ארגומטר הקפצה: טכניקה, טעויות נפוצות, ומי זה מתאים

הרגומטר של החנייה הוא אחד המכונות המעטות שמטילות רגליים, גב וזרועות בתנועה אחת מבלי להכות את המפרקים כמו ריצה. הבעיה היא שרוב האנשים משתמשים בה לא נכון. הם מושכים עם הזרועות, יושבים כפופים, ואחרי עשר דקות הם סובלים מהגב התחתון שלהם במקום מהרגליים. הנה איך נראית חבטת נכונה, אילו טעויות ממשיכות להופיע, ולמי המכונה מתאימה.

מה הרגל באמת מאמן

לפי חלוקת הכוח, מכה אחת היא בערך 60% רגליים, 30% גופו וגב, 10% זרועות.-אני לא יודע. אם הידיים שלך עייפות לפני הרגליים שלך, הטכניקה שלך לא נכונה... אין חריגה לכלל הזה. ההתנגדות מתאפיינת בעצמה. ככל שאתה מושך חזק יותר, כך זה נעשה קשה יותר, כך שהיעילות באה ממך, לא מההגדרה.

הגדרת לפני המכה הראשונה

• מנגנון המניע: 3 עד 5, לא 10. עשרה לא אומר קשה יותר, זה אומר גלגל סילון איטי יותר ומשקל יותר על הגב שלך. אם המוניטור מראה גורם סחף, תכוון ל-11030130 לגברים ו-100120 לנשים.
• צלחות רגליים: החגורה חוצה את כף הרגל, ממש מתחת לאצבעות. אם העקב שלך מרים לחלוטין לאורך כל הכונן, להוריד את רגל אחת הגדרת.
• אחיזה: אצבעות מעל הידית, אגודל מתחת, פרקי כף יד שטוחים, רגועים בערך לחוץ כמו לשאת שקית של מצרכים.
• -מעקב: לצפות ב 500 מ' פיצול ושיעור המכה (SPM). שני המספרים האלה אומרים לך הכל על הפגישה.

השבץ בארבעה שלבים.

1. משרד החוץ תפיסה.

סוללות אנכיות, עקבים מורמים מעט, כתפיים לפני הירכיים, גב שטוח, גופו נשען קדימה בערך 101515 מעלות. זרועות ישרות, שרשרת אופקית. אם השרך שלך עוברת את האצבעות, אתה כבר הלכת רחוק מדי על המגלשה.

2. משרד החוץ. כונן

הסדר לעולם לא משתנה: רגליים גוף זרועות-אני לא יודע. דחוף את רגל הרגל משם בזמן שהזרועות שלך נשארות ישרות, ואז לפתוח את תא המטען, ואז למשוך את הידית פנימה. זה לוקח בערך שנייה אחת ונושא כמעט את כל הכוח.

3. מה? סיימתי.

ידיים עד תחתית הצלעות, מרפקים מעבר לגוף, גופו נשען אחורה בערך ב-10-20 מעלות. אל תמשוך את הצוואר שלך ואל תזרוק את עצמך אחורה.

4. מה? התאוששות

סדר הפוך: זרועות גוף רגליים-אני לא יודע. ידיים מנקות קודם הברכיים, ואז הגזע מתנדנד קדימה, ורק אז הברכיים מכופפות. ההתאוששות צריכה לקחת בערך כפול מהכונן. יחס 1: 2. אם ההתאוששות שלך היא מהירה כמו הכונן שלך, אתה מדד 40 ספמ ולא הולך לשום מקום.

