כאב בכתף כאשר אתה מרים את היד: מה גורם לזה אצל אנשים שמתאמנים, מה לשנות, ומתי לראות רופא

כתף שתתפוס איפשהו באמצע הדרך כשאתה מרים את היד מעל הראש היא אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. רוב הזמן זה לא קצב קרוע, זה יחס עומס-לקיום שנפל: יותר מדי לחץ, יותר מדי מעט משיכה, יותר מדי חזרות בטווח הכתף לא יכולה לסבול כרגע. הנה איך לקרוא את הדפוס, מה לשנות בפגישה הבאה שלך, ומתי לחכות זה רעיון רע.

מה קורה כשאתה מרים את היד שלך

כאשר הזרוע עולה למעלה, ראש העורם מסתובב וגלוש בתוך פתח רדוד בעוד גולגולת הכתף מסתובבת למעלה בערך ב-60 מעלות. אם הלהב לא הולך אחריו, בגלל שהמלכודות התחתונות והבינוניות והסיראטוס חלשים או עייפים, המרחב בו עוברים העקבים והבורסה קטן יותר. העורקים מתרגישים בכל פעם. אם אתם מתאמנים, התרחיש הזה חוזר כמה מאות פעמים בשבוע, ולכן הכאב מתגבר בהדרגה במקום להגיע בבת אחת.

דפוסי כאב ומה הם בדרך כלל אומר

• כאב בין 60 ל 120 מעלות של הרמת, נסבל מעל ולמטה: הקלאסי. קשת כואבת, אופייני של עצם סופרספינטוס או גירוי בורסה.
• כאב בחלק העליון ביותר, מעל 160 מעלות.ממש על העצם בקצה הכתף: לעתים קרובות יותר מפרק AC, נפוץ אצל אנשים שעושים הרבה צלחות, ספסל אחיזה רחבה, ושורות עמודיות.
• כאב מקדימה של הכתפיים, גרוע יותר על הספסל וכאשר הזרוע עוברת מאחורי הגוף: בדרך כלל הראש הארוך של זרימת הביספס או החלק הקדמי של הקפסולה.
• כאב בלילה כאשר שוכב על הצד הזה.: הזיהוי הוא כבר משמעותי, והתשובה היא פחות נפח, לא יותר מתיחה.
• עקשנות בכל הכיוונים, כולל כאשר מישהו אחר מזיז את היד שלך.: זה לא פשוט עומס יתר וזקוק לבדיקה.

למה זה מופיע אצל אנשים שמתאמנים

הסיבה הנפוצה ביותר היא אי התאמה של נפח. אם אתה עושה 15 סדרות של לחץ בשבוע (כיסא, כיוון, לחץ מעל הראש, טיפות) ורק 8 סדרות של משיכה, החלק הקדמי של הכתף עושה הרבה יותר עבודה מאשר הגב והספסל מאבד שליטה. הסיבה השניה הנפוצה היא קפיצה במשאית: להוסיף 10 ק"ג לשולחן ב-2 שבועות, או לעבור מ-10 ל-18 סטים של כתפיים בלילה. העורקים מסתגלים לאט יותר מהשרירים; עצם זקוקה ל-6 עד 12 שבועות כדי להתמודד עם מה שריר סובל ב-3.

הגורמים הטכניים צפויים: מרפקים מופצים ל-90 מעלות על הספסל, אחיזה רחבה הרבה יותר מ-1.5 רוחב כתפיים, העלאות צדדיות מעל 90 מעלות עם האגודל מונח למטה, כל דבר מאחורי הצוואר, וטיפות עמוקות מעבר ל-90 מעלות של עיקול מרפקים. הוסף פחות משבע שעות שינה ושמונה שעות ביום ליד שולחן, והכתף לא זוכה להיתפוס.

מה לשנות עכשיו.

