סבלינה: מדוע הם קורים, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאבי ירך הוא אחד התלונות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שפתאום גדלו לרוץ, לקפוץ או לאימון מבוסס כיתה. רוב הזמן זה לא פציעה רצינית זה רקם שלא היה לו זמן להסתגל למשקל. הבעיה האמיתית מתחילה כאשר אתה מתעלם ממנה, כי כף רגל מתלוננת יכולה להפוך לשבר מתח שעלול לעלות לך 6-8 שבועות.

מה הם בעצם חצץ-השולחן?

השם הקליני הוא תסמונת מתח של כף המפשעה. כאב בדרך כלל יושב לאורך הקצה הפנימי של עצם השולחן, בשליש התחתון, מתפשט על מקטע של 5 עד 15 סנטימטרים. המילה. מתיחה נושאים: כאשר אתה מפעיל אצבע לאורך זה, קו ארוך הוא רך, לא נקודה אחת בגודל מטבע.

הדפוס הטיפוסי נראה כך:

• זה כואב בתחילת הריצה, נרגע אחרי 5 עד 10 דקות, ואז חוזר חזק יותר לאחר מכן ובערב.
• הכאב הוא משעמם ומפוזר, לא חד ומרביץ.
• 10 עד 20 הצעדים הראשונים בבוקר נוקשים וכואבים.
• ללחוץ על העצם לא נוח, אבל אין נפיחות נראית.

למה זה מופיע אצל אנשים שמתאמנים

זה כמעט תמיד גרסה כלשהי של יותר מדי, מוקדם מדי, על משטחים קשים מדי.-אני לא יודע. הגורמים הרגילים:

• קפיצה של יותר מ-10 אחוזים בשבוע - נגיד, מ-15 ל-25 ק"מ בשבוע אחד.
• שינוי פתאומי ממסלול ריצה או עשב לאספלט ובטון.
• כמות הקפיצה: 200 או יותר נחיתה בפגישה (חבל, קפיצות קופסה, בורפי), במיוחד שניים או שלושה ימים ברציפות.
• קצב נמוך, פחות מ-160 צעדים בדקה, עם צעד ארוך ונעליים נחתות היטב מול הגוף שלך.
• נעליים שעברו 600 עד 800 ק"מ, או שינוי פתאומי לסוג נעליים אחר ללא מעבר של 3 עד 4 שבועות.
• עולמות ועגלים חלשים. אם אתה לא יכול לעשות 25 הרמות של עגל עם רגל אחת בלי להתנדנד, חלק מהתשובה שלך נמצא שם.
• דלק קטן מדי: מחסור של יותר מ-500 ק"ק ליום במשך שבועות, לצד אימון 5 פעמים בשבוע, מונע את יכולת העצם לתקן את עצמה.

מה לשנות ב-10 עד 14 הימים הראשונים

1. הפחית את ההשפעה בחצי. אם אתה רץ 30 ק"מ בשבוע, לרדת ל 15 ק"מ ולחסוך כל קפיצות ורץ.
2. להחליף, לא פשוט להסיר. רכיבה על אופניים, על סילון, שחייה או חניית 30 עד 45 דקות שומרת על כושר הגוף שלך מבלי להכות את העצם.
3. השתמש בשלט של כאב. בסולם 0 עד 10, עד 3 במהלך פעילות הוא מקובל אם הוא מתיישב בתוך 24 שעות. כל דבר מעל לזה אומר להפסיק ליום.
4. קרח למשך 10-15 דקות. לאחר הטעינה, פעמיים או שלוש פעמים ביום במשך 3 עד 4 הימים הראשונים.
5. קצרי את הצעד שלך. הגדיל את הקצב ב - 5 עד 10 אחוזים ספור כמה פעמים הרגל הימנית שלך נוחתת ב - 30 שניות ולהכפיל ב - 4.
6. לשנות את פני השטח. חומר מלוכלך, אבן או מסלול במקום בטון, לפחות במשך 3 השבועות הבאים.

תרגילים שבאמת עושים את העבודה.

המטרה היא שורש שומר על יותר עומס, לא רק אחד שפחות כואב. עשה זאת 3 פעמים בשבוע במשך לפחות 6 עד 8 שבועות עצמות ורימות מסתגלות לאט יותר מאשר שרירים.

