תזונה לעבודה במשמרות

עבודה במשמרות לא הורסת את הדיאטה שלך בכוחות עצמה, אבל הכאוס מסביבך הורס: מכונת המכירות בשעה 3: 00 בבוקר, הארוחה הראשונה האמיתית בשעה 4: 00, וקפה עד לדקה האחרונה של המשמרת. הגוף שלך מטפל בפחמימות יותר גרוע בלילה ומפזר את הבטן לאט יותר, אז אותו צלחת בשלוש בבוקר. זה לא אותו הצלחת בשעה 13: 00. הנה תוכנית ששרדה לוח זמנים שמשתנה כל שבוע.

למה הלילה משנה את החוקים?

רגישות לאינסולין נמוכה באופן ניכר בלילה לאחר ארוחה זהה, רמת הסוכר בדם עולה ונדרשת יותר זמן כדי לרדת. בנוסף לכך, תנועת המעיים מאטה בחצי השני של הלילה, ולכן ארוחה כבדה ושמנה בארבע בבוקר. הוא הגורם הנפוץ ביותר לחילות ולחום בולבול לקראת סוף המשמרת. המסקנה המעשית: הלילה הוא לא הזמן לארוחה הגדולה של היום.לא משנה כמה רעב אתה מרגיש.

הנושא השני הוא נפח. אם אתם אוכלים 80010001000 ק"ק בלילה ועדיין חוזרים לארוחות היומיום הרגילות שלכם, אתם מוסיפים ארוחה נוספת שלמה של כ-344 ק"ג בשנה ללא שינוי באימון. היכונו לשמור על צריכת הלילה ב 300500500 ק"ק, מחלקת על פני הפסקות קצרות אחת או שתיים.

איך להציב את הארוחות שלך

משמרת לילה (שעה 10 בערב עד שש בבוקר)

1. ארוחה עיקרית לפני המשמרת, בסביבות 20: 00: 354545 גרם חלבון (כ-180200200 גרם עוף או 200250250 גרם דגים), 80120120 גרם אורז או חמאת שוורה מודדים יבשים, בנוסף לחלק גדול של ירקות.
2. הפסקה ראשונה בסביבות 1: 00 בבוקר: 250350350 קקל משוקלים לבלוטות וסיבים 200 200 גרם יוגורט או קווארק, חתיכת פירות, 202525 גרם אגוזים.
3. הפסקה שנייה בסביבות 4 בבוקר, אם המשמרת נמשכת עד הבוקר: 150200200 ק"ק. שתי פרוסות של לחם מלא עם 60 גרם גבינה, או שני ביצים מבושלות. שום דבר מטוגן, שום בשר מעובד, שום דבר ממותק.
4. אחרי המשמרת, לפני השינה: משהו קטן, 2030 גרם חלבון וקצת פחמימות. לכי לישון רעבה ותתעוררי אחרי ארבע שעות; לכי לישון מלאה ולא תישני בכלל.

משמרת אחר הצהריים (2: 00-10: 00)

הקל ביותר לארגן. ארוחת בוקר קלה ב-9: 10, ארוחה גדולה ב-12: 1, ארוחה של 400-500 קלוריות בסביבות 18: 00, ואחרי 22: 00. רק משהו קטן אם אתה באמת רעב. הסיכון האמיתי במשמרת הזאת הוא הרגל לאכול שליש מהאוכל היומי שלך מול הטלוויזיה ב-11 בלילה.

משמרת הבוקר המוקדמת (שעה 6:00-2:00)

אם אתה קם ב-4: 30, אל תכריח ארוחת בוקר גדולה. 15 20 גרם חלבון וחתיכת לחם מספיקים; לעשות את 9 בבוקר. לשבור ארוחת הבוקר האמיתית שלך. העביר את הארוחה העיקרית לשעה 2: 15 אחר הצהריים, מיד אחרי העבודה, כך ארוחת הערב לא תגיע מאוחר מדי.

המסגרת היומית, לא משנה מה המשמרת: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף (ל-80 ק"ג זה 13017175 גרם ביום) מופץ על 3454 ארוחות של 304545 גרם כל אחת, ו 253535 גרם סיבים. סיבים הם הדבר הראשון שנעלם במשמרות, ובעיות עיכול באותם ימים. שים את רוב הפחמימות סביב האימונים ובארוחה לפני המשמרת.

מה נכנס לקופסה.

הכלל שמחליל 80% מהבעיה: אם האוכל לא ארוז לפני המשמרת, תאכל מה שנמצא קרוב. שני מכולות למשמרת יספיקו.

