אימון כף המנודד: מה באמת עובד ומה מבזבז את זמנך

כף המסתובב היא קבוצה של ארבעה שרירים קטנים שמחזיקים את ראש עצם היד העליונה במקום בזמן שהשרירים הגדולים עושים את הרימת המשא. כשהם מפסיקים לעשות את עבודתם אתה מאבד יותר מהספסל שלך והדפדפן שלך... אתה מאבד שינה בצד הזה. החדשות הטובות הן שהכשרה שלהם משעממת, קצרה, וכוללת 10 דקות.

מה אתה בעצם מאמן

ארבעה שרירים: סופר-ספינאטוס (מרים את הזרוע לצד, בעיקר ב-30 מעלות הראשונות), פתח השדרה ו... טארס מינור (חופש חיצוני), ו סבסקופולריס (המרוץ הפנימי). תפקידם העיקרי הוא לא להכריח ייצור, הוא מתמקד: לשמור על ראש האומרוס יושב בתא בזמן שהזרוע זזה.

לכן אתה לא לאמן את הכפפה כמו ביספס. שינוי של 2-3 מ"מ כלפי מעלה של ראש האומרלי מספיק כדי לצמצם את החלל מתחת לאקרומיון כך שהריר העליון מתחיל להתדחף בכל פעם. המטרה היא שליטה תחת עומס מתון, לא שיא אישי.

איך לדעת שאתה צריך יותר עבודה?

• קשת כואבת: אם תרים את היד לצד, זה כואב בערך בין 60 ל-120 מעלות, ולא כואב מתחת או מעל למספר הזה.
• חוסר איזון כוח: סיבוב החיצוני צריך להיות סביב 65-75% של כוח סיבוב פנימי. אצל אנשים שהלחצו במשך שנים זה לרוב יורד מתחת ל-50%.
• מבחן מעשי: לשכב על הצד ולעשות 15 סיבוב חיצוני עם 4 ק"ג, בלי תנועה, בלי ללחוץ בכתפיים. אם אתה לא יכול ואתה מצטבר 80 ק"ג, זה הפער שלך.
• כאב משעמם. בחזית ובצד של הכתף 12-24 שעות לאחר ימים של לחץ, ללא פגיעה מאחוריה.

ארבע תרגילים שמכסים הכל.

1. משרד החוץ סיבוב חיצוני משוכב בצד

3 סדרות של 12-15 חזרות עם 2-4 ק"ג. מגבת סגורה מתחת לשחי, מרפק מכופף ל-90 מעלות ומוקש לצלעות. טמפו: שתי שניות למעלה, הפסקה של שנייה אחת למעלה, שלוש שניות למטה. אם הכתף שלך זוחלת לקראת האוזן שלך או הגופה שלך מתגלגלת, המשקל כבד מדי. כמעט כולם מתחילים כבדים מדי.

2. משרד החוץ. סיבוב חיצוני עמיד על רצועה או כבל

3 סטים של 15-20 חזרות. מרפק בגובה הצלעים עם מגבת מתחת לו, כבל מוגדר בגובה המרפק, תנועה אופקית לחלוטין. בחרו התנגדות שבהן שלושת החזרות האחרונות קשות אבל עדיין נקיות. זה תרגיל נפח וזרם דם עבור העורקים, לא תרגיל כוח.

3. מה? סיבוב פנימי עבור subscapularis

3 סדרות של 15 חזרות על חגורה, או שינוי לחץ בטן עם תחזקת 5 שניות עבור 8 חזרות. רוב האנשים רק מאמנים סיבוב חיצוני כי זה מה שהם קוראים, אבל subscapularis הוא השריר הגדול והחזק ביותר של הכפפה וזה בדרך כלל הקשר החלש אצל אנשים עם כאב מעל הראש.

4. מה? שליטה על הסקאפולר

הכפפה לא יכולה לעבוד על בסיס לא יציב. סלידים על הקיר עם זרועות: 2-3 מערכות של 10 חזרות, לאט, 3 שניות למעלה ו-3 שניות למטה. או Y נוטה להרים עם 1-2 ק"ג, 2-3 מערכות של 12 חוזרים.

