שורה של כבלים מושבים: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

שדרת הכבלים יושבת היא אחת מהתרגילים המעטים של הגב שכמעט כל אחד יכול להתחיל לעשות בשבוע הראשון של האימון. המשיכה נשלטת, עמוד השדרה יושב בעמדה יציבה, ומיקוד התנועה קלים לתיקון. המזל הוא שזה נדיר להיעשות היטב: רוב האנשים מושכים עם זרועותיהם, נדנדו קדימה ואחורה ומספרים חוזרים במקום לעבוד על הגב.

מה התרגיל באמת מלמד

הנעות העיקריות הן latissimus dorsi, trapezius האמצעי, rhomboids והdeltoid האחורי. הביספס והזרועות עובדות דרך ההחזקת, בעוד שהרמתים של עמוד השדרה וקיר הבטן מחזיקים את הגוף במקומו. הדגש משתנה עם נתיב הידית: למשוך לעבר החזה התחתון מטען יותר על הגב האמצעי והגב האחורי, בעוד למשוך לעבר הטבור מעורב יותר את ה-latos.

התגמול המעשי הוא מעבר למראה. אם אתה עובד במשרד ומבלה 6-8 שעות ביום מול מסך, זה אחד התרגילים עם ההשגה הגבוהה ביותר עבור השרירים שמחזיקים את להבות הכתפיים שלך במקום.

-ההגדרה: חמש צעדים לפני ההדפסה הראשונה.

1. תכוון את צלחת הרגל כך הברכיים שלך להישאר מכופפות בערך 10 עד 20 מעלות כאשר הרגליים שלך מורחבות. ברכיים נעולות לחלוטין דוחפות את העבודה לתוך הגב התחתון שלך.
2. תשב זקוף עם האגן שלך ניטרלי. אתה צריך להרגיש כאילו אתה יושב על עצמות הישיבה שלך, לא מחוברים מאחוריהם.
3. קח את הידית ולהתכופף קדימה מעט כדי לקבל מתיחה בעמדה ההתחלתית, אבל ציר מהירכיים במקום לעקוף את החלק התחתון של עמוד השדרה.
4. חזה למעלה, סנטר מכניס, עיניים קדימה. הצוואר שלך נשאר בשקט כל הזמן.
5. קבע את הגוף שלך בערך ב-90 עד 100 מעלות יחסית לרגליים שלך ולחזיק זווית זו עד שסיום הסדרה.

ביצוע התנועה

הדמות מתחילה על להבות הכתפיים, לא על הידיים. תחילה, סחוב את הלהבים אחורה וקצת למטה, ואז כופף את המרפקים. תביא את הידית לגוף שלך עד שהמרפקים עוברים את קו הצלעות שלך בכ-5 עד 10 סנטימטרים. אם תמשוך את הידיים לעבודה קדימה, לא תקנה כלום.

קצב שעובד עבור רוב האנשים: 1 עד 2 שניות למשוך, 1 שניה להחזיק בעמדה הסופית, 2 עד 3 שניות לחזור-אני לא יודע. זה מביא חזרה אחת בערך 5 שניות וקבוצה של 10 בסביבות 50 שניות. אם 10 מנגנונים שלך לוקחים 15 שניות, אתה מתנדנד, לא מקש.

נשימה: נשימו החוצה על המשיכה, נשימו פנימה על ההחזרה. עצירת נשימה קצרה בשתי או שלושת החזרות האחרונות של סדרה כבדה היא נורמלית; עצירת נשימה לאורך כל הסדרה אינה.

הטעויות הנפוצות ביותר

"הטלטלת את הגוף.

אם הגוף שלך נע יותר מ-10 עד 15 מעלות קדימה ואחורה, המשקל כבד מדי. תוריד 5-10 ק"ג ותחזיר את השליטה. זו הטעות הנפוצה ביותר והיקרה ביותר, כי היא מסירה מתח מהגב ומגדילה עומס על עמוד השדרה האחורי.

חיתול עם הזרועות.