• קופסה גדולה: 150200200 גרם בשר מבושל, דגים או אגוזים, 200 גרם אורז מבושל או תפוחי אדמה וירקות.
• קופסה קטנה: 200 גרם יוגורט או קווארק, פירות, 203030 גרם אגוזים.
• גיבוי בארונית שלך: פחית דגים, שועל בצנצנת, מותק. כשמשמרת עוברת שעתיים, זה ההבדל בין ארוחה לשלוש שוקולד.
• מים: בקבוק של ליטר אחד על השולחן, במטרה של 200300300 מ"ל לשעה שעובדת. בלילה, מיזוג בדרך כלל מופיע בתור רעב.

קפאין: מינון ותזמון

קפאין עובד, אבל רק אם אתה מביא אותו. 100200200 מ"ג (קפה אחד או שניים) בתחילת המשמרת, עוד 100 מ"ג באמצע המשמרת אם אתה צריך את זה, אז כלום. לפחות 6 שעות לפני שאתה מתכנן לשכב.-אני לא יודע. אם המשמרת מסתיימת בשש בבוקר. ואתה ישן מ-7: 00 הקפה האחרון שלך הוא ב-1: 00 בבוקר.

הגובה המעשי עבור רוב האנשים הוא סביב 400 מ"ג ביום. משקה אנרגיה לפני המשמרה ועוד שלושה קפה בלילה מנקים 600 מ"ג בקלות, ואתה משלם על זה עם שינה רדודה ולחץ דם גבוה יותר.

שינה ועמדה במהלך המשמרת.

שינה היא חלק מהתזונה. לאחר לילה של חמש שעות, התשוקה למזון מתוק עולה באופן ניכר למחרת. מטרה 7-8 שעות, או 6 שעות בלוק אחד בתוספת תנומה של 60-90 דקות אחר הצהריים. שמור את החדר חשוך (שמכות או מסכה) וקירח, 182020 מעלות.

עבור אימון, להחזיק 23 סדנאות כוח בשבוע ואל תדחוף אותם כל ימי החופשה שלך במחיר של התאוששות. פגישה מתאימה: 455 מעליות מורכבות, 3 ערכות של 588 חזרות על העבודה הכבדה ו 3 ערכות של 812 על השאר, 456060 דקות בסך הכל. אל תלך לחדר הכושר מיד אחרי משמרת לילה לפני ששכבת... אימון על ארבע שעות שינה עולה יותר ממה שהוא נותן.

מתי לבקר רופא

עבודה במשמרות היא גורם סיכון, לא אבחנה, אבל יש דברים שלא צריכים להיות ניהול עצמי:

• כווית לב או ריפלוקס יותר מפעם אחת בשבוע, או כאבי בטן חוזרים.
• מרוויחים. 5 ק"ג או יותר ב-6 חודשים ללא שינוי בתזונה או באימון, או מותניים של יותר מ-94 ס"מ בגברים ו-80 ס"מ בנשים.
• עייפות מתמשכת למרות שינה של 7 או 8 שעות, נחירות חזקות או הפסקות נשימה במהלך השינה שמישהו אחר מבחין.
• סוכרת ידועה, לחץ דם גבוה, מחלת בלוטת התריס, או תרופות שצריך לקחת בזמן קבוע רופא מתאים את לוח הזמנים לפי המשמרות שלך, לא אתה.
• נדודי שינה שנמשכים יותר מחודש שלא משתפרים אפילו בימים פנויים.

בביקורת, בקש גלוקוז בצום או HbA1c, פאנל ליפידים, ולחץ דם: פעם בשנה אם אתה עובד בלילה, יותר לעתים קרובות אם משהו כבר היה מחוץ לטווח.

אין לוח זמנים של ארוחות מבטל חוב שינה כרוני. אכילה טובה במשמרות היא שליטה על נזק; שינה היא הטיפול האמיתי.

הגרסה הקצרה.

• תאכל את הארוחה הגדולה ביותר שלך. לפני כן. המשמרת של כמות הקלוריות במהלך הלילה ל-300-500 ק"ק במהלך הפסקות אחת או שתיים.
• חלבון 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מחולק ל-3454 ארוחות של 304545 גרם.
• קפאין 100200200 מ"ג בתחילת המשמרת, המינון האחרון 6 שעות לפני השינה, מתחת ל-400 מ"ג בסך הכל ביום.
• ארוז שני מכולות לפני כל משמרת ושמור גיבוי בארונית שלך שמסיר את רוב הבחירות הרעות.
• 23 שיעורי כוח בשבוע, 3 סדרות של 58 או 812 חזרות; אחרי משמרת לילה, שינה ראשונה, חדר כושר שני.