העגל היושב מעלה: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי הוא עבורו

הרימת העורב יושב נראית כמו תרגיל שאתה יכול לעשות חצי בזמן שאתה סוקר את הטלפון שלך שזה בדיוק למה רוב האנשים עושים את זה רע. ההבדל בין סטים שמרגישים עגלות לבין סטים ששרפים זמן מסתכם בשלוש דברים: מיקום כרית, טווח תנועה מלא, וטמפו. הנה איך זה עובד בפועל.

למה ישבת במקום לעמוד?

לשורש שלך יש שני שרירים עיקריים: המשרד גסטרוקנמיוס, זה נראה בעל שני ראשים, וה סולוס, ששוכן מתחת לו. הגסטרוקנמיוס חוצה את מפרק הברך, אז כאשר הברך שלך מכופפת בערך ל-90 מעלות היא מקוצרת ולא יכולה לייצר כוח רב. הסולוס לוקח את העבודה.

זה אומר שהגרסה יושבת היא לא "העלאת עגלות בעמידה קלה יותר" זה תרגיל שונה עבור שריר אחר. השריר הוא מה שמחזיק אותך זקוף כל היום ועושה חלק גדול מהעבודה בהליכה וברוץ. הוא מתכווץ באיטיות רבה, אז הוא מגיב טוב לקבוצות ארוכות יותר ולזמן רב יותר תחת מתח.

ההגדרה לפני ההגדרה הראשונה שלך.

• המפה. יושב על הירך התחתונה, כ-233 ס"מ מעל הברך אף פעם לא על כף הברך עצמה. אם הוא לוחץ על המפרק, להוריד את המושב או להחליק את הכרית קדימה.
• רגליים רחב הירך הרחק, אצבעות מראות ישר קדימה. שים את כדורי הרגליים שלך על המסלול כך שהכיסאות תלויות לגמרי חופשיות.
• זווית הברך בערך 90 מעלות. הרבה יותר חד מזה והכרית מחליקת, אז אתה מאבד לחץ.
• ידיים. תנוח בקלות על הידיים רק לאיזון. אל תדחוף את הכרית למטה עם הזרועות שלך.

הדמות, צעד אחר צעד.

1. שחרר את ידית הבטיחות ותתן לעקבים שלך לרדת מתחת לרמת המסלול עד שתשמע מתיחה ברורה בקרסול.
2. תחזיק את המיקום התחתון 12 שניות., בלי קפיצה.
3. לחץ על האצבעות שלך במשך 1 2 שניות, כל הדרך עד שהרגל שלך קרובה לעליונה.
4. תחזיק את החלק העליון 1 שניה. וללחוץ.
5. נמוך תחת שליטה על 23 שניות., בחזרה למתח.

אחת מחזור לוקח 5 7 שניות בדרך זו. אם 15 שלך נגמרו תוך 20 שניות, אתה לא עושה את התרגיל הזה, אתה עושה משהו אחר.

סטים, חוזרים והתקדמות

• מתחילים: 3 סדרות של 121515 חזרות, 609090 שניות של מנוחה.
• מתקדמים יותר: 4 ערכות שלוש הראשונות ב 101212 חזרות עם עומס כבד יותר, האחרון ב 202525 חזרות עם בערך 5060%60% מהמשקל.
• תדירות: 23 פעמים בשבוע, עבור סך הכל 61212 קבוצות עבודה בשבוע. הבנות שלך מסתדרות עם העומס כל יום רק מהליכה, אז סט אחד בשבוע לא משנה דבר.
• התקדמות: ברגע שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סדרה במשך שני מפגשים ברציפות, הוספו 2.55 ק"ג והורדו חזרה לתחתית הטווח.
• עלות זמן: כל התרגיל, כולל השאר, לוקח 812 דקות.

הטעויות שהכי עלו לך.

• חצי טווח תנועה. הבעיה הנפוצה ביותר, ובדרך כלל בעיה במשקל. אם העקב שלך עובר 2 ס"מ במקום 688 ס"מ, השריר עובד רק במיקום הקצר והחלש ביותר.
• קופץ מהתחתית. זרימת אכילס מחזירה את האנרגיה בחינם והשריר מדלג על החלק הקשה ביותר של ההדחה. הפסקה של שנייה אחת בתחתית תיקן את זה.
• כרית על כפתור הברך. זה כואב, זה מגביל כמה משקל אתה יכול להשתמש, וזה לא קשור לשורשים שלך.
• יותר מדי משקל. אתה תזהה אותו: אתה דוחף עם הידיים שלך, מרים את הירכיים שלך מהמושב, או נשען קדימה. קח 1020 ק"ג ועשה את זה בצורה נקייה.
• ממהר. 25 חזרות ב-30 שניות נראות מרשימות ומעשיות מעט מאוד.
• "לפנות את האצבעות פנימה או החוצה כדי לפגוע בראש אחר". ההשפעה היא ניתנת להשמדה, והיא מעמיסה את הברך והקרסול ללא סיבה. שמור על האצבעות ישרות.

למי זה מתאים.

זה תרגיל טוב עבור כל מי שרץ או משחק כדורגל, כדורסל או טניס סולאוס חזק מקטין את העומס על אחילס עם כל צעד. זה גם עוזר לאנשים שעומדים משמרות ארוכות, מכיוון שזה מקטין את תחושת הכאב והכווצויות ברגליים התחתונות.

זה שימושי במיוחד אם עמידה על עמוד השולחן מפריעה לגב התחתון או לכתפיים, כי הגרסה היושבת לא מכניסה לחץ על עמוד השדרה. אותו הדבר נכון אם אתה חוזר מפציעת אכילס. הברך המוגובה מפחיתה את הכוח שהרצועה צריכה להתמודד איתו, ולכן זה בדרך כלל השינוי הראשון של העגלון המופעל מחדש, עם אישור הפיזי.

אין מכונה? לשבת על ספסל, לשים את הרגליים על לוח או צלחת בגובה 51010 ס"מ, ולהניח אחד או שני צלחות משקל (102525 ק"ג בסך הכל) על הירכיים התחתונות שלך. אותו קצב, אותם הפסקות.

מתי לבקר רופא

• כאב חד ומרביץ בעמוד השריר של אחילס, או תחושה של שבר במהלך סדרה של עצירות מיידיות.
• כאב בעמוד הרגל או בעמוד הרגל שנמשך יותר משבועיים למרות הפחתת העומס.
• נפיחות, אדמומיות וחום ב אחד. עגל, במיוחד אחרי ישיבה ארוכה או נסיעה זה לא כאב שרירים וזקוק לבדיקה דחופה.
• עקיצות, תחושת נקיפות ברגל, או חולשה בעת דחיפה של אצבעות הרגליים.
• התכווצויות לילה תכופות שלא משתפרות עם נוזלים מספיקים ואכילה נורמלית.

הגרסה הקצרה.

• ברך מכופפת מורידה את הגסטרוקנמיוס מהמשחק. הגרסה היושבת מאמנת את הגולגולת ולא מחליפה את הרמות בעמידה.
• פד 2 3 ס"מ מעל הברך, עקבים חופשיים, טווח מלא בשני הקצוות.
• טמפו: 23 שניות למטה, 12 שניות עצרו במתח, 1 שניה דחוס בחלק העליון.
• 344 סדרות של 102020 חזרות, 23 פעמים בשבוע, מתקדמים בקפיצות של 2.55 ק"ג.
• נפיחות וחום בצלע אחת, או כאבי קרום לאחר שבועיים רופא, לא חדר כושר.