אתה יכול לזהות את זה כאשר הביספס שלך לא לפני הגב שלך עושה. התיקון הוא הפסקה של שנייה אחת בעמדה המופקדת והלחץ מכוון על להבות הכתפיים. תחשוב על הידיים שלך כמו קרסולים שמחזיקים רק את הידית.

קיצוץ טווח התנועה

הרבה מחזיקים אף פעם לא נותנים לזרועותיהם להתנצב כי הם מפחדים לאבד מתח. התוצאה היא תרגיל שלמד עד כ-60 אחוזים מהטווח שלו. תנו לשפחות להתנתק ולהמתח בסוף כל חזרה, מבלי להתמוטט בגב התחתון.

"מנעה את כתפיה.

אם הכתפיים שלך זוחלות לקראת האוזניים שלך, הטראפזיוס העליון לוקח את המיקום. התכוונתי להניח את הכתפיים לפני כל נציג.

מוסיף משקל מהר מדי

להוסיף 10 ק"ג בשבוע יעלה על הטכניקה שלך. קפיצה מציאותית היא 2.5 עד 5 ק"ג בכל שבוע שני או שלישי., עם הטמפוט שלם.

למי זה מתאים.

זה מתאים למתחילים, כי הדרך קלה ללמוד; לכל מי עם עבודה שולחן; אנשים שחוזרים אחרי הפסקה ארוכה יותר משלוש חודשים; וריכוזי מתקדמים כתוספת ל- pull-ups ו- barbell rows. הוא מתאים גם לאנשים שאינם יכולים לעשות שורה של סוללות כפופות ללא כאבי גב תחתונים, מכיוון שהעמדה היושבת והפלט של הרגל מורידה הרבה מהעומס.

היזהר אם יש לך כאב תחתון חריף בגב, פציעה חדשה בכתף או מרפק, או סימפטומים המשתמשים ברגל. במקרים אלה התשובה היא לא לעשות את התרגיל קל יותר, אלא לגלות מה קורה קודם.

מתאים אותו לתוכנית.

• מתחילים (12 השבועות הראשונים): 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות, פעמיים בשבוע, 90 שניות מנוחה, משאיר 2 עד 3 חזרות במתאגרף.
• ביניים: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, פעמיים בשבוע, 90 עד 120 שניות מנוחה, משאיר 1 עד 2 חזרות במתקן.
• מתקדמת: 4 ערכות, ערכה אחת כבדה בטווח של 6 עד 8 חזרות ושלוש בטווח של 10 עד 15, בתוך סך שבועי של 12 עד 20 ערכות מאחור מכל התרגילים משולבים.

תמיד תתייחס לשורה הראשונה כמרפ-אפ: כ-50% ממשקל העבודה שלך במשך 8 חזרות. זה לא נחשב לקצב שלך, אבל זה מונע מהסדרה הראשונה שלך להיות הגרועה ביותר.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם כאב גב או כתף נמשך יותר משבועיים ולא משתחרר עם מנוחה, אם אתה מקבל צמרמורת, תחושת חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל, אם הכאב מעיר אותך בלילה, או אם הכאב הגיע פתאום עם זעזוע ברור באמצע. אותו הדבר נכון אם אתה מבחין בכוח ההדבקה יורד ללא סיבה ברורה. מאמר זה הוא מידע כללי והוא לא מחליף בחינה.

הגרסה הקצרה.

• ההדפסה מתחילה עם להבות הכתפיים, ואז המרפקים מתכופפים; המרפקים עוברים את קו הצלעות ב-5 עד 10 ס"מ ועוצרים שם.
• טמפו הוא 1 עד 2 שניות, תחזק 1 שניה, 2 עד 3 שניות החוצה; סט של 10 לוקח כ -50 שניות.
• תנודות בגוף מעל 10 עד 15 מעלות אומרות שאתה צריך להוריד 5 עד 10 ק"ג.
• התקדמות מציאותית היא 2.5 עד 5 ק"ג בכל שבוע שני או שלישי, לא כל שבוע.
• עבור רוב האנשים, 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות פעמיים בשבוע מכסות את כל מה שהתרגיל הזה צריך לכסות.