את הסקאפולר. מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משלם עבור

משוך של סקאפולר הוא משוך שבו המרפקים שלך לא מתכופפים. אתה תלוי על המוט עם כתפיים רגועות, ואז להזיז את הגוף שלך 5 עד 10 ס"מ למעלה באמצעות להבות הכתפיים בלבד, והגב התחתון תחת שליטה. נראה כאילו שום דבר לא קורה, וזה בדיוק החלק של ההדבקה שרוב האנשים מדלגים.

מה בעצם זז

הספסל שלך לא מחובר לצלעות שלך, הוא מחליק דרכן. בהלכה רגועה לחלוטין הלהבים עולים והכתפיים שלך יושבות ליד האוזניים שלך. למשוך אותם למטה וקצת יחד ואתה מביא את trapezius התחתון, rhomboids, הסיבים התחתונים של lat teres גדול. הטווח כולו הוא 5 עד 10 סנטימטרים, לא יותר מזה.

הנקודה היא לא הגובה, זה רצף. ב- pull-up מבוצע היטב, הכתף נעה ראשונה והמרפק שני. לדלג על הצעד הראשון והעומס נוחת על הביספס והכתף הקדמית, שילוב שמטעם להתחיל להתלונן אחרי כמה חודשים.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תעשה אחיזה מעל יד (ידיים הפונה החוצה), ידיים רוחב כתף או 5 עד 10 ס"מ רחב יותר.
2. תצמדו לגמרי. ידיים ישרות, כתפיים ליד האוזניים, רגליים מהקרקע. תחזיקו שתי שניות כדי להרגיש את המיקום התחתון.
3. בלי לכופף את המרפקים, תמשוך את כתפיך מהאוזניים שלך ולחץ בעדינות את הלהבים. הגוף שלך עולה 5 עד 10 ס"מ בערך בשנייה אחת.
4. תחזיק את החלק העליון למשך 1 עד 2 שניות. חזה מעט קדימה, צלעות למטה, אין קשת בגב התחתון.
5. נמוך למשך 2 עד 3 שניות בחזרה לתלות מלאה. -שלוט, לא טיפה במפרקים.

שמור על הרגליים שלך עדיין ואת החולצה שלך מעט מחוזק בכל מקום. אם אתה מתנדנד, המוניטין לא נחשב. חמש מחזות שקטות מנצחות 12 מחזות רשלניות.

הטעויות הרגילות.

• מכופף את המרפקים. ברגע שהמרפק מתכופף, זה חצי משוך, לא משוך של כף המפשעה. צילמת את עצמך מהצד, זה מופיע מייד.
• רק משוך את הכתפיים אחורה. הלהבים צריכים לנסוע למטה, לא רק אחורה.
• קשת בגב התחתון. אם האגן שלך מקפץ קדימה, לחתוך את החוזרות במקום לדחוף דרך.
• נוסעים מהר מדי. סט של 8 צריך לקחת 40 עד 55 שניות. אם זה נגמר ב-15, אתה משתמש בתנופה.
• מתחילים לחצי מתוח. כל תדמית מתחילה מלהתלהב לגמרי.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

נקודת התחלה: 3 ערכות של 5 חוזרים. עם תחזקת 2 שניות, מנוחה של 60 עד 90 שניות, 2-3 פעמים בשבוע. ברגע שהם נקיים, לעבור 3x8, ואז 4x8.

אם אתה לא יכול להחזיק את ההלכה מתה במשך 20 עד 30 שניות, לבנות את ההחזקות ראשון: 3 סדרות של 15 עד 20 שניות תלוי, 3 פעמים בשבוע. עבור רוב האנשים זה 3 עד 4 שבועות של עבודה.

לאחר מכן, התקדמות בסדר הזה:

1. להאריך את החזקת 2 שניות ל 5.
2. איטי את שלב ההורדה ל-4 או 5 שניות.
3. הוספת עומס: 2.5 ק"ג, ואז 5 ק"ג בח taille. מעבר ל-10 ק"ג לעיתים נדירות הגיוני.
4. להעביר אותם ל הטבעות, שבו ההדק מסתובב והיציבות עולה יותר.

איפה הם מתאימים: 1 עד 2 ערכות כחימום לפני משכים, שורות או דחיסה מעל הראש, או כעבודה תוספת בסוף הפגישה האחורית. הם עולים מעט אנרגיה ולא צריכים תקופות מנוחה של 3 דקות.

למי זה באמת משתלם.

ההחזר הגדול ביותר הולך לכל מי שלא יכול לעשות את זה עדיין, או מטח 1 עד 3, כי ההתחלה של התנועה היא בדיוק הקשר החלש שלהם. זה גם משתלם אם אתה יושב 8 שעות ביום, או אם אתה לוחץ הרבה (ספסל, שכיבות) והכתפיים שלך נסחפו קדימה.

אם כבר עשית 12 או יותר משיכות נקיות עם שליטה טובה, זו תרגיל חימום, לא העבודה העיקרית שלך. אין סיבה לבנות פגישה סביב זה.

זה תרגיל שליטה, לא בניית המונים. אף אחד מעולם לא גדל גב על סקאפולר משוך-אפס, אבל הרבה אנשים השתמשו בהם כדי ללמוד איך לעשות משוך-אפס אמיתי ללא בלאב כואב.

מתי לבקר רופא

כאב קל 24 עד 48 שעות לאחר הפגישה הראשונה שלך הוא נורמלי ועובר. תבדוק אם:

• כאב בכתף או בצוואר נמשך יותר משבועיים עד שלושה שבועות ללא הקלה;
• אם אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות;
• כאב מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול לשכב על הצד הזה;
• אתה לא יכול להרים את היד שלך מעל 90 מעלות;
• הכאב התחיל פתאום, עם פצצה, אחרי נפילה או תנודה.

אם כבר אובחן לך כתף (פציעה בכפפת המסתובבים, חוסר יציבות, ניתוח בתוך 12 החודשים האחרונים), שאל פיזיותרפיסט או רופא לפני שתוסיף להיתלות בכלל. מאמר זה הוא מידע כללי, לא תחליף לבדיקה.

הגרסה הקצרה.

• משוך של עמודת הכתף הוא 5 עד 10 ס"מ של תנועת כף הכתף עם מרפקים ישרים לחלוטין.
• טמפו: שניה אחת למעלה, שניה אחת עד שתיים, שניה אחת עד שלוש למטה.
• תתחיל ב-3x5, תכוון ל-3x8 ל-4x8, 2 עד 3 פעמים בשבוע, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• שימושי במיוחד אם אתה לא יכול לעשות את הגזירות עדיין, או אם אתה יושב וללחוץ הרבה.
• עגבניות בזרוע, כאב בלילה, או כאב אחרי 2 עד 3 שבועות אומר לראות רופא.