מה המשמעות האמיתית של סטים, חוזרים ושינה

כאשר תוכנית אומרת 3x10, זה לא קוד, זה הוראה: שלוש קבוצות של עשרה חזרות. סדרות, חזרות ונוחה הם שלושת המספרים שקובעים אם אימון עושה משהו בכלל. הנה מה כל אחד מהם אומר ואיזה מספרים להשתמש בהם אם אתה מתחיל.

חוזרים ושורות

א. דובר הוא תנועה אחת שלמה, ממקום ההתחלה דרך הטווח המלא וחזרה. כריתת אחת למטה עד שהירכיים עוברות ברמת הברך, ואז חזרה למעלה היא חזרת אחת.

א. סט הוא רצף של חזרות שנעשו מאחור לאחור, בלי להרים את המשקל ולא לנוח. עשרה קצות ואז הבר בחזרה על המדף הוא סט אחד.

אז... 3 x 10 x 40 ק"ג פירושו שלוש מערכות, עשרה חזרות כל אחת, עם 40 ק"ג. זה 30 חזרות ו-1,200 ק"ג של נפח הכולל עבור התרגיל הזה.

כמה חזרות לכל סט.

המטרה המוכרת בוחרת את המשקל, לא ההפך. אם כתבת 10 חזרות, המטען צריך להיות כבד מספיק כדי שהחזרה העשירית תהיה קשה.

• 366 חזרות מטען כבד, בערך 85-90% מהקסימום שלך. בעיקר מגבירה כוח. זה דורש טכניקה נקייה, אז זה לא הבחירה הראשונה בשלושת החודשים הראשונים שלך.
• 61212 חזרות עומסים מתונים, בערך 70~80% מקסימום. הטווח המעשי ביותר למתחיל: כבד מספיק כדי לעבוד, קל מספיק כדי שהצורה תחזיק.
• 122020 חזרות מטענים קלים יותר. טוב לריפוזיציה צדדית, הרחבת רגליים, עגלים, וכל דבר שבו משקל כבד מטריד את המפרקים שלך.

השרירים גדלים בכל שלושת הרצועות כל עוד המערכת מתקרבת מספיק לכישלון. אז השתמש ב-8-12 חוזרים כדפוס ברירת המחדל שלך ואל תחשוב יותר מדי על שישה החודשים הראשונים.

כמה ערכות בשבוע.

מה שחשוב זה סך כל קבוצות עבודה של קבוצת שרירים בשבוע, לא של כל מפגש. לצמיחה, 102020 סטים בשבוע לכל קבוצה זה הגיוני. בתור מתחיל, 1012 זה מספיק, ואתה עדיין תתרחב ב-6.

דוגמה לגב: שלוש מערכות של משכבות ושלוש מערכות של שורות, פעמיים בשבוע, זה 12 מערכות. ערכות חימום עם בר ריק לא נחשבות.

שתי או שלוש פגישות בשבוע, 45-60 דקות כל אחת, מכסה כל קבוצת שרירים ללא לאכול בשבוע שלך.

מנוחה בין סדרות.

מנוחה היא לא זמן מבוזבז, היא חלק מהסדרה הבאה. לחתוך אותו קצר והסדרה הבאה יורדת בכמה חוזרים, והקולי נעלם.

• מעליות מורכבות גדולות (סקוט, מוות, דוחף ספסל, שורה): שתי שלוש דקות. על סצנות כבדות מאוד, 4 5 דקות.
• עבודות בידוד (ביספס, טריספס, העלאות צדדיות, הרחבות רגליים): 60 90 שניות.
• תרגילים מחליפים (ספסל, אז שורה): 90 שניות בין כל אחד, מכיוון שחלק מהקבוצה מנוחה בזמן שהקבוצה השנייה עובדת.

מנוחה קצרה לא שורפת יותר שומן, זה רק הופך את הפגישה פחות יעילה. זמן מנוחה עם שעון הפסק זמן הטלפון במשך שבועיים או שלושה הראשונים אנשים בדרך כלל לשוואה את זה על ידי 30 40 שניות בכיוון אחד או השני.

כמה קרוב לכישלון.

סט עושה את עבודתו כאשר אתה מסיים עם 13 חזרות נשארו במתקן.-אני לא יודע. אם יכולת לעשות עוד שש אחרי הפסקה עשר, המשקל קל מדי. אם שתי החזרות האחרונות באות עם גב מעוגל וריפ, זה כבד מדי.

ללכת לכישלון אמיתי לעתים רחוקות, בעיקר על עבודה בידוד ורק על המערכה האחרונה של תרגיל. על squats ו deadlifts זה לא שווה את זה.

איך להתקדם

1. בחר טווח, למשל 3 סדרות של 81212 חזרות.
2. כאשר כל שלושת העמותות מגיעות לראש הטווח (3x12) עם צורה נקייה, הוספת משקל: 2.5 ק"ג על הרמת הגוף העליון, 5 ק"ג על הרמת הרגליים.
3. החוזרות שלך יורדו ל-8 או 9. זה נורמלי. לעלות בחזרה ל-12 במהלך 2-4 השבועות הבאים, ואז להוסיף שוב.

שישה חודשים ראשונים מציאותיים: 2.555 ק"ג לחודש על סקוט ו deadlift, בערך 12.52.5 ק"ג לחודש על הדוחף. התקדמות לא תתרחש בכל פגישה אחת, וזה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ להפסיק את הפגישה ולהתבונן באותו יום.
• כאב מפרקים או עמוד השדרה חריף שנמשך יותר מ-5-7 ימים או מחמיר מפגש לפגישה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל.
• שתן כהה מאוד ו כאב שרירים חמור 24-72 שעות לאחר אימון ראשון קשה באופן יוצא דופן.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, בהריון, או עבר ניתוח ב-6 החודשים האחרונים לקבל נקי לפני שאתה מתחיל.

הגרסה הקצרה.

• חזרה היא תנועה אחת, סדרה היא רצף של חזרה ללא מנוחה; 3×10 פירושו שלוש סדרות של עשרה.
• בתור מתחיל, להישאר ב 61212 חזרות לכל סט עם 13 חזרות שנותרו במתקן.
• היכונו ל-10-12 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, מופצות על 23 מפגשים.
• מנוחה של 2-3 דקות על מעליות גדולות ו-60-90 שניות בבידוד, מתעד עם שעון זמן.
• כאשר כל סט מגיע לגובה הגבול, הוסף 2.5 ק"ג של הגוף העליון או 5 ק"ג של הגוף התחתון ותתחיל מחדש.