"השריק": מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי באמת צריך את זה

"ההנעה היא אחת מהריפוטים הפשוטים ביותר בחדר הכושר ואחת מהן המוצלחות ביותר. התנועה היא טריוויאלית הרימו את כתפיכם לקראת האוזניים, הורדו אותן בדיוק בגלל זה אנשים מטענים מעבר למה שהם יכולים לשלוט בו ומפנים אותו לריקוד של הגוף כולו. הנה מה שהחצף למעשה מאמן, איך נראית מוניטין נקי, ומי צריך להטרח לבזבז זמן אימון על זה.

מה שהחץ בכתפיים באמת מלמד.

הטרפזיוס הוא לא שריר אחד אלא משטח גדול עם שלושה חלקים: העליון, האמצעי והתחת. "ההנעה היא בעיקר טרפזיוס העליון זה מרים את מכתף הכתף ומסייע לו להסתובב כלפי מעלה כאשר אתה לוחץ מעל הראש. השולחן העליון עובד לצדו, ובקופסאות כבדות יותר שרירי הצוואר לוקחים חלק מהעומס.

מה שהחזקת הכתפיים עושה. לא, לא. לעשות: זה לא מגדיל את הדולטה שלך, זה לא עושה את הכתפיים שלך רחבות יותר, וזה לבד לא לתקן את עמדת הגוף שלך. אם רוחב הוא המטרה, זה בא מהצד המופלג והלאטס. הגב מוסיף עבה במעבר הצוואר לכתפיים ומסייע לך להחזיק דברים כבדים יותר זמן מבלי שתחזיק את המיקום שלך להתפרק.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. קחו כדורים בצדדים או בר מקדימה, ידיים על רוחב הירך. זרועותיך ישר. ותישאר ישר כל הזמן. הם רק קרסולים.
2. רגליים רחבות כמו הירך, ברכיים רכות אבל לא מכופפות, צלעות למטה, סנטר קצת מכופף. תסתכל ישר קדימה, לא לתקרה.
3. תרים את הכתפיים. ישר למעלה.כאילו מנסה לגעת באוזניים שלך. בלי גלגול, בלי לזרוק את הראש אחורה.
4. תחזיקו למעלה. 12 שניות.-אני לא יודע. הפסקה זו ההבדל בין אימון לבין אידיוט.
5. נמוך תחת שליטה עבור 23 שניות. ותתן לכתפיים לרדת כל הדרך למטה עד שתרגיש מתיחה. אל תעצור באמצע הדרך.

נשימה: נשימה למטה, נשימה החוצה בדרך למטה או מיד אחרי הפסקה. אם אתה צריך לעצור את הנשימה שלך רק כדי להזיז את המשקל, המשקל כבד מדי.

הטעויות הרגילות.

• עומס עצום, שני סנטימטרים של תנועה. הקלאסי: 180 ק"ג על המוט והכתפיים בקושי נראות.
• עוזר עם הרגליים. אם הברכיים מתכופפות ומתרחבות, זה קפיצה, לא לחיצה.
• מכופף את המרפקים. המעלית הופכת לשורה רעה והמלכודות מקבלות פחות מזה.
• סובב את הכתפיים. זה לא מוסיף כלום, וזה גורר כתף טעונה דרך עמדה מביכה.
• להזיז את הסנטר קדימה. על כל נציג שגורם לצוואר לעבוד במצב גרוע ללא סיבה.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

• נפח: 244 סדרות של 81515 חזרות, פעמיים בשבוע. זה 5 8 דקות של אימון זמן בסך הכל, לא יותר.
• מנוחה: 60 90 שניות בין קבוצות.
• עומס התחלה: כל מה שיאפשר לך לעשות 15 חזרות נקיות עם הפסקה בראש. עבור רוב האנשים זה כדורי של 101616 ק"ג על ידי או 406060 ק"ג על בר. אם יש ספק, תתחיל נמוך יותר.
• התקדמות: כאשר אתה פוגע בחלק העליון של טווח rep עם הפסקה מלאה שתי פגישות ברציפות, להוסיף 22.52.5 ק"ג על כל צד או על כל כד.
• מיקום: בסוף יום של גב או כתף, אף פעם לפני הרמות או שורות.

שינויים: כדורים ובר מצור הם הנוחים ביותר כי המטען תלוי לצד הגוף. חוט ישר מקדימה בסדר, אבל זה דוחף אותך להתכופף מעט אחורה. כבל עובד טוב אם האחיזה שלך מתייאשת לפני המלכודות שלך. הגזירות מאחור לא מאפשרות לנו לזוז הרבה, ומעט פעמים הן ראויות.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

כדאי לעשות זאת אם:

• היפרטרופיה היא המטרה ואתה רוצה קו עבה יותר מהצוואר אל הכתף;
• אתה מתאמן לספורט מגע (איגרוף, רוגבי, ספורט קרב), שבו צוואר חזק ומצללים לספוג מכה ומשוך;
• אתה נושא מטען כבד הליכות של חקלאים, מרים כבדים, איש חזק ואתה צריך עמידות כדי להחזיק במשקל.

לא שווה לעשות זאת אם:

• אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 45 דקות והכוח הכללי הוא המטרה; הרמות, שורות ונושאות כבר נותנים את המלכודות המון;
• אתה מחפש תיקון תנוחה מלכודות בינוניות ונמוכות, עבודה סיראטוס, ולקום מהכיסא שלך כל 30 45 דקות לעשות יותר שם.

צוואר חזק וריכוז בכתפיים.

מיתוס נפוץ הוא שבולעים צמודים הם מלכודות חזקות. בדרך כלל זה ההפך השריר רגיש ולא מאומן מספיק. אם הצוואר והכתפיים שלך מרגישים כל הזמן נעולים, 23 מערכות של 15 חזרות עם 48 ק"ג בדרך כלל נסבלים היטב ועושים יותר מאשר לחץ על מתיחה.

חוק אצבע: אם אי הנוחות מחמירה לאחר 24 שעות ולא מתיישבת, הפחית את המעמד בשליש במקום להפסיק את האימון.

התאוששות

מלכודות מתאוששות במהירות, אבל לא מיידית: עזוב. 48 שעות. בין שתי סדנאות רציניות לאותו שריר. שמור על חלבון ב 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור אדם במשקל 80 ק"ג, שזה בערך 13017175 גרם-אני לא יודע. ישן 7-9 שעות; בחמש שעות, כל השאר נעשה קשה יותר.

מתי לבקר רופא

• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה המשתתפים בזרוע או אצבעות.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא משתנה לא משנה מה עמדתך.
• כאב לאחר נפילה, מכה או תאונת דרכים.
• קשיחות בצוואר עם חום או כאב ראש חמור.
• תסמינים שנמשכים יותר מ-4-6 שבועות ללא שיפור בכלל, או ירידה במשקל לא מכוונת.

הגרסה הקצרה.

• "ההנעה בכתפיים היא תרגיל של מלכודת עליונה, לא תרגיל של "דלט ולא תיקון תנוחה.
• זרועות ישרות, כתפיים ישרות למעלה, 12 שניות הפסקה, 23 שניות הורדת, טווח מלא.
• 244 סדרות של 81515 חזרות, פעמיים בשבוע, 609090 שניות של מנוחה.
• הוסף 22.52.5 ק"ג רק לאחר שתי הפגמות נקיות בחלק העליון של טווח ההדפסה.
• עקיצות בזרוע או כאב שמעורר אותך בלילה אומר רופא, לא סרגל כבד יותר.