אורז כשאתם מתאמנים: המספרים, המנות והזמן

אורז הוא אחד ממקורות הפחמימות הזולים והמסומנים ביותר שניתן לשים על הצלחת, והוא גם מושך יותר שטויות כמעט מכל מזון אחר - מהרעיון שהאורז הלבן גורם לך לשמנה לרעיון שהחום הוא תמיד הבחירה החכמה יותר. להלן המספרים האמיתיים ודרך להכניס אותם לשבוע אימון. שום דבר מזה לא דורש מוצר מיוחד, רק קנה מידה וקצת תכנון.

מה האורז באמת נותן לך.

כל המספרים הם עבור מבושל אורז, כי זה מה שמגיע לקערה. אורז גולמי מכיל בערך פי שלושה מכל דבר ב-100 גרם, כך אנשים מפספסים 200 עד 300 קלוריות בארוחה אחת.

• אורז לבן, מבושל, 100 גרם: בערך 130 ק"ק, 28 גרם פחמימות, 2.7 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן, 0.3 גרם סיבים.
• אורז חום, מבושל, 100 גרם: כ-120 ק"ק, 24 גרם פחמימות, 2.6 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן, 1.6 גרם סיבים.
• אורז גולמי, 100 גרם: בערך 350 עד 360 ק"ק ו- 75 עד 78 גרם פחמימות, בכל סוג.
• יחס בישול: 60 גרם אורז גולמי מפיק בערך 170 עד 180 גרם מבושל, שזה בערך 45 גרם פחמימות.

אורז אינו מקור חלבון. מנות של 200 גרם מבושל נותנות לכם בערך 5 גרם, וזה נמוך בליזין מלבד זה. אם המטרה היומית שלך היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, אורז לא תורם כמעט כלום - הוא תמיד צריך בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב או אגוזים לצדו.

לבן מול חום.

הפער קטן יותר ממה שהאינטרנט מציע. חום יש בערך 1.3 גרם יותר סיבים ל-100 גרם מבושל ומגנזיום יותר, בערך 40 מ"ג לעומת 12 מ"ג. זה שימושי, אבל מנה של 200 גרם של אורז חום עדיין מספקת רק 3 גרם של סיבים, והמטרה היומית שלך היא 25-35 גרם - אתה תכסה את זה עם ירקות, פירות וצמחים משובחים בכל מקרה.

אורז לבן, לעומת זאת, קל יותר על הבטן ומפנק מהר יותר, שזה יתרון מוחשי שעה או שעתיים לפני האימון ומיד אחריו. חוק מעשי: חום בארוחות הרחק מהאימון, לבן בארוחות קרובות לו.

כמה אורז אתה באמת צריך.

פחמימות נחשבות לקילוגרם של משקל גוף, לא לפי צלחת:

• 3 עד 4 גרם/ק"ג ביום אם תרים שלוש פעמים בשבוע במשך שעה בערך.
• 4 עד 6 גרם/ק"ג ביום אם אתה מתאמן חמש עד שש פעמים בשבוע או מוסיף 30 עד 45 דקות של אימון לב.
• פחות מ-3 גרם/ק"ג רק בזמן החיתוך, ומצפים שההפסקה האחרונה שלך תסבול.

דוגמה: מאמן של 80 ק"ג ארבע פעמים בשבוע צריך בערך 320 גרם פחמימות ביום. אם שליש מגיע מהרז, זה בערך 105 גרם פחמימות, או בערך 375 גרם של אורז מבושל מחולק לשתי ארוחות. השאר צריך לבוא מחם, תפוחי אדמה, שועל, פירות ופסטה.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

שעתיים עד שלוש שעות החוצה, תכוון ל-1-1.5 גרם פחמימות לקילוגרם. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 80 עד 120 גרם פחמימות, או 280 עד 420 גרם אורז לבן מבושל, ועוד 30 עד 40 גרם חלבון (כ-150 עד 180 גרם של חזה עוף). שמור על שומן בארוחה מתחת ל-15 גרם, מכיוון שזה מאט את ריקה הקיבה.