• עגל בעל שתי רגליים מעלה: 3 מערכות של 15-20 חזרות, 2 שניות למעלה ו-3 שניות למטה. כשזה יהיה קל, תוסיפי 10 עד 20 ק"ג.
• עגל בעל רגל אחת מעלה: 3 x 8-12, עוברים ל 3 x 20 עד סוף החודש השני.
• עגלת ברך כפופה מעלה: 3 x 12-15 עם הברך מכופפת בערך 30 מעלות, אשר מכוון לשריר העורב העמוק יותר.
• דורסיפלקציה, הרמת אצבעות על גבי חגורה: 3 כפול 20-25 נעשה לאט. זה מעמיס את השריר שבאמת עובר יותר מדי עבודה.
• צעדות עקב: 3 על 30 מטר.
• ירכיים: רגליים שוכבות בצד מונחות 3 x 12-15 לצד אחד ובורגריות שוכבות 3 x 8 לכל רגל. ירך יציבה יותר פירושה פחות סיבוב למטה ב- shin.
• מתיחת עגל: 3 x 30 שניות לכל רגל, פעם אחת עם הברך ישרה ופעם אחת מכופפת.

סחוב שריר הקרסול במשך 60 עד 90 שניות לכל רגל זה בסדר. אל תגלגל ישירות על העצם, זה כואב ולא מסדר כלום.

אוכל ושינה

עצם בנויה מחומר ומזמן. מינימום מעשי: 1000 עד 1200 מ"ג סידן ביום (200 מ"ל חלב נותן בערך 240 מ"ג, 30 מ"ג גבינה קשה בערך 250 מ"ג), 1.6 עד 2.0 מ"ג חלבון לקילוגרם של משקל הגוף, ו-7 עד 9 שעות שינה. אם אתה נמצא בעדר קלוריות גדול במשך חודשים, לתקן את זה לפני שאתה משנה משהו אחר.

חוזר לריצה.

קריטריונים להשיק מחדש: 7 ימים ללא כאב במהלך הליכה נורמלית, ועוד 20 קפיצות ללא כאב על רגל אחת. אז תבנה ככה:

1. שבוע 1: 1 דקה ריצה / 2 דקות הליכה, 8 סיבובים, 3 פעמים בשבוע.
2. שבוע 2: שתי דקות בריצה / דקה הליכה, 8 סיבובים.
3. שבוע 3: 10 דקות רצופות, ואז 15, ואז 20.
4. אחרי זה: לא יותר מ-10 אחוזים יותר קילומטרים מהשבוע הקודם, עם שבוע קל יותר (מינוס 30 אחוזים) בכל שבוע רביעי.

מתי לבקר רופא

בדוק על ידי רופא או פיזיותרפיסט אם כל אחד מהדברים הבאים חלים עליך:

• כאב שאתה יכול לכסות עם קצה אצבע, על נקודה של 2-3 ס"מ דגל אדום לשבר מתח.
• כאב בלילה או בהרגע של מנוחה.
• אתה לא יכול לקפוץ על רגל אחת כי הכאב חריף מדי.
• נפיחות, אדמומיות או חום על העצם.
• עיוורון, צמרמורת, חולשה ברגליים או דחיפות בניין במהלך ריצה אשר משתחררת רק לאחר 15 עד 20 דקות של מנוחה.
• אין שיפור בכלל לאחר 3 עד 4 שבועות של עומס מופחת.
• שברים קודמים, מחזור פספס במשך 3 חודשים או יותר, או בעיה אכילה ידועה.

הגרסה הקצרה.

• כאב מפוזר לאורך קצה השרך הפנימי הוא עומס יתר; נקודת כאב בגודל מטבע דורשת בדיקה רפואית.
• הפחית את עומס ההשפעה לחצי במשך 10 עד 14 ימים והחלפה אותו במשך 30-45 דקות של רכיבה על אופניים או שחייה.
• עגל מרים 3 x 15-20 ו-dorsiflexion 3 x 20-25, שלוש פעמים בשבוע, במשך 6 עד 8 שבועות.
• קצב מעלה ב-5 עד 10 אחוזים, משטחים רכים יותר, נעליים מתחת ל-600-800 ק"מ.
• תחזירו את הקילומטרים לא יותר מ-10 אחוזים בשבוע, עם שבוע אחד קל יותר בכל חודש.