הטעויות הנפוצות ביותר

1. זרועות מכופפות לפני שהרגליים מסיימות. כוח דולף החוצה והביספס עושה את העבודה של הרביעית.
2. פתיחת האחורית מוקדם מדי. הגוף מתנדנד לאחור בזמן שהברכיים עדיין מכופפות הסיבה הקלאסית שחלק התחתון של הגב כואב אחרי 101515 דקות.
3. סבב בחזרה במתפוס. אם אינך יכול להחזיק עמוד השדרה נייטרלי בלחיצה מלאה, קצר את הסלולארי והפסק לפני הסיבוב האחורי.
4. צילום הסלולרי. המושב נע אחורה אבל הידית לא הרגליים שלך חזקות יותר מהגוף שלך, והגוף מתמוטט.
5. דמפר על 10. עבור רוב האנשים זה כמו לחתור בחול רטוב: פחות מכתבים, יותר עומס אחורי, טכניקה גרועה יותר.
6. מהירות גבוהה, כוח נמוך. 32 ספמ ב-2:40 פירושו שאתה מתנדנד; 22 ספמ ב-2:20 זה הפגישה הטובה ביותר.

איך נראה מפגש קונקרטי

ההתחממות היא תמיד 510 דקות של חניית קלות ב 1820 ספמ, בנוסף 10 קקי משקל גוף ו 10 מעגלים כתפיים.

• מתחילים (ארבעת השבועות הראשונים): 3 פעמים בשבוע, 1520 דקות ב-20 ספימ, עם הפסקה של 1 דקות כל 5 דקות כדי לבדוק את הטכניקה שלך.
• עמידות בסיס: 30-40 דקות רצופות ב-20-22 ספמ, בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים קצרים.
• מרווחים: 5 x 500 מ' עם מנוחה של 2 דקות ב-26 28 ספמ'. המטרה היא שה500 המ"מ האחרונים לא יהיו יותר מ-3 שניות איטיים מהראשונים.
• קצר וחדש: 10 x 30 שניות על / 30 שניות החוצה, 10 דקות בסך הכל useful שימושי כאשר יש לך רק 20 דקות.
• בדיקת: עד 2000 מטר פעם אחת בכל 8-12 שבועות. לא יותר מזה; זה אכזרי, והטכניקה מתפרקת כשאתה הרוס.

למי זה מתאים, ולמי זה לא מתאים.

זה עובד טוב עבור אנשים שנושאים משקל גוף נוסף למי שחוזר אחרי הפסקה ארוכה, ולמי שחוזר אחרי 20 דקות, כי 20 דקות הן מוסיפות עבודה של קרדיו והן של רגליים. זה גם תוספת מוצקה לאימון כוח, פעמיים בשבוע.

זה מתאים לך פחות אם אתה לא יכול להחזיק עמוד שדרה ניטרלי. בגלל הידיים הקשיחות או תנועה מוגבלת בקרסול לתקן את הנעות ראשון. אותו הדבר לגבי כאבי גב חמורים ופציעות כתף חדשות: הרגל חוזרת על אותה תנועה יותר מ-200 פעמים בכל ישיבה, כך שגם שגיאה קטנה הופכת לעצבנות מהירה.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, לחץ או קוצר נשימה לא מתאים למאמץ להפסיק מיד ולבקר.
• כאב שמקרין מאחור למטה ברגל, סיכות וחיטים, או חולשה ברגל.
• כאב גב נמוך שנמשך יותר משבועיים או התעוררות בלילה.
• סחרחורת, דופק לב לא סדיר, או התעלפות במהלך מאמץ.
• אם אובחנת במחלת לב, לחץ דם גבוה בלתי נשלט, או אם את בהריון, הסכימי עם הרופא שלך על עומס האימון לפני שתתחילי.

הגרסה הקצרה.

• שבץ הוא 60% רגליים, 30% גופו, 10% זרועות רגליים גוף זרועות, להחזיר זרועות גוף רגליים.
• דומפר 35,5, התאוששות איטית פי שניים מהדראב, ידית עד לצלעות התחתונות.
• הפגמים הנפוצים ביותר: עיקול זרוע מוקדם, פתיחת אחורה מוקדם, מעוגל בחזרה במתפוס.
• התחילו עם 3 מפגשים בשבוע של 152020 דקות ב-20 ספימ; בדקו 2000 מ' לכל היותר כל 812 שבועות.
• כאב בחזה, צמרמורת ברגל או כאב גב אחרי שבועיים אומר רופא, לא עוד פגישה.