סיטן למרים: המספרים, השילוב והזמן.

סייטן הוא גלוטן חיטה מרוכז ואחד המזונות הצמחיים המעטים שמצליחים לעמוד בקצב של שד עוף גרם על גרם על חלבון. המזל הוא שלחלבון הזה יש חולשה אחת אמיתית ששווה להבין לפני שאתה בונה את הדיאטה שלך סביב זה. למטה המספרים, השילובים שיפתרו אותו, וכיצד לתזמן אותו סביב האימונים.

מה זה סיטן וכמה חלבון הוא באמת נותן.

הוא נעשה על ידי שטיפת החומצה מחומאת חיטה או, יותר נפוץ כיום, על ידי ערבוב של אבקת גלוטן חיטה חיוני עם מים ותבלינים. מה שנשאר הוא רשת גלוטן כמעט טהורה, אז המספרים נראים כך:

• 100 גרם של סייטאן מוכן: בערך 120160160 ק"ק, 212626 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות, 12 גרם שומן.
• 100 גרם של אבקת גלוטן חיוני: כ-370 ק"ק ו-708080 גרם חלבון; עם מים הוא נותן 250 250300 גרם של סיטן מוכן.
• סיבים: מתחת ל-1 גרם ל-100 גרם ניתנת להשמדה, בניגוד לבנים או עדשות.
• מיקרו-סוכרים: מעט ברזל (12 מ"ג ל-100 גרם, ומרופף בצורה חלשה), אין ויטמין B12, אין אומגה- 3.

בפועל: חלק של 150 גרם מכיל 323939 גרם חלבון לכ-200 ק"ק. זה צפוף יותר מתוף (81616 גרם חלבון ל-100 גרם) ושיווה לציד עוף לגרם חלבון, עם פחות שומן.

נקודת החולשה: ליזין

גלוטן הוא נמוך בחומצה האמינו ליזין סביב 1.5 2 גרם לכל 100 גרם חלבון, בעוד הדרישה ההתייחסות נמצאת ליד 4.5 גרם. זה גורר את ציוני איכות החלבון (DIAAS) עבור גלוטן חיטה למטה ל 0.250.0.45, לעומת בערך 0.9 לסויה ומעל 1.0 עבור חלב החלב. מתורגם ל"אימון". 30 גרם חלבון מסייטאן לבדו לא עושה את אותו העבודה לבניית שרירים כמו 30 גרם סויה, ביצה או ממתן.

שני דברים לתקן את זה, ושניהם פשוטים:

1. תזדיילי אותו עם קמחנים באותו יום. שעועית, עדשה, אפונה וסויה עשירות בליזין ומכסות בדיוק את מה שחסר בלוטן.
2. אל תסתמך על סיטן יותר משליש מהחלבון היומי שלך. אם המטרה שלך היא 150 גרם, תן לכל היותר 455050 גרם לבוא מהסייטן.

זמן סביב הכשרה

סייטאן הוא דל שומן וחסר סיבים, אז הוא מתעכל מהר יותר מרוב חלבונים צמחיים - זה היתרון האמיתי שלו אם אתה מתאמן.

• 23 שעות לפני האימונים: 120150150 גרם סייטאן עם 150200200 גרם אורז מבושל או 250 גרם תפוחי אדמה. בערך 30-35 גרם חלבון ו-60-70 גרם פחמימות, בלי שום דבר שוקל בבטן.
• 60 דקות לפני: אל תכריחו אוכל מוצק. 20 עד 30 גרם פחמימות מפירות מספיקים.
• בתוך שעתיים לאחר האימון: תוקף של 0.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף 32 32 גרם עבור מרים 80 ק"ג. חלק של 150 גרם של סייטאן מכסה את רובו, אבל תמיד. הוסף מקור ליזין: 150 גרם שעועית מבושלת, 200 גרם של יוגורט סויה, או 100 גרם של טמפה.
• מרווח: ארבעה ארוחות ב- 0.4 גרם/ק"ג לאורך היום עובדות טוב יותר משתי ארוחות גדולות.

