דלקת פרקים רומטואידית ותנועה: אימון כאשר המפרקים שלך קובעים את הקצב

דלקת פרקים רומטואידית (RA) היא מחלה אוטואימונית שבה מערכת החיסון תוקפת את ציפוי המפרקים, בדרך כלל סימטרית ובדרך כלל מתחילת בידיים, פרקי כף היד ורגליים. במשך עשרות שנים, העצה המובנית הייתה לחסוך מפרקים; התמונה הפכה, כי חוסר פעילות גוזלת כוח, צפיפות עצם וכושר יותר מהר מהמחלה. אז השאלה היא לא אם אבל כמה, עם מה, ואיך לסגור אותו בחזרה בשבוע כאשר דלקת פעילה.

מה באמת משנה את התנועה?

אימון כוח לא מרחיק מפרק פרק או מאיץ את הנזק שזה הפחד הנפוץ ביותר וההבנה הלא נכונה הנפוצה ביותר. מה 12 עד 24 שבועות של עבודה עקבית מציאותית לקנות לך:

• עלייה בעוצמה של בערך 20 עד 40 אחוזים, גדול ביותר אצל אנשים החל מהקצה הבסיסי הנמוך ביותר;
• עייפות פחותה, אשר ב- RA היא לעתים קרובות בעיה יומית גדולה יותר מהכאב עצמו;
• הגנה עצמית, שחשוב כי המחלה והשימוש בקורטיקוסטרואידים לטווח ארוך מובילים לאוסטאופורוזיס;
• שליטה טובה יותר במשקל, אשר מפרידה ישירות ברכיים, בירכיים ורגליים.

תרופות עושות את עבודתן האישית והפעילות גופנית לא מחליפה אותה. התעמלות עושה מה שהתרופה לא יכולה לעשות: שרירים, עצמות ועמידות.

המסגרת השבועית

כוח: 2 עד 3 פגישות בשבוע

שישה עד שמונה תרגילים בכל ישיבה, 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חוזרים, משאיר שניים עד שלושה חוזרים במתקן. אל תתאמנו לכישלון. במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים, היצמד למכונות ותנועות מונחות הם מעמיסים את הידיים והפרקים הרבה פחות מאשר ברגל חופשית.

התקדמות: ברגע שאתה מסיים כל סט נקי עם שתי חזרות שנותרו, להוסיף 2.5 ק"ג על תרגיל רגליים, 1 עד 1.25 ק"ג על תרגילים של הגוף העליון. זה 4 עד 6 ק"ג לחודש על מכשיר הגביה של הרגליים. איטי, אבל זה מחזיק.

אם הידיים שלך הן הגורם המגביל, השתמש בחיבוק ניטרלי, חגורות הרמה, או מכונות שנטלות את זרועך במקום תחבושת אצבעות. אצבעות כואבות אינן סיבה לדלג על כל הפגישה ברגליים.

קרדיו: 150 דקות בשבוע

חמש פגישות של 30 דקות, או שלוש של 45 עד 50, בקצב מתון הקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים. רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה, עבודה אליפטית ובתמונת מים סובלים טוב יותר רגליים וברכיים רגישות.

כאשר המחלה שקטה, להוסיף 8 עד 10 דקות של הפסקות פעמיים בשבוע: דקה אחת קשה, שתי דקות קלות., שלושה עד ארבעה סיבובים. זה מספיק כדי להזיז את התנאי שלך בלי לשלם ריבית למחרת.

ניידות ופעולות יד: 10 דקות ביום.

טווח מלא של תנועה דרך כל מפרק גדול, 1 עד 2 סדרות של 10 חוזרים-אני לא יודע. עבור הידיים: אגרוף מלא, אגרוף כריש, פיצוח אצבעות 10 חזרות כל אחת, פעמיים ביום. זה לא מקסים, אבל תפקוד היד הוא הדבר הקשה ביותר להחזיר ברגע שהוא אבוד.

עקשנות בוקר ותזמון

עקשנות בוקר שנמשכת יותר מ-45 עד 60 דקות היא אופיינית לרפואה קבועה והיא לא סיבה לבטל פגישה רק כדי להעביר אותה. החלון הטוב ביותר הוא בדרך כלל 2 עד 4 שעות לאחר התעוררותך.-אני לא יודע. להתחמם. 10 עד 15 דקות., כפול מהזמן שחיבור בריא צריך: חמש דקות על אופניים, חמש דקות של חזרות ריקות, ואז שני סטים של רמפה קלה.

פנס תנועה עבור פנסות

אל תצליח לשמור על תוכנית אחת. שמור שלוש.

