"הפנייה הרוסית". טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הטוויסט הרוסי הוא תרגיל שכמעט כולם עושים וכמעט כולם עושים אותו רע. במקום סיבוב מבוקר של הגוף, רוב האנשים פשוט מעבירים משקל מצד לצד בזמן שירמת הגב שלהם מתנדנדת כמו דלת רופפת. הנה איך נראה הגרסה שבאמת פוגעת בצדונים שלך, מה בדרך כלל משתבש, ומי צריך לעשות את זה מלכתחילה.

מה התרגיל עושה למעשה

התמרון הרוסי מדרג סיבוב גוף תחת עומס. העובדים העיקריים הם המפלות החיצוניות והבתוכניות, בעוד שהרקטוס הבטן והקווארטוס לומבורום מחזיקים בעמדה, והמתכופפים של הירך עובדים באופן סטטי כדי לשמור על התכופפות שלך.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא שורף שומן מהותך. הפחתת נקודה היא לא דבר, ושורה של 20 חזרות עולה לך בערך 3 עד 5 קלוריות. אם המשימה היא מותניים קטנות יותר, זה בא מבעד לגירעון קלוריות של 300 עד 500 קלוריות ביום, לא מ-200 סיבובים.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. לשבת על שטיח, ברכיים מכופפות ל-90 מעלות, רגליים ישרות על הרצפה.
2. כנס את הגוף שלך בחזרה ל-45 מעלות מעל הרצפה. הגב נשאר שטוח, החזה פתוח, העיניים קדימה.
3. למשוך את הצלעות שלך כלפי מטה לעבר האגן שלך, כאילו לסגור את הפער בין הצלעות התחתונות שלך והירכיים סנטימטר אחד. זה חוסם את עמוד השדרה האחורי.
4. לחץ את כפות הידיים שלך יחד מול עצם החזה שלך, או להחזיק משקל של 2 עד 6 ק"ג קרוב לגוף שלך.
5. תנשמי החוצה ותפנית את עמוד החזה והכתפיים לצד. תאר לעצמך שהעצם החזה שלך מצביעה על הקיר משמאלך.
6. תחזיקו את המיקום הסופי לשנייה, תחזרו דרך האמצע, ואז לכו לצד השני.
7. טמפו הוא בערך שתי שניות לכל צד. סדרה של 12 חזרות לצד צריכה לקחת קרוב ל-50 שניות, לא 15.

ספירת חוזרים לצד: 12 פירושו 12 שמאלה ו-12 ימינה, אז 24 סיבובים בסך הכל.

איך אתה יודע שאתה עושה את זה נכון?

אם אחרי 10 עד 12 חזרות לצד אחד אתה מרגיש כווית לאורך הצד של הגוף שלך, ממש מעל הירך, אתה עושה את זה היטב. אם אתם מרגישים רק את החלק הקדמי של הבטן, או את הצוואר והכתפיים, אין שום סיבוב, אתם רק מתנדנדים קדימה ואחורה.

הטעויות הנפוצות ביותר

• סגורה בחזרה. flexion בתוספת סיבוב בתוספת עומס הוא השילוב הגרוע ביותר עבור הדיסקים האגבניים. אם אתה לא יכול לשמור על הגב שלך שטוח, להרים את הגוף שלך ל 60 מעלות ולוריד את המשקל.
• רק הזרועות זזות. הגרסה הקלאסית: המשקל נע שמאלה וימינה בעוד קופסת החזה מונחת ישר קדימה כל הזמן. אפס סיבוב, אפס השפעה.
• קצב יותר מדי מהר. 40 חזרות ב-20 שניות זה תנועה, לא עבודה שרירית.
• קבוצות אינסופיות. קבוצות של 100 חפצים לא טעונים, בעיקר בזבוז זמן. שלוש קבוצות של 12 עם 5 ק"ג וטכניקה נקייה לעשות יותר.
• יותר מדי משקל. לוח במשקל 15 עד 20 ק"ג כמעט תמיד הופך את התנועה לנדנדה. עבור רוב האנשים התקרה היא 8 עד 10 ק"ג.
• עצרת את הנשימה. תנשמי החוצה לתוך הסיבוב, תנשמי פנימה כשאתה עובר באמצע.
• הרגל הרמה מוקדם מדי. זה התקדמות לאחר מכן, לא עמדה התחלה.

