעשה בדרך זו לוקח 455555 שניות.-אני לא יודע.

מצח, סנטר או מאחורי הראש?

כל שלושת הגרסאות עובדות על הטריספס, אבל הן לא שוות. הורדת קפדנית למצח נותנת טווח קצר יותר ולחץ יותר על קצה המרפק. הורדת הגב מאחורי הראש נותנת את הכי הרבה מתיחה של הראש הארוך, ובשביל רוב האנשים, פחות אי נוחות במרפק, כיוון שהנטל מפוזר על מסלול ארוך יותר. תתחיל עם הגרסה מאחורי הראש ותחליף אותה רק אם הכתף שלך מתנגדת.

וריאציות ומתי לבחור כל אחד.

• בר EZ הסטנדרט. זווית פרק היד ידידותית יותר, קל להוסיף משקל בקפיצות של 1 עד 2.5 ק"ג.
• כדורים, אחיזה ניטרלית. כל יד עובדת לבד, כך שהצד החלש מופיע מיד. טוב אם בר מפריע לריכוזים שלך.
• כבל עם רכבה נמוכה, שוכב על ספסל מתח נשאר שווה לאורך כל הטווח, כולל החלק העליון. הגרסה הקלה ביותר על המרפקים.
• משך כדורי מעלה מושב לא חוסך גולגולת, אבל הוא ממלא את אותה תפקיד כאשר אין ספסל פנוי.

הטעויות הנפוצות

• כבד מדי, אז המרפקים נודדים קדימה והרמת הופכת למעצר.
• לנעול ולנוח למעלה הטריספס לא מופעל במצב הזה.
• קצץ את הטווח, עוצר באמצע הדרך עד למצח.
• סטים כבדים של 46 חזרות. העמוד של העמוד לא מתאים לעבודה כבדה מאוד.
• לשים את התרגיל במקום הראשון, ולא משאיר כלום עבור המיתקים שיש להם יותר משקל.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

עבור צמיחת שרירים: 344 ערכות של 81515 חזרות-היי. 609090 שניות. מנוחה, פעמיים בשבוע. סך הכל 610 סטים של טריספס ישיר בשבוע זה מספיק אם אתה כבר לוחץ. לסיים כל סט עם 1 2 חוזרים שנותרו במתאגרף; לקחת רק את הסט האחרון קרוב לכישלון.

התקדמות: ברגע שאתה מכה את החלק העליון של הטווח (למשל 4×12) שתי פגישות ברציפות, להוסיף 12.52.5 ק"ג ולחזור לתחתית טווח rep. מוט EZ ריק שוקל 71010 ק"ג וזה נקודת התחלה הגיונית לחלוטין אם זה חדש לך. מיקום: בסוף הפגישה של הגוף העליון, 101515 דקות-אני לא יודע.

אם אתה צריך לזרוק את המרפקים שלך סביב כדי לסיים חזרה בשורה השלישית, המשקל הוא 5 ק"ג יותר מדי כבד, לא 2.5.

מרפקים: מה נורמלי ומה לא.

תחושה של מתיחה בטריספס וחיזוק קל סביב המרפק ביום הבא הם נפוצים, במיוחד 23 שבועות-אני לא יודע. מה שלא נורמלי זה מכה חדה ומדויקת בקצה המרפק בכל תרגיל.

אם אי נוחות מופיעה: להוריד את המשקל על ידי 2030%30%, לעבור ל כבלים או כדורים, לקצר את הטווח כדי למנוע את המקום הכואב, ולהישאר שם במשך שבועיים.-אני לא יודע. אם זה משתפר עם הזמן, לבנות בחזרה בהדרגה. אם זה לא, תפסיק לדחוף דרכו.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר מ- 23 שבועות למרות עומס מופחת.
• נפיחות, אדמומיות או חום סביב המרפק.
• צמרמורת או תחושת חוסר תחושה באצבעות הקטנות והטבעות, או ירידה בכוח ההדבקה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מפריע לתנועות היומיומיות.
• פצצה פתאומית במהלך סט עם אובדן כוח מיידי באותו יום, אל תחכה.

זה מידע אימונים כללי, לא תחליף לבחינה.

למי זה שווה את זה ומי לא.

זה שווה את זה אם לפחות התאמנת. 6 חודשים, לעשות שניים או שלושה סידורים של הגוף העליון בשבוע, ורוצים זרועות עבות יותר או נעילה חזקה יותר על הדוחף. זה גם שווה את זה אם הכתף שלך לא מסתדרת עם טיפות - - המפוצץ הגולגולת נותן השפעה דומה עם הרבה פחות עומס הכתף.

זה לא שווה את זה בפעם הראשונה שלך. 81212 שבועות במכון הכושר; ספסל תופס קרוב וחיזוקים יביאו לך יותר באותו זמן. וזה לא שווה את זה אם אתה מתאמן פעמיים בשבוע עם שישה תרגילים של גוף מלא פשוט אין מקום לעבודה בבידוד.

הגרסה הקצרה.

• "המחבר הגולגולת" הוא אחד מהפעולות המעטות שמטילות את הראש הארוך של הטריספס במצב מורך.
• נמוך מאחורי הראש, לשמור על המרפקים עדיין, 2 3 שניות למטה, אין לוקאוט למעלה.
• 344 סדרות של 81515 חזרות, 609090 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע, בסוף הפגישה.
• השתמש בבר EZ או בכבלים במקום בר ישר אם פרקי היד או המרפקים שלך מתלוננים.
• כאב מרפק אחרי 2-3 שבועות, נפיחות או צמרמורת אצבעות בדוק את זה.