-החזית הפוכה: מה הם עושים, איך עושים אותם, למי הם שווים את זה

ההפוך היפר הוא אחד מהתנועות שאנשים עושים כל שבוע או שמעולם לא נגעו. ההגדרה פשוטה: הגוף שלך שוכב על כרית ונשאר עמוס בידיים שלך, הרגליים שלך תלויות חופשיות למטה, ואתה מוביל אותם אחורה ומעלה עם התחתונים והרכיבים. הנה מה זה בעצם מלמד, איך לבצע את זה בלי הטעויות הרגילות, ומי צריך להטריד עם זה בכלל.

מה ההפוך היפר למעשה מאמנים

המניעים העיקריים הם הגב הגדול והעגבניות. המורחים של עמוד השדרה שלך עובדים בעיקר באופן איזומטרי, מחזיקים את האגן ואת החלק התחתון של הגב בשקט בזמן שהרגליים נעות. זה הוא משתרך ירך טעון כמעט ללא מעורבות רביעית.

ההבדל העיקרי מחימום מוות, בוקר טוב או הרחבת גב רגילה הוא שהעמוד השדרה שלך לא נושא עומס אנכי מלמעלה. המשקל תלוי מתחת לרמת הירך ומושך כלפי מטה, כך שהלחץ על עמוד השדרה נמוך באופן ניכר מאשר במעליות שבהן מוט יושב על הגב או בידיים.

זה גם המקום שבו המיתוס הגדול ביותר חי. אתה תשמע הרבה על דקומפמציה וגרף עמוד השדרה במהלך ההנדמה. הראיות לכך חלשות: מספר מחקרים קטנים, בעיקר תופעות חמורות שחלפות בתוך כמה שעות. דרך כנה יותר להסתכל על ההיפר הפוך היא שהיא מאפשרת לך לטעון את הרחבת הירך עם לחץ אקסיאלי קטן, מה שחשוב כאשר קקידות וריכוזים כבר מיסים את הגב שלך בשבוע ההוא.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תכינו את הירכיים שלכם בדיוק על קצה המשטח. יותר מדי קדימה ותכופף את עמוד השדרה האחורי; יותר מדי אחורה ותאבד טווח ותפוך אותו לנדנדה.
2. תפוס את הידיים ותמשוך אותם בקלות אלייך. החזה נשאר על הכרית, להלן כתפיים סוחטים בקלות, הצוואר בקו עם עמוד השדרה (אל תקרע קדימה כדי להסתכל במראה).
3. מלמטה, הרימו את הרגליים עד שהן יעמדו בקו עם הגוף שלכם, או לכל היותר 10 עד 15 מעלות מעל הקו הזה. כל דבר גבוה יותר אינו טווח תנועה נוסף, זה היפרהסטנציה של הירך.
4. תחזיקו את החלק העליון למשך שניה אחת ותלחצו במכוון את התחתונים. ללא הפסקה זו התרגיל הופך לעבודת תנופה.
5. נמוך תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות. תן לרגליים להיתלות רגועות לרגע בתחתית, ואז תתחיל את החזרה הבאה.

נשימה: נשימה למטה, נשימה החוצה ליד העליון. שמור על מתח בטן קל לאורך כל הדרך, בערך 30 עד 40 אחוזים מהעוצמה המרבית, מספיק כדי לעצור את האגן מלנדנד מצד לצד.

טעויות שאתה רואה בתשע מתוך עשרה מתאמנים.

• נדנדה במקום להרים. אם המשקל מזיז אותך ולא הפוך, הורד את המשאב ב-30 עד 40 אחוזים וקח בחזרה שליטה.
• הולך גבוה מדי. רגליים מעל גובה הגוף אומר הגב התחתון שלך עושה את העבודה של התחתונים.
• כרכיים מכופפות. כופף רך של 10 עד 20 מעלות הוא בסדר; דחיית הברכיים הופכת את זה לאימון שונה לחלוטין.
• מטען כבד מוקדם מדי. זה אביזר. אין סיבה לסחוט עליה פי שלושה.

סטים, חוזרים וכמה משקל

תתייחסו ל"הייפר" הפוך כזרועות, לא כמעלה הראשית של הפגישה.