אם אתה מתאמן בצום בבוקר, סייטן בארוחה הראשונה שלך אחרי האימון הוא בחירה מוצקה לחלוטין פשוט לשים קמחונים על אותה צלחת.

כמה ביום?

אם אתה מרים 35 פעמים בשבוע, המטרה היא 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. עבור 80 ק"ג זה 13017175 גרם ביום. הנה יום שבו סייטאן משחק תפקיד מבלי לשאת הכל:

• ארוחת בוקר: 80 גרם שועל + 300 מ"ל חלב סויה + 30 גרם חמאת בוטנים כ-28 גרם חלבון.
• ארוחת צהריים: 150 גרם סייטאן + 150 גרם עדשות מבושלות + ירקות כ-48 גרם.
• אחרי ההכשרה: 200 גרם טופו + 100 גרם אורז (משקל יבש) כ-30 גרם.
• ארוחת ערב: 150 גרם שעועית מבושלת + 60 גרם לחם מלא כ-25 גרם.

זה בערך 130 גרם בסך הכל, עם 39 גרם מ Seitan כ 30 אחוזים. תתייחס לזה כגבול העליון.

מלח, בישול, ומלכודות רגילות

• מלח: סייטאן מתה במרק סויה או בשר משה, נושא בקלות 400-900 מ"ג נתרן ל-100 גרם. ההנחיות הכלליות הן מתחת ל-2000 מ"ג של נתרן (כ-5 גרם של מלח) ביום, ושני מנות יכולות לאכול חצי מההקציב הזה. להדיל את המרק, או לסיים את 10 הדקות האחרונות במים פשוטים.
• בישול: להטביע 456060 דקות ב859090 °C ללא אפייה קשה, או שהמרקם הופך ספוגני.
• תוצאה גומי: לחט פחות (23 דקות) ולתת לאצם לנוח 20 דקות לפני ההכנה.
• קלוריות: סייטאן חמוצים או מטוגנים קופצים מ-150 ל-300 ק"ק ל-100 גרם. תשרוף אותו או תצלה אותו.

מתי לבקר רופא

עבור רוב האנשים סייטאן הוא רק אוכל, אבל עבור חלק זה מחוץ לשולחן וזה לא משהו שאתה שופט על ידי תחושה.

• נפיחות, שלשול, ירידה במשקל או עייפות מתמשכת שנמשכת יותר מ-2-3 שבועות לאחר שגדלת את צריכת הגלוטן שלך - בקש לבדוק מחלת צליאק.
• חשוב: אל תנתק גלוטן לפני הבדיקה. תוצאות (tTG- IgA) יכולות להיות שליליות כוזבות אם כבר לא אכלת גלוטן במשך שבועות.
• פריחה, נפיחות שפתיים או קושי בנשימה לאחר ארוחה אלרגיה אפשרית לחמלאות, להתייעץ מיד.
• על דיאטה מבוססת צמחים לחלוטין, לבדוק פרריטין, B12, ויטמין D כל 612 חודשים.
• מחלת כליות או לחץ דם גבוה תדבר עם רופא על צריכת חלבונים ומלח לפני שתכפיל את המינון.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של סייטאן מוכן: 21-26 גרם חלבון, 120-160 ק"ק, כמעט בלי שומן ולא סיבים.
• גלוטן הוא נמוך בליזין (DIAAS 0.250.0.45), כך גרם על גרם זה לא תואם סויה או ממתן.
• תמיד לשלב אותו עם אגוזים ולשמור אותו מתחת שליש של חלבון יומי שלך.
• לאכול 120-150 גרם עם אורז 2-3 שעות לפני האימון; היכוון ל- 0.4 גרם חלבון לק"ג בתוך 2 שעות לאחר.
• שים לב לסודיום מהמרק, ותדלג על סייטן לחלוטין עם מחלת צליאק או אלרגיה לחמלאות תאשר זאת עם רופא קודם.