שורת החותמים: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משתלם

שורה של חותמים היא גרסה של חיתול שבו אתה שוכב עם הפנים למטה על ספסל מורם בזמן שהבר או המקלות תלויות חופשיות מתחתך. בגלל שהגוף שלך נתמך ומכופף, הירכיים, הרגליים והגב התחתון לא נעים לחלוטין. מה שנשאר הוא עבודה גב נקייה למדי, שהיא גם הסיבה לעשות את זה והסיבה שחלק מהאנשים לא צריכים את זה בכלל.

מה ששרשרת החותם עושה אחרת

בשורה רגילה עם כפייה אתה מחזיק את הגוף שלך באוויר. המריצים של עמוד השדרה, שרירי האגף והגוף מעשלים חלק אמיתי מהאנרגיה, וברגע שאתה עייף, הגוף שלך מתחיל לעמוד ולהשליך את המשקל למעלה. בשורה של החותמים, הספסל עושה את העבודה הזאת בשבילך.

ההשלכות המעשיות הן מוחשיות:

• אי אפשר לרמות באנגלית הגוף, אז העומס שאתה מרים הוא באמת העומס הגב שלך מושך.
• הגב התחתון שלך נשאר טרי, כך שהתרגול לא גונב התאוששות מרימת מתים וקיפולים באותו שבוע.
• אתה יכול להתאמן קרוב לכישלון, ב-1 עד 2 חזרות במתאגרף, בלי לדאוג שהטכניקה תתקלקל בכתא.
• טווח התנועה הוא ארוך יותר מאשר על ספסל מכופף, מכיוון שהזרועות תלויות ישר למטה והספלים נמתחים עוד 2 עד 3 ס"מ בתחתית.

זה פוגע ב-Lat, ביניים ובתחתונים, רומבוואידים, Teres Major והדלטים האחוריים. התערובת המדויקת משתנה עם אחיזה ודרך הבר, אשר מכוסה להלן.

-ההגדרה: הגובה הוא הבעיה.

צלחת במשקל 20 ק"ג היא 45 ס"מ במקיבה, אז הרדיוס הוא 22.5 ס"מ. ספסל רגיל יושב כ-45 ס"מ מעל הרצפה, וברגע שאתה שוכב עליו ידך תלויה 5 עד 10 ס"מ מעל הקרקע. הבר פשוט לא מתאים. אז הספסל צריך לעלות על בלוקים, מדרגות או קופסאות נמוכות עד שהשטח העליון יושב 65 עד 75 ס"מ מעל הרצפה.-אני לא יודע. בדוק את זה עם סרט או מקל לפני שאתה שוכב.

תעשה שני דברים לפני המערכה הראשונה. ראשית, נבדוק את כל הערימה עם חוט ריק של 20 ק"ג ובהכוונה להזיז צד לצד כדי לראות אם הפלטפורמה מתנדנדת. שנית, ודא שהראש שלך לא תלוי מעל קצה הספסל, כי צוואר מופעל בכמה מאות חוזרים בשנה הופך לבעיה. שים את המצח שלך על המקלחת או השתמש במגבת מקופלת.

אם אין לך דרך בטוחה להרים את הספסל, אל תתפרץ. שורה של 30 עד 45 מעלות של כדורים עם תמיכה בחזה מכסה את אותה הקרקע עם טווח קצר מעט.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. לשכב עם הפנים למטה עם החזה סביב אמצע הספסל, הירכיים על הכרית, רגליים ללחוץ את הצדדים או אצבעות שוכבים על הרצפה בלי לדחוף.
2. תעשה אחיזה על ידיים על רוחב הכתפיים ועוד יד אחת עבור מרכז הגב והדלטה האחורית. כדי לקבל יותר מעורבות ברציפות, השתמש בחיבוק ניטרלי או רחב כתפיים.
3. תן לזרועות שלך להיתלות לחלוטין ותן לשפתיים להתנשא. זו עמדת ההתחלה, לא מחכה חצי.
4. תתחיל על ידי סחבת להבות הכתפיים, ואז לכופף את המרפקים. הסדר חשוב, אחרת הביספסים לוקחים את המיקוד.
5. למשוך את המוט כלפי החזה התחתון או הבטן העליונה, אל הספסל אם המרחק מאפשר.
6. תחזיק את החלק העליון למשך שניה אחת מבלי לתת לחזה שלך להתגלגל מהכרית.
7. להוריד תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות כל הדרך לתלות מלאה, ולא לקפוץ החוצה מן התחתון.