• התחלה: 2 עד 3 סדרות של 12 עד 15 חזרות עם 10 עד 20 ק"ג נוספות. בשבועיים הראשונים, לנהוג רק עם המנדל ולא עם לוחיות זה בסדר.
• טווח עבודה: 3 עד 4 סדרות של 10 עד 20 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• התקדמות: להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט בשתי הפגישות ברציפות עם הפסקה נקייה בחלק העליון.
• תדירות: 2 עד 3 פעמים בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין קבוצות כבדות יותר.
• מיקום: בסוף הפגישה, אחרי המעליות הראשיות. בימי קירבה זה יכול גם להתחיל כ-5 עד 8 דקות של הפעלת קלות ב-20 עד 30 אחוזים מהעומס העבודה שלך.

אין טעם ללכת מתחת לשמונה חזרות. ההשפעה מקשה על קושי מדידת כוח מקסימלי כאן, והסיכון של טכניקה רשלנית עולה מהר יותר מהיתר.

אם אתה לא יכול להחזיק את הרגליים שלך עדיין למעלה לשנייה אחת מלאה, המשקל כבד מדי ללא קשר למה שהלוחות אומרים.

אם אין לך את המכונה.

• ספסל גבוה או תיבת פלוי: לשכב עם הפנים למטה עם הירכיים שלך מהקצה, להחזיק את הספסל ולרים את הרגליים. 2 עד 3 סדרות של 15 עד 20 חזרות, ללא עומס נוסף.
• חגורה סביב הקרסולים. מקושר לנקודה נמוכה לפניך נותן התנגדות הגוברת לקראת העליון.
• כדורי 4 עד 8 ק"ג שנחזיקים בין הרגליים. זה עובד, אבל תיזהר שזה לא יחתוך.
• כתחליף ישר להרחבת הירך המוטלה, דחיפות הירך והארחבות הגב ב-3 מערכות של 10 עד 12 חוזרים מכסים את רוב העבודה.

למי זה שווה, ומי צריך לדלג על זה

זה שווה את זה אם אתה מרים כבד (סקוטים ו deadlifts פעמיים בשבוע או יותר), אם המנעול deadlift שלך הוא נקודה חלשה, אם אתה יושב במשך 8 שעות ביום והרוחב הירך שלך מקבל כמעט לא נפח, או אם אתה חוזר מפרישה ורוצה לאמן את התחתונים ללא בר על הגב שלך.

זה לא שווה את זה אם אתה מתאמן פעמיים בשבוע במשך 45 דקות. במקרה הזה, קקי, כמה שינויים של הרמת מוות ודחיפות ירך הם שימוש טוב יותר של הזמן. זה גם לא שווה את זה אם התנועה גורמת לכאבי גב נמוכים שנמשכים יותר מ-24 שעות לאחר האימון.

מתי לבקר רופא

כאב שמתיישב באותו יום ומרגיש כמו כאב שרירים רגיל הוא נורמלי. הדברים הבאים אינם, וזה לא משהו להתאמן דרכו:

• כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, עם צמרמורת או חוסר תחושה;
• חולשת רגל, עיקול או רגל שמרגישה כאילו היא מתייאשת;
• כל שינוי בשליטה של שלפוחית השתן או במעי, או חוסר תחושה באזור האוכף - באותו יום, בדחיפות;
• כאב שלא משתחרר לאחר 4 עד 6 שבועות של אימון קל יותר;
• כאב שמעורר אותך בלילה במנוחה, במיוחד עם חום או ירידה במשקל בלתי מוסברת;
• אוסטאופורוזיס ידוע, ספונדילוליסטזה, או שבר חוליות קודם - טווח התנועה שם נקבע עם פיזיותרפיסט, לא מהאינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• ההפרה ההפוכה היא הרחבת הירך המוטלה עבור כפות הירך והרכיבים עם דחיסה מועט מאוד מלמעלה.
• טענות של דקומפרציה עמוד השדרה נתמכות בחוסר תמיכה; הערך האמיתי הוא נפח ההרחבה של הירך, לא קסם.
• הרם את הרגליים לא גבוה יותר ממדרגת הגוף, עצור שנייה אחת, לרדת במשך שניות עד שלוש שניות.
• 3 עד 4 סדרות של 10 עד 20 חזרות, 2 עד 3 פעמים בשבוע, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג כאשר אתה מרוויח את זה.
• כאבי רגליים מתחת לברך, צמרמורת או חולשת רגליים אומר רופא ראשון, אימון שני.