חוק אחד פותר כ - 80% מהבעיות: אם אינך יכול לעצור את התנועה בשום מקום ולחזק אותה במשך שתי שניות, הטמפו שלך מהיר מדי או המשקל שלך כבד מדי.

למי זה מתאים.

התרגיל הגיוני ביותר אם:

• אתה מאמן ספורט סירוגי: טניס, אגרוף, כדור-יד, גולף, אומנויות לחימה, אירועים של זריקת.
• אתה כבר יכול להחזיק לוח צד במשך 30 שניות לכל צד ולעשות 10 פעולות של חרקים מתים בלי שהגב שלך יעלה מהקרקע.
• אין לך תלונות פעילות על גב התחתון.

מי צריך לדלג על זה?

תחליפו אותו במשהו אחר אם יש לכם כאבי גב, חריץ דיסק מוכח, הפרדה בבטן, או אם אתם בתוך 12 השבועות הראשונים לאחר הלידה. תחליפים טובים הם מכשיר הדפסה של פאלוף (3 ערכות x 30 שניות לצד), לוח הצדדי, החרק המת, והדחפים של כבלים עמידים. כל ארבעתם מטענים את העקבים מבלי להסיע עמוד שדרה מכופף תחת עומס.

לוח זמנים מובהק

עשה זאת בסוף הפגישה, לעולם לא לפני קקידות או הרמות, מכיוון שהגוף העייף הורס את הרמות.

• מתחילים: פעמיים בשבוע, 2 סדרות של 8 עד 10 חזרות לכל צד, בלי משקל, 60 שניות מנוחה.
• ביניים: 2 עד 3 פעמים בשבוע, 3 סטים x 12 עד 15 לכל צד, 4 עד 6 ק"ג, 45 עד 60 שניות מנוחה.
• מתקדמת: 3 פעמים בשבוע, 3 עד 4 ערכות x 15 עד 20 לכל צד, 8 עד 10 ק"ג, רגל 10 עד 15 ס"מ מעל הרצפה.

התקדמות של צעד אחד כל שבועיים עד שלושה: תוסיפו תחילה חזרות, ואז 1 עד 2 ק"ג, ורק אז תרים את הרגליים. סך הכל 8 עד 12 דקות של עבודה בתא של ישיבה היא מספיק.

מתי לבקר רופא

הזמינו פגישה עם רופא או פיזיותרפיסט אם:

• הכאב עובר מהגב שלך לתוך התחת או הרגל שלך, או שאתה מרגיש טלטלה וריח נכה.
• כאב שנמשך יותר משבועיים או מעורר אותך בלילה.
• כאב הגיע פתאום, עם תחושה של פיצוץ או נעילה במהלך האימון עצמו.
• הרימת הראש מראה פער רחב יותר משתי אצבעות מעל או מתחת לפן, שעלול להיות הפרדה בבטן.
• כאב גב מגיע עם אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי שזה מקרה חירום, באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• סובב את האגף, לא את הזרועות; הגב נשאר שטוח, הנחות היא כ-45 מעלות.
• שתי שניות לכל צד, שנייה אחת להחזיק בטווח הסופי.
• שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות לכל צד עם 4 עד 6 ק"ג מבעית 100 חזרות מהר פטור.
• זה לא יוריד שומן מהותך... הגירעון היומי של 300 עד 500 ק"ל עושה את זה.
• כאבי גב נמוך, הפרדה בבטן, או 12 השבועות הראשונים לאחר הלידה: להחליף אותו עם מכשיר הדפוס של פאלוף ועם לוח צד.