הלוח הצדדי: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הלוח הצדדי הוא אחד התרגילים המעטים שמשאבים את קיר הצדדי של הגוף מבלי לכופף את עמוד השדרה בכלל. אם סיט-אפ רגילים מטרידים את גבך התחתון, או שהברך שלך מתכופפת פנימה כשאתה רץ, זה כנראה הדפוס שאתה מפספס. למטה הוא ההגדרה שלב אחר שלב, הטעויות ששמונה מתוך עשרה אנשים עושים, ומספרים שאתם יכולים לתכנן סביבם.

מה באמת קורה?

הלוח הצדדי הוא מחזיק איזומטרי שום דבר לא זז, והשרירים עובדים כדי למנוע תנועה. באופן ספציפי, אתה מונע מהירך שלך לרדת אל הרצפה, שזה התפקיד של המפלקים, של הרגל הרביעית, והגלקוס המיידיוס בצד התחתון. גם חגורת הכתפיים כולה עובדת, מכיוון שבערך 45-55% משקל הגוף שלך עובר דרך מרפק אחד ורגל אחת.

התוצאה המעשית היא פשוטה: אתה לומד לשמור על הצלעות והאגן שלך על סולם בזמן שמשהו מושך אותך לצדדים. זה עובר לשכבות, הרמות, לגרור תיק כבד ביד אחת, ולכל צעד שאתה רץ, כי הריצה היא למעשה סדרה של עמדות של רגל אחת.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תשכבי על הצד. שים את המרפק ממש מתחת לכתף.לא לפניו ולא מאחוריו. תסתכל ותבדוק. אם אתה לא בסדר ב-2 אינץ' זה מספיק כדי לגרום לכתף לשרוף.
2. סובב את היד כך שהיא מונחת עמודה על גופך, כף יד שטוחה. זה נותן בסיס רחב יותר מאשר לשמור על זרועות במסלול עם הגוף שלך.
3. תשר את הרגליים. כדי להתחיל, שים את הרגל העליונה מול הרגל התחתונה לשני נקודות מגע; תדאג לדרג אחת על רגל אחת ברגע שזה מרגיש קל.
4. תנוח את היד החופשית על הירך העליונה. אל תושיט את ידך אל התקרה בזמן שהגוף שלך עדיין רועד.
5. לחץ את התחתונים לפני שאתה מרים את הירך.לא אחרי. ואז תרים את האגן עד שהקרסול, הברך, הירך, הכתף והאוזן יוצרים קו ישר.
6. נשימה נורמלית: בערך 3 שניות בפנים, 4 שניות החוצה. אם אתה מחזיק את הנשימה שלך, החזקתך ארוכה מדי.
7. להוריד תחת שליטה במשך שניות, ואז להירגע.

כמה זמן להחזיק.

לחכות שתי דקות יש יחס רווח-סיכון גרוע יותר מאשר חוזרים קצרים יותר. פורמט טוב יותר הוא 6 חזרות של 10 שניות עם 3 שניות של מנוחה, במקום סט של 60 שניות שבו 20 שניות האחרונות הן קריסה איטית.

• מתחילים: 3 סטים של 1520 שניות לצד עם ברכיים מכופפות ב-90 מעלות. הידית הקצרה מקצצת את העומס בכמעט שליש.
• ביניים: 3 ערכות של 30 40 שניות לכל צד, רגליים ישרות.
• מתקדמת: 3 סדרות של 456060 שניות, או אותה משך עם צלחת של 510 ק"ג שושבת על הירך העליון.
• תדירות: שלוש פעמים בשבוע זה מספיק. בניגוד להרים כבד, זה לא צריך 72 שעות של התאוששות.

מדד שימושי: אם אתה יכול להחזיק 45 שניות נקי משני הצדדים, יש לך בסיס מוצק. פער צד-לצד גדול מ-15% הוא אות. אימון הצד החלש ראשון ולתת לו סט נוסף עד ששני תואמים.

