"השכבה הקטנה". מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משתלם

"הקיפדה של הנקבה" היא אחת התרגילים המעטים שמשאבים את הרביעיות חזק בלי סוללה על הגב ולא עם משקל כבד. זה נראה מוזר... הברכיים נוסעות קדימה, הגוף נשען אחורה... וזו הסיבה שיש לו מוניטין גרוע יותר ממה שמגיע לו. הנה מה זה בעצם עושה, איך לבצע אותו, ומי צריך להטריד.

מה זה "הקוקי סיסי" ומה זה מלמד.

בהככבה נורמלית, גם הירך וגם הברך מתכופפות. ב"כיכוב פישל" הירך נשארת. מורחבת לחלוטין. ורק כרכי הברך. זה אומר ש-rectus femoris ראש הרביעית אחד שחוצה שני מפרקים לעולם לא מקצר בירך ונשאר תחת מתח לאורך כל הטווח. בפועל: אתה מרגיש את החלק הקדמי של הירך שלך בדרך squats, lunges, ולחץ רגליים לא לייצר.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא מטען את המפשעה, האגוזים או הגב. זו תנועה משמשת כסיפוק, לא תחליף לקפצות או להרים את המים.

מה שאתה באמת מקבל

• עבודה ברגל עמוקה עם אפס דחיסה עמוד השדרה. שום דבר לא מטען על הגב.
• עמיסה הדרגתית של העורק של העורק, המשמשת בשיקום עבור עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק של עורק
• שליטה בטווח שרוב האנשים לא מאמנים: בערך 90 עד 130 מעלות של כפיית ברך.
• כמעט אין ציוד. סורגים קבועים, תחתית מדף, או שותף מחזיק את הרגליים שלך זה מספיק.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תטבע את רגליך מתחת למשהו מוצק - את המדרגה התחתונה של מדף, את קצה הספה, או שאדם אחר יחזיק את רגליך. בלי רגליים עוגות אין אימון.
2. רגליים רחוקות כמו הירך, המשקל עבר על כדורי הרגליים. עקבות עולות 355 ס"מ מעל הרצפה ונשארות שם.
3. סחוב את התחת שלך ולחזק את הבטן שלך. הקו מהברכיים לכתפיים נשאר. ישר. עבור כל הסדרה.
4. להוריד לאט, בערך שלוש שניות.-אני לא יודע. הברכיים עוברות קדימה, הירך לא מתכופפת סנטימטר.
5. תפסיק ברגע שאתה מתחיל לאבד את הקו הזה בשבועות הראשונים שהוא בדרך כלל 609090 מעלות, מאוחר יותר 110130.
6. חכה רגע. 1 שניה. למטה בלי להירגע.
7. תחזור בעוד 1 2 שניות. אל תנעול את הברכיים למעלה ואל תשהה לך ישר לתפקיד הבא.

אם הגב התחתון שלך מתחיל להתלונן במקום הירכיים, אתה כמעט בטוח מכופף את הירך ומפוך את זה לאימון אחר. קצר את הטווח ותחזיר את הקו.

התקדמות של חמש רמות.

1. עזר: תשאירו את ידיכם על סלון ותנו לזרועות שלכם לשאת 30-40% מהנטל. מטרה: 3 ערכות של 1015.15.
2. זרועות חוצבות על החזה., טווח ל 90 מעלות. מטרה: 3 ערכות של 812.12.
3. טווח מלא ל-120 מעלות, עדיין רק במשקל הגוף.
4. טעון: צלחת במשקל 2.5 ק"ג שנחזיקה בחזה, ואז 5 ק"ג, ואז 10 ק"ג.
5. רגל אחת רק פעם אחת 3 סטים של 12 עם 10 ק"ג נראים נקיים ויציבים.

חוק ההתקדמות: לעבור לרמה הבאה או להוסיף 2.5 ק"ג רק לאחר שבועיים רצופים של 3 סדרות של 12 חזרות נקיות ללא זריקות, ללא צמצום בשקט של הטווח.

כמה וכמה פעמים

עבור רוב האנשים, 2 פגישות בשבוע, 3 סדרות של 81515 חזרות עם 60 90 שניות של מנוחה זה מספיק. זה 8 10 דקות של עבודה. שים אותו בסוף יום הרגל, אחרי סקוטיות ולחצים, ברגע שהריכוזים העיקריים נעשו.

בפעם הראשונה, לעשות 2 ערכות של 8 חוזרים. ולהפסיק, גם אם זה מרגיש קל. הכאב אחרי המפגש הראשון עם סקיוטים של כוסות יכול להימשך 4 או 5 ימים ולהרוס את שתי הפגישות הבאות. תשאיר לפחות 48 שעות בין הפגישות.

הטעויות הנפוצות ביותר

• כפייה בירך הטעות מספר אחת; זה הופך את התנועה לשחזור חלקי ונזקף את הרבעי.
• ירידה מהירה. אם אתה יורד בפחות משתי שניות, המומנטום עושה את העבודה.
• רודף אחרי טווח גדול לפני שיש לך שליטה עליו.
• עקבות יורדות לרצפה באמצע ההפסקה.
• דוחף דרך כאב חד בחזית הברך. תחושה של עבודה משעממת היא בסדר; דקירה חדה היא לא.

למי זה משתלם ולמי זה לא.

שווה את זה. אם אתה כבר מתכופף באופן קבוע ורוצה גודל רביעי נוסף ללא יותר עומס עמוד השדרה; אם הגב שלך לא סובל עבודה כבדה עם סוללות; אם הספורט שלך כולל קפיצות ונחיתה; אם אתה מתאמן בבית עם ציוד מינימלי.

לא שווה את זה. אם אתם נמצאים בחודשים הראשונים של האימונים שלכם ועדיין בונים קירבה בסיסית; אם הברך שלכם נבעת או כואבת; אם אתם מצפים שהיא תחליף את הרמימות הגדולות. זה לא יגרום.

מתי לבקר רופא

תנועה זו מציבה את הברך במצב של קצה טווח, אז אימפרוביזציה היא לא חכמה. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב ברך נמשך יותר משבועיים או מחמיר שבוע אחרי שבוע;
• הברך נפיחה, חמה או מתרחקת מתחתך;
• הברך נעולה או לוחצת עם כאב;
• כאב מתעורר בלילה או נמצא במנוחה;
• אם עברתם ניתוח של מניסקוס, ACL או קשת פטלה ב-12 החודשים האחרונים, במקרה זה שאלו לפני שאתם מוסיפים את התרגיל הזה, לא אחרי.

הגרסה הקצרה.

• הסקיפ השומר על הירך מורחבת ומכוון לרבעי הרגל, במיוחד לרקטוס פמוריס, ללא עומס על עמוד השדרה.
• כל העניין תלוי בקו ישר מהברכיים לכתפיים; ברגע שהירך מתכופפת, זה תרגיל שונה.
• טמפו: 3 שניות למטה, הפסקה של שנייה אחת, 1 2 שניות למעלה.
• מינון: פעמיים בשבוע, 3 ערכות של 8115, בסוף יום הרגל; הפגישה הראשונה רק 2 ערכות של 8.
• זה אביזר, לא תחליף מקומם ותדלג עליו לחלוטין אם הברך שלך כואבת או נפוחה.