מינון והתקדמות

• תדירות: 2-4 פעמים בשבוע, 8-12 דקות בכל פגישה.
• נפח הכולל: 9-12 מערכות עבודה לחלק מהכתף בשבוע, מופצות לאורך השבוע.
• התקדמות: להוסיף 0.5-1 ק"ג כל 2-3 שבועות, או להוסיף 2-3 חוזרים לפני שאתה מוסיף עומס.
• גג: עובר על 6-8 ק"ג על סיבוב חיצוני לעתים רחוקות הגיוני. מעל זה, המפלצת והגוף לוקחים את המיקום.
• ציר זמן: אתה מרגיש את השינוי הראשון בתוך 4-6 שבועות; הבדל אמיתי בתסמינים וביציבות מופיע אחרי 10-12 שבועות.

להתאים אותו לאימונים שלך.

בתור חימום: 1-2 מערכות קלות של 15-20 חזרות עם חגורה קלה, 2-3 דקות לפני המערכה הראשונה שלך ללחוץ. הנקודה היא זרימת הדם, לא עייפות.

כעבודה עיקרית: בסוף שיעור בגוף העליון או בימי מנוחה. לעולם אל תעשו עבודה כבדה ממש לפני ספסל כבד או לוחץ מעל הראש כף עייפה פירושה ריכוז גרוע יותר תחת העומס הכבד ביותר שלך.

הטעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

1. יותר מדי משקל. אם המרפק עוזב את הצלעות, הכתף עובדת, לא הכפפה.
2. סיבוב חיצוני בלבד, פנימי אף פעם. חצי מהשרוול לא מתאמן.
3. טמפו מהר מדי. סט של 15 צריך לקחת 60-90 שניות, לא 20.
4. שלושה שבועות של עבודה, ואז להפסיק ברגע הכאב נעלם, ואז הכל חוזר בתוך חודש.
5. קביעת הכתף תוך התעלמות מהכמות הכללית של הלחיצה. אם אתה עושה 20 סדרות לחץ ו 4 סדרות למשוך בשבוע, שום להקה לא תיקן את זה.

מתי לבקר רופא

התוכנית הזאת היא לכאב איטי, בהדרגה ללא פציעה מאחוריו. תבדקו אותו אם:

• הכאב התחיל פתאום לאחר נפילה או תנודה, והוא בא עם חולשה.
• אתה לא יכול להרים את היד לצד בעצמך, אבל מישהו אחר יכול להרים אותה באופן פסיבי ללא בעיה.
• כאב לילה מעיר אותך יותר מ-2-3 שבועות ברציפות.
• יש לך דמום, צמרמורת או חולשה ביד זה בדרך כלל הצוואר, לא הכפפה.
• שום דבר לא השתפר אחרי 6-8 שבועות של עבודה עקבית.
• הכתף אדומה, חמה, נפוחה, או שיש לך חום.

הגרסה הקצרה.

• תדריך את אור הכפפה ולעתים קרובות: 2-4 פעמים בשבוע, 9-12 סדרות בשבוע, 8-12 דקות בפגישה.
• ארבעה דברים: סיבוב חיצוני בצד, סיבוב חיצוני של חגורה, סיבוב פנימי, שליטה של סקאפולר.
• חזרות 12-20, התחלה ב-2-4 ק"ג, תקרה של 6-8 ק"ג, קצב איטי עם ירידה של 3 שניות.
• התקדמות של 0.5-1 ק"ג כל 2-3 שבועות; תוצאות ראשונות ב-4-6 שבועות, תוצאות אמיתיות ב-10-12.
• חולשה פתאומית, חוסר יכולת להרים את היד באופן פעיל, כאב לילה אחרי 3 שבועות, או חוסר תחושה בידיים פירושו בדיקה, לא חבילה נוספת.