סלמון לאנשים שמתאמנים: מה באמת יש בו ומתי לאכול אותו.

סלמון הוא אחד המזונות המעטים שמכילים חלבון מלא ושומנים באמת שימושיים באותה צלחת. הבעיה היא שרוב האנשים אוכלים אותו באופן אקראי פעם אחת בכל שלושה שבועות, מבשלים עשר דקות יותר מדי ואז תוהים למה זה לא השתנה. הנה מה יש בתוכו, כמה אתה צריך, ואיפה זה מתאים סביב האימונים שלך.

מה 100 גרם נותן לך

המספרים האלה הם לסלמון מבושל (מבושל או מבושל), לא מחשיבים את השמן שאתה מוסיף. הטווח קיים בגלל שהסלמון האטלנטי המומלץ והסלמון הפראיים שונים מאוד בתכולת השומן:

• חלבון: 222525 גרם, עם כ-2 גרם של לואיסין מספיק כדי להפעיל סינתזת חלבון שריר מארוחה אחת
• קלוריות: 20030230 ק"ק (חיות חקלאיות), 150180180 ק"ק (ברבע)
• שומן: 121414 גרם (בקני), 68 גרם (ברבע)
• EPA ו- DHA: 1,5002,2,500 מ"ג (בחיות חקלאיות), 1,0005001,500 מ"ג (ברבע)
• ויטמין D: 81515 mcg, או 320600600 IU אחד המזונות המעטים מאוד שתורמים משהו משמעותי כאן
• ויטמין B12: 355 מקג, יותר מהצורך של יום שלם
• סלניום: 304040 מקג

לשם השוואה: 100 גרם של חזה עוף מכיל חלבון דומה (263030 גרם) אבל בעצם אפס אומגה-3 ואפס ויטמין D. סלמון אינו תחליף לעוף, הוא מכסה את מה שהעוף לא עושה.

כמה בשבוע, כמה בארוחה.

שני מנות של 150 גרם בשבוע. היא מטרה מציאותית. זה בערך 300 גרם בשבוע, מה שממוצע ל-600-900 מ"ג של EPA+DHA ליום מעל ההמלצה המשותפת של 250-500 מ"ג ליום.

עבור חלבון המתמטיקה עובדת כך: אם אתה שוקל 80 ק"ג ומרים, אתה שואף ל-1.62.22.2 גרם לקילוגרם, אז 13017175 גרם ליום. פילה אחת של 150 גרם נותנת לך 333737 גרם בערך רבע מהכמות היומית שלך מצלחת אחת. אם אתה מעל 90 ק"ג, לך ל-200 גרם לכל ארוחה ותקבל 455050 גרם.

מתאים את זה סביב אימון

לפני שאתה מתאמן.

זה המקום היחיד שבו לסלמון יש חסרון ברור: 150 גרם של סלמון משומש ועוד כף כפית של שמן הוא בערך 25 גרם שומן, ושומן מאט את ריקה הקיבה. עזוב. 2.5 עד 3 שעות בין הארוחה לבין הפגישה שלך. אם יש לך פחות מ-90 דקות, לדלג על זה ולאכול משהו רזה יותר יוגורט, לבנים ביצים, אורז עם עוף.

אחרי שתתרגל.

זה המקום אליו הוא שייך. אין חלון אנבולי של 30 דקות, מישהו צריך למכור לך. מה שחשוב זה לקבל. 304040 גרם חלבון בתוך כמה שעות. שומן לאחר אימון לא חוסם התאוששות או צמיחה חטופה בכל דרך שתבחין בה בפועל. הוספו 608080 גרם אורז יבש או 250 250300 גרם תפוחי אדמה והארוחה הושלמה.

בערב.

בסדר גמור. ארוחה של 30-40 גרם חלבון 1 2 שעות לפני השינה עובדת לטובתך. הרעיון ששומן שאכלנו בלילה הולך ישירות לאחסון לא עומד על עצמו. סך הקלוריות היומיות קובעות את זה, לא השעון.

פראיים, מגדלים, מיועדים למכלים ועישון

• חקלאות: שמנים יותר, יותר אומגה-3 לחלק, זולים יותר וקל יותר למצוא. בחירה טובה לחלוטין.
• פראי: רזים יותר, פחות קלוריות, מעט פחות אומגה-3 ל-100 גרם. לא "בריא יותר", רק שונה.
• קפואים: מבחינה תזונתית כמעט זהה לחם. קנה את זה בלי אשמה.
• קונס: 105 גרם מופלטים נותנים כ-22 גרם חלבון, ואם אתה אוכל את העצמות המורכות אתה מקבל 200 מ"ג או יותר של סידן. האומגה-3 הזול ביותר במדף.
• עישון: 100 גרם מכילים 244 גרם מלח. בסדר עם לחם מדי פעם, לא בסדר כמקור חלבון רגיל.

מבשל אותו כדי שהוא יישאר לח.

תלח אותו 10 דקות לפני הבישול. בתנור ב 200 °C במשך 121515 דקות עבור פילט בעובי של כ-2.5 ס"מ. בצלחת: בצד העור למטה במשך 4 דקות על בינוני-גבוה, ואז 12 דקות בצד השני. טמפרטורת פנימית של 525555 °C נותנת לך דגים עסיסיים; המספר הרשמי לבטיחות המזון הוא 63 °C. כל דבר שעבר 18 דקות בתנור והכנת דגים יבשים אתה תאשים את זה על שלא אוהב סלמון.

מתי לבקר רופא

הדג עצמו הוא מזון, לא תרופה, אבל כמה מצבים ראויים לשיחה:

• אם אתה על תרופות אנטי-לקרח או טיפול אנטי-שטיפוליטי וגם שוקלים שמן דגים עם יותר מ-3 גרם של EPA + DHA ליום, שאלו לפני שתתחילו.
• אם אתה... בהריון: 2 3 מנות של סלמון בשבוע מומלץ, אבל סלמון מנטען קר נמנע בדרך כלל בגלל הסיכון לליסטריה.
• אם יש לך טריגליצרידים גבוהים המינון של אומגה-3 שבאמת עובד שם הוא 244 גרם ליום והם מקבלים מרשם, לא ניחוש.
• אם דגים גורמים לך פריחה, נפיחות שפתיים או קושי לנשום, זה טיפול דחוף, לא "זה לא היה בסדר".

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של סלמון מבושל: 222525 גרם חלבון, 1,0002,500 מ"ג EPA+DHA, 320600600 י.ו. ויטמין D.
• שני חלקי 150 גרם בשבוע מכסים את צרכי האומגה-3 שלך ללא תוספים בכלל.
• לעזוב 2.53 שעות לפני האימון בגלל השומן; אחרי האימון והערב הם זמנים אידיאליים.
• סלמון קפוא ומרקם הם טעימים מבחינת תזונה; עשן הוא מלוח מדי לאכול באופן קבוע.
• תנור ב-200 מעלות צלזיוס, 12-15 דקות עבור פילט 2.5 ס"מ ארוך יותר מזה וזה יבש.