"הקירבה עם רגל אחת: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה שווה את זה

הסקוטה ברגל אחת היא אחת התרגילים המעטים המבחנים את הכוח, האיזון ואת תנועת הקרסול בו זמנית. לכן הרבה אנשים לא יכולים לעשות אחד למרות שהם מקומטים 100 ק"ג או יותר. זה לא טריק מסיבה, זה אמצעי אבחנה שימושי וכלי אימון מוצק כאשר אין לך ציוד.

מה זה עושה למעשה

הערך הוא לא שזה נראה קשה. זה שהוא חושף ומסדר דברים שקיבוב בעל שתי רגליים מסתיר.

• חוסר איזון שמאל-ימין. בהככבה רגילה הרגל החזקה יותר יכולה לשאת עד 15 אחוזים יותר מהעומס ואתה לעולם לא תרגיש את זה. על רגל אחת הפער מופיע מיד.
• יציבות ירך. המעי הגב-רתיק מחזיק את רמת האגן. כשהיא מוותרת, הברך נושבת פנימה.
• תנועה של הקרסול. בלי גב הגבוה, אין עומק, נקודה.
• פחות עומס עמוד השדרה. אין סרגל על הגב, מה שהופך אותו לאופציה שימושית אם קקי כבד מרגיז את החלק התחתון של הגב.
• -השחזור לספורט. ריצה, כדורגל, כדורסל וטיולים, כולם מתרחשים ברגל אחת, לא בשתי.

שני בדיקות לפני שתתחיל.

1. בדיקת קרסול קיר. שים את האצבע הגדולה שלך 10 ס"מ מהקיר ונסה לגעת בקיר עם הברך שלך בלי להרים את העקב. אם זה לא מגיע, לבלות 4 עד 6 שבועות על תנועת קרסול ראשון, 2 דקות לצד, 5 ימים בשבוע.
2. בדיקת הורדת הספסל. השתמש בספסל בגובה 45-50 ס"מ, תוריד את עצמך על רגל אחת במשך 3 שניות, 5 חוזרים לכל רגל. אם תיפול לאחור או תיפול על הספסל, זה בדיוק המקום שבו אתה מתחיל.

התקדמות של חמש רמות.

אל תחמיצו רמות. תעלו רק אם תפגעו במשימות המטרה בשתי הפגישות ברציפות.

1. מושבים על ספסל של 50 ס"מ. עם מגע קצר, 3 סדרות של 8 חזרות לכל רגל.
2. ספסל בגובה 40 ס"מ, ואז 30 ס"מ., 3 מערכות של 8 חוזרים.
3. רק אקצנטרי.: לרדת במשך 4 שניות לקופסה של 30 ס"מ, לעמוד עם שתי הרגליים, 3 סדרות של 5 חוזרים.
4. משקל נגד: תחזיקו 4 עד 8 ק"ג מול החזה. זה מעביר את מרכז המסה שלך קדימה וגורם לאיזון הרבה יותר קל. שלוש מערכות של חמש חוזרים במרחב מלא.
5. קום על הברכיים ללא עזרה., 3 עד 4 ערכות של 3 עד 5 חזרות.

לוח זמנים מציאותי מ-0 לרמה 5 הוא 8 עד 16 שבועות של אימון 2-3 פעמים בשבוע.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. לעמוד על רגל אחת, להושיט את השנייה קדימה, הברך כמעט ישר, רגל 10 עד 20 ס"מ מעל הרצפה.
2. תושיטי את שתי הזרועות קדימה כמשקל נגד.
3. שים את משקלך על אמצע הרגל ועל העקב. העקב נשאר למטה כל הזמן.
4. נמוך תחת שליטה עבור שלוש שניות., עקבות ברך על האצבע השנייה והשלישית.
5. עצרו חצי שנייה בתחתית בלי להירגע, ואז לעמוד במשך 1 עד 2 שניות.
6. נשימו פנימה לפני שאתם יורדים, נשימו החוצה ברגע שאתם מסלקים את הנקודה הקשה ביותר בדרך למעלה.