1. ירוק אפס עד אחד נפוח של מפרקים, כאב עד 3/10: תבצע את כל התוכנית ותתקדם כרגיל.
2. צהוב 2-3 מפרקים רכים, כאב 4 עד 6/10: לחתוך את הכמות ל 50 אחוזים. (ממשלה אחת עד שתיים במקום שלוש), לעבור ל-12 עד 15 חזרות ב-60 אחוז מהנטל הרגיל שלך, ולהקצר את הקרדיו ל-15 עד 20 דקות קלות.
3. אדום מפרק נפוח וחם, כאב מעל 6/10, עייפות רבה: אל תטעילי את המקום הזה. השתמש באיזומטריה. 5 שניות החזק × 8 עד 10 חוזרים עם מאמץ של 20 עד 30 אחוזים, בנוסף למגוון מלא של תנועות 1×10 ושני הליכות של 10 דקות ביום. תאמנו את שאר הגוף כרגיל.

רוב ההפרצויות מתיישבות בתוך כמה ימים לשבועיים. תחזור בהדרגה: לבלות את השבועיים הראשונים ב-70 אחוזים מהנטלות שלפני הבזק.

חוק 24 השעות.

כאב עד 4/10 במהלך סדרה היא מקובלת כל עוד היא חוזרת לקו הבסיס הרגיל שלך בתוך 24 שעות. אם המפרק נבע יותר או חם יותר למחרת בבוקר, או שהקשיחות שלך נמשכת 30 דקות יותר מהרגיל, הפגישה האחרונה הייתה יותר מדי. הפתרון: ירידה 10 עד 20 אחוזים או לחתוך סט אחד לכל תרגיל, ולהישאר שם במשך שבוע.

מזון, משקל ושינה

• חלבון: 1.4 עד 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. ב-70 ק"ג זה 100 עד 112 גרם ביום, הכי קל 25 עד 35 גרם בארבע ארוחות.
• דגים שמנים 2 עד 3 פעמים בשבוע, 100 עד 150 גרם לכל מנות. אם אתה לוקח כל תוסף בכלל, ספר לרופא הרומטולוגיה שלך כמה אינטראקציה עם תרופות RA.
• ויטמין D: אל תנחש, למדוד את זה, במיוחד אם אתה על קורטיקוסטרואידים.
• אם אתה נושא משקל יתר, תכוון ל... 0.3 עד 0.5 ק"ג בשבוע תוך שמירה על אימון כוח, כך שהאובדן מגיע מהשומן ולא מהשרירים.
• שינה. 7 עד 9 שעות-אני לא יודע. שינה קצרה מגדילה באופן ניכר את רגישות הכאב לאחר כמה לילות בלבד.

מתי לבקר רופא

• נפיחות וכאב במספר מפרקים מתמשך יותר מ-6 שבועות.לקבל הערכה מיידית, מכיוון שדיאגנוזה מוקדמת משנה את המסלול לטווח ארוך.
• מפרק אדום וחם, טמפרטורה מעל 38 °C, או כאב חמור שהגיע פתאום דחוף, כי זה יכול להיות זיהום של מפרקים ולא התפרצות RA.
• שלושה או יותר פרצות בתוך שלושה חודשים, או סימנים דלקתיים גבוהים באופן מתמשך הטיפול שלך צריך לעבור בדיקה.
• ספר לרופא הרומטולוגיה שלך מה אתה מתכנן להתאמן לפני שאתה מתחיל, במיוחד אם עמוד השדרה הצווארי שלך מעורב משרות קצה של הצוואר והעומס העליון כבד נמנעים במקרה זה.
• כאב בחזה, קוצר נשימה, ירידה במשקל לא מתוכננת, או נמימות בידיים או ברגליים אל תחכה לפגישה שנקבעת.
• לעולם אל תכוון את המינון של התרופה שלך בעצמך, אפילו בשבועות שאתה מרגיש טוב.

הגרסה הקצרה.

• אימון לא פוגע במפרקים ב- RA חוסר פעילות פוגע בשרירים, עצמות וכושר.
• כוח 2 עד 3 פעמים בשבוע, 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות עם 2 עד 3 חזרות במתקן, בנוסף 150 דקות של אימון לב מתון.
• שמור על שלושה גרסאות של התוכנית שלך מלאה, חצי, ו-izometric רק ובחר לפי כמה מפרקים נפוחים.
• כאב עד 4/10 בסדר אם הוא מתיישב בתוך 24 שעות; אם לא, לחתוך 10 עד 20 אחוזים של המעמד.
• 1.4 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם, 7 עד 9 שעות שינה, ולבקר רופא עבור נפיחות שנמשכות יותר מ 6 שבועות או מפרק חם עם חום.