אם יש לך רק 60 עד 90 דקות, לחצי את זה: 150 עד 200 גרם אורז לבן מבושל ומקור חלבון קל. אורז עשיר בסיבים תחת רוטב שומני שעה לפני סקוטי הוא דרך אמינה להרגיש חולה בשורה החמישית.

לאחר האימונים

תשכח מהחלון של 30 דקות. אם הפגישה הבאה שלך היא יותר מ 8 שעות, ארוחה רגילה בתוך שעתיים היא מספיק: 200 עד 300 גרם אורז מבושל ו-30 עד 40 גרם חלבון. אם אתה מתאמן פעמיים ביום, דחוף אותו ל-1 ל-1.2 גרם של פחמימות לקילוגרם מיד לאחר הפגישה הראשונה.

בערב.

אורז שאכלת ב-9 בערב לא עושה אותך שמנה יותר מאותו אורז שאכלת ב-1 אחר הצהריים. סך הכול של קלוריות בשבוע קובע משקל גוף, לא השעון על הקיר.

עבור רוב האנשים ארוחה מבוססת אורז שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה למעשה מקלה על נרדם. אם אתה מקבל ריפלוס, להשאיר פער של 3 שעות ולחתוך את החלק בשליש.

משקל, בישול ואחסון

• שוקל אותו. גולמי: 60 עד 80 גרם לכל ארוחה מכסה את רוב הצרכים. אם אתה שוקל אותו מבושל, להשתמש במפרק של 2.8 ל 3.
• לבשל 300 עד 400 גרם של פירות גלויים בבת אחת, שזה 4 עד 5 ארוחות.
• קלח אותו בתוך שעה אחת ושמר במקרר ב 4 °C. אורז מבושל שנשאר בחוץ במשך הלילה הוא הגורם הקלאסי של פצלי גן הרעלת מזון.
• לאכול אותו בתוך יום או יומיים ולהחמם אותו עד להתאדים, בסביבות 74 מעלות צלזיוס באמצע. תחממו שוב רק פעם אחת.
• הקירור מגדיל את החומץ העמיד בכ-1 עד 2 גרם ל-100 גרם. זה הבדל קטן ולא משהו לבנות דיאטה סביב.

ארסן בארז

אורז מאחסן ארסן לא אורגני יותר מאשר דגנים אחרים, ואורז חום מחזיק 1.5 עד 2 פעמים יותר בגלל שהוא יושב בחציר. עבור מבוגר בריא זו לא סיבה לפאניקה, אבל זו סיבה לא להפוך אורז למקור הפחמימות היחיד שלך במשך שנים. למעשה: לשטוף אותו עד שהמים יברחו, לבשל אותו במים רבים ביחס של 6 חלקים מים לחלק אחד אורז ולסלק את המריב שמסיר 40 עד 60 אחוזים מהארסן האנרגני. תחליף עם תפוחי אדמה, חמאת שוורש, שועל ופסטה.

מתי לבקר רופא

• נפיחות, התכווצויות או שלשול לאחר ארוחות מבוססות דגנים שנמשכות יותר מ-3 עד 4 שבועות.
• דם במעילה, או ירידה במשקל בלתי מוסברת כגון 5 ק"ג או יותר בתוך חודשיים.
• סוכרת, טרום סוכרת, או גלוקוז בצום מעל 6.1 מ"מ מול/ל במקרה הזה כמות הפחמימות שלך בארוחה היא שיחה עם הרופא שלך, לא עם האינטרנט.
• מחלת כליות או כל תרופה הדורשת צריכת מזון מבוקרת.
• עייפות קבועה כבדה 30 עד 60 דקות אחרי כל ארוחה מבוססת אורז.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם אורז לבן מבושל מכיל כ-130 ק"ק ו-28 גרם פחמימות; 60 גרם חומרי מפיקים כ-175 גרם מבושל.
• תכוון 3 עד 6 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף ביום, תלוי באיזו תדירות אתה מתאמן.
• אורז לבן ליד האימונים, אורז חום בארוחות רחוק ממנו.
• אורז אינו מכיל חלבון משמעותי תמיד לשלב אותו עם מקור חלבון של 30 עד 40 גרם.
• קפוא אותו בתוך שעה, לשמור אותו ב 4 °C, לאכול אותו בתוך יומיים ולהחמם אותו רק פעם אחת.