הגוף שלך יטהר קדימה וזה בסדר. כיוון של 30 עד 45 מעלות הוא חלק מההתנועה, לא טעות, כל עוד הגב שלך נשאר שטוח.

כמה וכמה פעמים

• 2 עד 3 פגישות בשבוע, 3 עד 4 סדרות של 5 עד 8 חזרות לכל רגל.
• תנוח 90 עד 120 שניות בין סדרות. זה מעלית תיאום ועייפות הורסת אותה.
• השאירו 2-3 חזרות במתקן. אימון לכישלון כאן רק מחמיר את הטכניקה.
• תמיד להתחיל עם רגל חלשה יותר ותתן לאחד החזק יותר את אותו מספר של חוזרים, לא יותר.
• התקדמות: הוסף 1 חזרה בשבוע עד שתגיע ל-8, ואז הוסף 2-4 ק"ג של משקל נגד והוריד בחזרה ל-5.

הטעויות הרגילות.

• העקב מרים את כל התנועה עוברת על הרגליים הקדמיות.
• הברך מתמוטטת פנימה במהלך 20 מעלות האחרונות של הנחיתה.
• ירידה אל התחתון במקום להוריד, מה שמכה את העמוד מתחת לכף הברך.
• האגן מסתובב, ירך אחת מתנדנדת אחורה, והעומס עובר אל החלק התחתון של הגב.
• אימון רק לעומק נוח במשך חודשים ללא הגדלת טווח.

למי זה שווה את זה.

זה שווה את זה אם אתה רץ, משחק ספורט עם שינויים בכיוון, טיול, אימון בבית ללא משקולות, או חוזר מפציעה בצד אחד וזקוק ליישר את הרגליים.

זה לא שווה להכריח אם המטרה שלך היא קקי ברגל מקסימלי, שכן קקי בולגרי מפוצל עם 20 עד 40 ק"ג מספק יותר למטרה זו. אותו הדבר נכון אם אתה נושא משקל גוף גדול משמעותי, אם כואב לך לכופף עמוק של הברך, או אם תנועת הקרסול פשוט לא קיימת. במקרים אלה, סקלוטים מפוצלים וסיקלוטים מפוצלים בולגריים נותנים לכם בערך 80% מהיתרונות מבלי לדרוש עומק קיצוני.

מתי לבקר רופא

אל תבחן את עצמך, ולא תתאמן על אף אחד מהדברים הבאים:

• כאב ברך מעל 4 בסולם של 10 נקודות, או כל כאב שנמשך יותר משבועיים.
• נפיחות ברך בתוך 24 שעות לאחר הפגישה.
• תחושה שהברך מתכופפת או נעולה, עם קליקים כואבים.
• כאב בלילה או בהרגע.
• ניתוח קשרי רצועה או מניסקוס קודם. שאל את הפיזיותרפיסט שטפל בטיפול שלך לפני שתתחיל.

הגרסה הקצרה.

• הסקוטה עם רגל אחת חושפת חוסר איזון ברגליים, בונה יציבות בירך ודורשת תנועה הגונה של הקרסול.
• תפעיל את חמשת הרמות: מכיסא בגובה 50 ס"מ, מכיסא בגובה 30 ס"מ, מנותקים, משקל נגד של 4 עד 8 ק"ג, ואז התנועה המלאה.
• המינון הוא 2 עד 3 מפגשים בשבוע, 3 עד 4 סדרות של 5 עד 8 חוזרים, מנוחה של 90 עד 120 שניות.
• תמיד להתחיל עם הרגל החלשה יותר ולהתאים, לא עולה, כי rep ספירה בצד החזק יותר.
• כאב מעל 4 מתוך 10, נפיחות, או ברך שנטשה, אומר לעצור ולבדוק אותה, לא עוד סט אחד.