1. הפחית את העומס על תנועות כואבות ב-30 עד 50 אחוזים. כאב במהלך סדרה יכול להגיע עד 3 מתוך 10; אם זה גרוע יותר 24 שעות לאחר מכן מאשר לפני הפגישה, זה היה יותר מדי.
2. סוואפ, אל תמחק. הזז את מדרגת המקל לדימבלים עם אחיזה ניטרלית או כיוון של 30 מעלות, לחץ מעל הראש לקצב של 45 עד 60 מעלות או לחץ מוקשים, ולחכות 3 עד 4 שבועות.
3. צמצם את אחיזה הספסל לא יותר מ-1.5 רוחבי כתפיים ושמור על מרפקים ב-45 עד 60 מעלות מהגוף.
4. תעשה העלאות צדדיות רק לגובה כתפיים, אגודל למעלה, 8 עד 12 חזרות עם 4 עד 8 ק"ג ואין תנועה, במקום 15 חזרות רשלנות.
5. עבור כל סט של דחיסה, תכנן 1.5 עד 2 סטים של משיכה. ב-12 סדרות לחץ בשבוע אתה צריך 18 עד 24 סדרות של שורות, משכים, ומשכים פנים.
6. לחתוך שורות עמודות וכל ההבדלים מאחורי הצוואר כל עוד הכאב נמשך.

תרגילים שעוזרים באמת

• סיבוב חיצוני בצד עם סרט או כבל, מגבת מתחת למרפק: 3 ערכות של 12 עד 15, עמידות של 1 עד 3 ק"ג, 2-3 פעמים בשבוע, 2 שניות בדרך חזרה.
• נוטה Y לעלות על ספסל של 30 מעלות: 3 ערכות של 10 עד 12, משקל גוף או 1 עד 2 ק"ג, תחזיקו את זה 1 שניה למעלה.
• סראטוס סדנת קיר או שחיבורים עם: 3 ערכות של 10 עד 15.
• משוך פנים.: 3 סטים של 15 עם תחזקת 2 שניות, מרפקים בגובה כתפיים.
• חימום לפני הדחייה.: 5 עד 8 דקות, 20 סיבוב של חוטים ועוד שני מערכות אור ב-40 ו-60 אחוזים מהעומס שלך.

כמה זמן זה לוקח ואיך לעקוב אחריו

עם גירוי קרום, השיפור הראשון ברור בדרך כלל מופיע בתוך שבועיים עד 4 שבועות, וחזרה לנטל מלא לוקח 8 עד 12 שבועות. תבדוק שוב את אותם שלושה דברים כל שבועיים: כמה מעלות אתה יכול להרים ללא כאב, כמה קילוגרמים אתה יכול ללחוץ ללא כאב, ואם זה עדיין מעיר אותך בלילה.

מנוחה מלאה לעתים רחוקות תיקן את זה. כתף שלא עושה כלום במשך שישה שבועות נוטה לכאוב שוב ביום שבו אתה חוזר לספסל. העורקים צריכים עומס הדרגתי, לא שקט.

מתי לבקר רופא

• אי אפשר להרים את היד ל-90 מעלות לאחר נפילה, זריקה או משיכה פתאומית.
• עיוות נראה, נפיחות, או תחושה שמשהו צץ החוצה.
• עיוורון, צמרמורת או חולשה ביד או בזרוע.
• כאב שמעורר אותך כל לילה במשך יותר משלוש שבועות.
• חום מעל 38 מעלות צלסיוס עם כתף אדומה וחמה: זה דחוף.
• כאב בכתף שמתגלה עם מאמץ לצד לחץ בחזה, זיעה או קוצר נשימה: טיפול חירום מיידי.
• נוקשות הגוברת שבוע אחרי שבוע, במיוחד עם סוכרת או מצב בלוטת התריס.
• אין התקדמות לאחר 6 עד 8 שבועות של שינויים עקביים באימון.

הגרסה הקצרה.

• כאב בין 60 ל 120 מעלות של הרמת בדרך כלל הוא גירוי של העמוד, לא פציעה חמורה.
• הפחית את העומס על תנועות כואבות ב-30 עד 50 אחוזים, שמור על כאב ב-3 מתוך 10 או פחות, ובדוק שוב לאחר 24 שעות.
• להפעיל 1.5 עד 2 מערכות למשוך לכל מערך דחיסה; מרפקים ב 45 עד 60 מעלות, אחיזה בתוך 1.5 רוחבי כתף.
• סיבוב חיצוני 3 x 12 עד 15 עם 1 עד 3 ק"ג, 2-3 פעמים בשבוע, בנוסף Y מרים ועבודה serratus.
• פנה לרופא מיד אם יש לך חולשה, חוסר תחושה, חום או תסמינים בחזה לאחר הפציעה, וזמין פגישה אם אין שיפור תוך 6 עד 8 שבועות.