אם החזה שלך מתרומם מהספסל, זו לא בחירה סגנון, זה יותר מדי משקל. קח 5-10 ק"ג.

טעויות נפוצות

• פילינג של הגוף מהספסל, עד כה הנפוץ ביותר.
• לקצץ את הטווח כדי שהזרועות לא יגיעו לעולם לתלות מלאה.
• מה שזורק את האיכות המדויקת שבאתם לחפש.
• למשוך עם הביספס, במיוחד על אחיזה צרה תחת היד. האגודל מעל המוט ולחשוב על המרפקים בדרך כלל מתקן את זה.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

עבור גודל ועובי הגב, לכו 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חוזרים ב-1 עד 2 חזרות במילוי, מנוחה של 90 עד 150 שניות. אם זה התרגיל האחרון של הפגישה, 3 ערכות של 12 עד 15 עובדים בדיוק כמו.

עומס התחלה: שורה של חותם היא בדרך כלל 60 עד 75 אחוז ממה שאתה משתמש בשורה מכופפת, כי אין תרומה של גוף. אם אתה מקודל 70 ק"ג במשך 10 דקות, תתחיל ב-40 עד 45 ק"ג ותתאים משם.

התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג רק ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט, בשתי הפגישות ברציפות. בין הקפיצות האלה, הוסף חזרה אחת לכל סט בשבוע. סך של 10 עד 20 סטים קשים בשבועות לגב הוא טווח שפוי, ושורה החותם צריכה להיות 3 עד 6 מהם, מופצים על 1 או 2 מפגשים.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

זה משתלם אם הגב התחתון שלך מגביל אותך לשורות מכופפות, אם אתה כבר עושה מרים כבדים וקיפולים ולא רוצה לחייב את המרים עוד יותר, אם אתה תופס את עצמך בוגד עם תנועה, או אם אתה חוזר אחרי הפסקה של יותר מ 6 שבועות ורוצה דרך בטוחה לחזור לדולם.

זה משתלם פחות אם אתה מתאמן לספורט הדורש יציבות בגוף תחת עומס, אם אין לך מערכת יציבה ובטוחה, או אם זמן חדר הכושר שלך הוא דחוף ופעילות אחת צריכה לכסות מספר עבודות.

מתי לבקר רופא

שכבה עם הפנים למטה מדחיקה את קופסת החזה ומקשה על הנשימה, ובחלק מהאנשים לחץ הדם עולה באופן ניכר. פנה לרופא אם אתה מקבל סחרחורת, בחילה או ראייה מטושטשת במהלך או מיד לאחר סט, אם יש לך אבחנה של לחץ דם גבוה או מצב לב ומתכנן לעשות סטים כבדים במצב זה, אם אתה מרגיש טלטלה, חולשה ביד או כאב שמשקיף את הזרוע, או אם כאב בכתף נמשך יותר משבועיים או מעיר אותך בלילה.

הגרסה הקצרה.

• שורה של חותם מחביאה את הגוף שלך לספסל ומסלקת תנועה, כך שהגב עושה עבודה נקייה בזמן שהגב התחתון נשאר טרי.
• הספסל צריך לשבת 65 עד 75 ס"מ מעל הרצפה, מכיוון שללוח 20 ק"ג יש רדיוס של 22.5 ס"מ. תבדוק תחילה את היציבות עם מוט ריק.
• קודם את הכתפיים, ואז את המרפקים, תחזיקו את זה לרגע אחד למעלה, 2-3 שניות למטה, החזה לא עוזב את המקלחת.
• 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 90 עד 150 שניות מנוחה, החל מ-60 עד 75 אחוזים מהנטל של השורה המכופפת שלך.
• שימושי ביותר לאנשים עם גב נמוך עצבני ולבוגדים כרוניים, פחות שימושי למישהו ללא הגדרת בטיחות.