המריאת המים הרומנית: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הרמת המוות הרומנית (RDL) היא הרמת שכולם כמעט עושים ורק מעטים עושים אותה היטב, בעיקר משום שהיא מתייחסת לאתר קל יותר של הרמת המוות ולא כתרגיל נפרד. ההבדל בין RDL טוב לרע הוא לא המשקל על המוט זה אם המתח מגיע לחצבים או לגב התחתון. למטה יש את הטכניקה שלב אחר שלב, את הטעויות שחוזרות על עצמן בכל חדר כושר, ומספרים קונקרטיים שתוכלו לתכנת בהם.

מה זה RDL בעצם

הרימת מוות קונבנציונלית מתחילה מהרצפה, כרוכה יותר בנדבות ברך ומגייסת את הרביעי. ה-RDL מתחיל מלמעלה, עומד זקוף: הברכיים להישאר קצת מכופף, סביב 15 עד 20 מעלות, וזווית זו לא משתנה. במהלך המעלית. כל התנועה מגיעה מהירך האגן נוסע אחורה והגוף מוריד קדימה.

הבר אף פעם לא נוגע ברצפה. עבור רוב האנשים הוא עוצר איפשהו בין אמצע הירך ועד החלק העליון של הרגל, שהוא טווח של כ-40 עד 60 סנטימטרים. העומק המדויק תלוי כמה זמן אתה יכול להחזיק עמוד השדרה ניטרלי: ברגע שהגב התחתון שלך מתחיל להתגלגל, זה החלק התחתון של המעמד שלך, ללא קשר למקום שבו המוט. המטרה היא מתיחה של שרירי האגף, לא בר נמוך.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. רגליים רחוקות בין הירך, בערך 10 עד 20 ס"מ בין העקב, אצבעות פנו מעט. תופס מחוץ לירכיים, בר נוחת על הירכיים.
2. לפני החזרה הראשונה, לבנות מתח: תוריד את הצלעות, סחוב את המפשעה, תנשום לתוך הבטן ותחזיק את האוויר במשך כל ההדגמה.
3. תמשוך את הכתפיים אחורה ולמטה וללחוץ את השחי. אם הכתפיים תלויות קדימה, הגב העליון שלך יתגלגל ברגע שהבר עובר על הברכיים.
4. תתחיל בלחוץ את הירכיים אחורה. דמיינו קיר 20 עד 30 ס"מ מאחוריכם שאתם צריכים לגעת בו עם התחתונים שלכם.
5. הברז זז לאורך הרגל זה צריך לשטוף פיזית את הירך והצורה. אם הוא נוטף יותר מ-3 עד 5 ס"מ, המטען עובר לגב התחתון שלך.
6. נמוך תחת שליטה למשך 2 עד 3 שניות. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה מקסימלית של שרירי האגף או כאשר עמוד השדרה מתחיל לעקוף, מה שיבוא קודם.
7. לעלות על ידי דחיפת הירכיים קדימה, לא על ידי משיכה עם הכתפיים. לסיים זקוף עם התחתונים סוחטים, בלי להתכופף אחורה.
8. תנשמי למעלה, קחי נשימה חדשה ותתחלי את ההדפסה הבאה. אל תעמוד למעלה יותר משנייה או שתיים.

הטעויות הנפוצות ביותר

"לשבת על הספה במקום להתרכז"

הברכיים ממשיכות להתכופף כשהברשת יורדת, הברשת מנגדת בהם ועליה להסתובב סביבם. הרבעי החוזרים על עצמם והרכיבים בקושי עובדים. לתקן את זה על ידי נעילה בזווית הברך בהתחלה ולחשוב רק על הירכיים חוזרים.

גב מקיף

הטעות היקרה ביותר. זה כמעט תמיד מגיע מאחד משני דברים: הולך עמוק מדי, או הולך כבד מדי. צילום אחד מצד המצלמה תופסת את מה שאתה לא יכול להרגיש.

לתת לשוט לזרום קדימה.

כל סנטימטר מרחק מהרגליים מאריך את הידית ומגדיל את העומס על עמוד השדרה האחורי. 60 ק"ג מוחזקים 10 ס"מ לפני השרך, מרגישים כבדים מאוד לגב מאשר אותם 60 ק"ג מוחזקים על הרגל.

יותר מדי משקל מוקדם מדי.