שבע טעויות שתראו לעתים קרובות ביותר.

• הירך מתנפחת אל הרצפה. הנפוץ ביותר והיקר ביותר. ברגע שהגוף מפסיק להיות קו ישר, העומס עובר מהשרירים למבנים פסיביים. תיקון: לחתוך 10 שניות מהחזקת במקום להאריך את הסבל.
• סיבוב גוף. החזה פונה אל הרצפה והתרגיל הופך לחצי לוח. דמיינו שהגב שלכם מחליק לאורך קיר ושני הכתפיים שלכם חייבים להישאר במגע עם הקיר.
• מרפק לפני הכתף. זה מרגיש יציב ועינוי בשקט על הכתף. בדוק לפני כל סט.
• ראש דחף קדימה. הצוואר צריך להמשיך את קו עמוד השדרה; להסתכל על הרצפה בערך 30 סנטימטרים לפניך.
• עצירת נשימה. אם אינך יכול לומר משפט קצר בזמן החזקת, או שהנשימה שלך כבדה או שהחזקת ארוכה מדי.
• רק אימון הצד החזק. אנשים מחזיקים באופן לא מודע יותר זמן בצד הקל ומרחבים את הפער.
• להתעלם מכאב. שריפה בצד העליון בסדר. דקירה חדת בכתף או בגב התחתון הוא לא.

למי זה מתאים, ומי צריך לחכות

זה מתאים לך אם הגב שלך כואב כשאתה מתכופף קדימה, כי הלוח הצדדי מאמן את הגוף עם אפס מעלות של flexion עמוד השדרה. זה מתאים גם לרצים, רוכבי אופניים, ולכל מי שישב 8 שעות ביום, מכיוון שהגלקס המיידיוס בדרך כלל מפגר בקבוצה זו. זה אופציה סבירה בהריון אחרי השליש הראשון, כאשר שוכבת על הגב שלך וקרנקים סטנדרטיים הם מחוץ לשולחן אבל עם ברכיים מכופפות עם אישור הרופא שלך.

לדחות את זה אם יש לך כאב כתף חדש, בורזיטיס, או ניתוח כתף לאחרונה; במקרה כזה להחזיק את הצד עם זרועך על הספסל, הגוף זווית 304545 מעלות. עם דיאסטזה של הרקטוס משמעותית, התחילו עם הגרסה של הברך ותצפו לכל כיפה במורד קו האמצעי של הבטן.

מתי לבקר רופא

אימון באמצעות כאב שאינו שרירי כמעט אף פעם לא נעלם מעצמו. פנה לרופא אם:

• הכאב מתפשט מתחת לברך, עם צמרמורת או חולשה ברגליים;
• כאב בכתף נמשך יותר מ-2-3 שבועות או מעורר אותך בלילה;
• אתה מאבד כוח בזרוע או ברגל, או רגל מרגישה כאילו היא מתכופפת;
• כאב מתרחש עם חום, ירידה בביצועי משקל לא מכוונת או קשיים בשתן;
• הכאב התחיל פתאום לאחר נפילה או התנגשות.

חוק שקיים לכל איזומטרית: איכות המיקום קובעת את אורך הסט, לא להיפך. כשהצורה יורדת, הסדרה נגמרה.

הגרסה הקצרה.

• מרפק ממש מתחת לכתף, גוף בקו ישר מהקרסול לאוזן, כפות ירך סחוט לפני שהירך מונחת.
• שישה חזרות של 10 שניות עוקבות אחרי 60 שניות של תחזוקה.
• היכונו ל-3 סטים של 304545 שניות לכל צד, 3 פעמים בשבוע; סגור כל פער צד-צד מעל 15% עם סט נוסף בצד החלש.
• טעויות עיקריות: ירך רופפת, גוף סובב, מרפק לפני הכתף, ולחזיק את הנשימה.
• כאב בכתף או בגב חריף, צמרמורת ברגל או חולשה תפסיקו ובדקו את זה.