אנשים בדרך כלל מתחילים ב-60 עד 70 אחוזים מההנחה הרגילה שלהם. כ-40 עד 50 אחוזים הם מציאותיים, והטכניקה בדרך כלל מנקת את עצמה מיד.

נשען בחזרה למעלה.

לסיים דיבור זה לא פנייה לאחור. לעמוד זקוף, ללחוץ את המפשעה, לשמור על הראש בקו עם עמוד השדרה לא להביט בתקרה או לסובב את הצוואר אחורה.

למי זה מתאים.

• אנשים שישבו 6 עד 8 שעות ביום ויש להם תחתונים חלשים, לא פעילים ורימות עצם קצרות.
• רצים וספורטאים בספורט ספרינט או חיתוך, שבו פציעות של שרירי האגף הן פציעה תכופה.
• כל מי שגרור מהקרקע הוא מביך בגלל תנועה של הירך או רגליים ארוכות.
• מתחילים RDL נלמד מהר יותר מרימת מוות על הרצפה, ו 20 קילו ריק בר כבר עושה משהו.
• כל מי שרוצה לפתח עצמות האגף והבטן בלי לקפוץ או לנחות.

מתי לחכות?

אם יש לך כאב חריף בגב התחתון, הנקעת דיסק ידועה בשלב פעיל, ספונדילוליסטזה, או ניתוח עמוד השדרה או בטן לאחרונה, RDL טעון אינו המקום להתנסות בעצמך. אותו הדבר אם אתה לא יכול להחזיק עמוד השדרה ניטרלי למטה עד אמצע הירך אפילו עם סרגל ריקה. במקרה זה להתחיל עם טווח קצר או מרכז ירך לא טעון עד שהשליטה משתפרת.

כמה, כמה פעמים, כמה כבד

• תדירות: 1 עד 2 פעמים בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין הפגישות הקשות.
• נפח: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות עבור כוח וגודל; מתחילים יכולים לרוץ 2 עד 3 סדרות של 10 עד 12 עם מוט קל יותר.
• מנוחה: 90 עד 120 שניות בין סדרות. פחות מ-60 שניות בדרך כלל אומר טכניקה גרועה יותר בשורות האחרונות.
• טמפו: 3 שניות למטה, הפסקה קצרה בתחתית, חזרה מהירה אבל מבוקרת.
• עומס התחלה: קוטר אולימפי ריק במשקל 20 ק"ג, או 30-40 אחוזים מקסימום הרמת המוות הרגילה שלך.
• התקדמות: תוסיף 2.5 ק"ג רק אחרי שתסיים את כל הסדרות בבריאות בשתי הפגישות ברציפות. תמיד להשאיר 2 עד 3 חזרות במתקן.

לאחר הפגישה הראשונה שלך עם RDL רציני, לצפות כאב שרירי האגף שנמשך 24 עד 72 שעות. זה נורמלי בשבועיים הראשונים. מה שלא נורמלי זה שהגב שלך כואב בזמן שהחצוצרות שלך בסדר.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם אתה מרגיש כאב שזורם למטה ברגל מתחת לברך, עקיצות או תחושת חוסר תחושה ברגל, חולשה ברגל או בקרסול, או כאב גב שנמשך יותר משבועיים ולא משתחרר עם מנוחה. חפשו עזרה בדחיפות אם אתם מאבדים שליטה על השלפוחית או המעיים, מפתחים חוסר תחושה סביב הירכיים, או אם הכאב עלה פתאום עם תחושה של פיצוץ במהלך סדרה. אותו הדבר חל אם יש לך מחלה של עמוד השדרה ומתכננים להעלות משקל יותר משקל הגוף שלך.

הגרסה הקצרה.

• ברכיים קצת מכופפות וננעלות בזווית זו; התנועה באה מהירכיים הנעות אחורה.
• המוט זז לאורך הרגל יותר מ 3 עד 5 ס"מ של דריפט והגב שלך לוקח את המיקום.
• הטווח שלך מסתיים איפה שהעמוד השדרה שלך מסתיים, בדרך כלל סביב אמצע הירך.
• התחילו עם 20 ק"ג או 40 אחוזים מההעמקה המתה שלכם, 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חוזרים, 1 עד 2 פעמים בשבוע.
• כאב ברגל, צמרמורת או חולשה ברגליים זו בעיה של רופא, לא בעיה של חדר כושר.