מתי לחזור לחדר הכושר אחרי שפעת?

שפעת לא רק מחסלת אותך בחמשת הימים שהעברת עם חום, היא משאירה זנב של שבוע עד שלושה שבועות שבו אתה חלש יותר ממה שאתה מרגיש. רוב האנשים לא טועים בכך שהם חוזרים מוקדם מדי; הם טועים בכך שהם חוזרים לאותם משקלים ואותם נפח שהם השתמשו בו לפני שהם חלו. הנה לוח זמנים מפורש כדי לחזור בלי נזילות וללא לבזבז חודש שלם.

מה שפעת עושה לך באמת

זה לא רק עייפות. לאחר שפעת אמיתית (חום מעל 38 ° C / 100.4 ° F, כאבי שרירים ופרקים, מוחק במשך ימים) מספר דברים ניתנים למדוד קורים:

• הכוח יורד בערך. 51515% לאחר 7-10 ימים של חוסר פעילות מוחלטת, תלוי כמה זמן אתה כבר אימון.
• התזונה נופלת מהר יותר מהכוח. 57%7% של יכולת אירובית בשבועיים.
• קצב הלב במנוחה הוא בדרך כלל גבוה. 101515 פעימות בדקה., ונשאר כך במשך כמה ימים אחרי שאתה מרגיש טוב.
• אתה הפסדת. 12 ק"ג זה בעיקר מים וגליקוגן, ועוד קצת שריר אם אתם אוכלים 500-1,000 קלוריות ביום פחות מהרגיל.

לכן הפגישה הראשונה לא יכולה להיות מבחן של כמה איבדת. תדע את זה בעוד שבועיים או שלושה.

חוק הצוואר, ומאיפה הוא מפסיק להתאים

הכלל הישן: אם הסימפטומים הם: מעל הצוואר. אף סתום, כאב גרון קל, התעטשות אימון קל בסדר. אם הם מתחת לצוואר. -שעלייה בחזה, חום, כאבי גוף, בחילה, לחץ בחזה -אתה נח.

שפעת היא כמעט תמיד מחלה מתחת לצוואר. אם אינך בטוח אם זו הייתה הצטננות קשה או שפעת, תתייחס לזה כמו שפעת ותקח יומיים נוספים.

מוקדם ככל שיהיה בטוח להתחיל.

אל תספור את ימי לוח השנה, ציין את חמשת התיבות האלה. כולם חייבים להיות נכונים לפני הפגישה הראשונה:

1. 244848 שעות ללא חוםבלי לקחת שום דבר כדי להוריד את החום.
2. התיאבון חזר לנורמלי ואכלת שני ימי אוכל נורמליים.
3. קצב הלב בשקט בבוקר הוא בתוך 5 פעימות. של המספר הרגיל שלך.
4. אתה יכול לטפס. שני קומות של מדרגות. בקצב נורמלי מבלי להיתפס או לגרום להתקף שיעול.
5. אתה ישן נורמלי ולא מתעורר מזיעה.

חוק מעשי לזמן: לתת יום אחד של פעילות קלה עבור כל יום שהיה לך חום. לפני שתתאמן כראוי. ארבעה ימים של חום פירושו ארבעה ימים של 20-30 דקות הליכה לפני הפגישה הראשונה של האימון.

שבוע ראשון: חמישים אחוז מכל דבר.

שלוש פגישות, לא חמש. כל אחד מהם. 30? 40 דקות.לא 75. במיוחד:

• עומס: 50-60% משקל העבודה שלך לפני המחלה. אם אתה squatted 100 ק"ג עבור 5, אתה squat 506060 ק"ג עכשיו.
• נפח: שתי מערכות של 810 חזרות במקום 4 מערכות הרגילות של 5.
• מאמץ: RPE 6 מתוך 10 לכל היותר תמיד להשאיר לפחות 4 חוזרים במתקן. שום סט לא הולך לכישלון.
• קרדיו: 20-25 דקות של הליכה או אופניים רגילים בקצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים מלאים (כ-60-70% מהדופק המקסימלי).
• אף אחד מ: ניסיונות מקסימליים, סטים של ירידה, ספרינטים, פרקי HIIT, סאונה לאחר מכן.

אם תרגיש טוב למחרת בבוקר, התוכנית עובדת. אם זה הרים אותך במשך יום שלם, לקחת עוד 20% הנחה.

שבועיים ושלושה.

רמפה, לא קפיצה:

• שבוע שני: 7075%75% משקל העבודה, 3 ערכות, 34 מפגשים. קרדיו עד 30 דקות.
• שבוע שלישי: 85 90% משקל עבודה, ספירת סט מלאה, עדיין כלום כדי כשל. הפרקים הראשונים הולכים ב למשל 4 x 2 דקות במקום 8 x 2 הרגילים שלך.
• שבוע רביעי: תכנות רגילות.

אל תגדיל את נפח השבועי הכולל יותר מ- 10% בשבוע הקודם. שמרו את הניסיון הראשון שלכם או את מבחן הכושר שלכם לאחר מכן. 34 שבועות ללא סימפטומים-אני לא יודע.

אוכל, מים, שינה.

זה החלק שאנשים מדלגים עליו, וזה החלק שקובע כמה מהר אתה חוזר.

• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 175 גרם ביום.
• קלוריות: אין מחסור בשבועיים הראשונים. תאכלו במתח או +200 ק"ק, גם אם אתם מרוצים מהמשקל שהרדתם בזמן שהיית חולה.
• מים: 30-35 מ"ל ליום לקילוגרם של משקל גוף, ועוד 500-750 מ"ל לשעה של אימון. אחרי כמה ימים של חום מחסור בנוזלים הוא אמיתי.
• שינה: תכוון ל-8-9 שעות בשבוע הראשון, לא 6. אימון על שינה קצרה אחרי שפעת הוא הדרך המהירה ביותר חזרה למיטה.

סימנים שחזרת מהר מדי.

• קצב הלב בשקט בבוקר עלה ל-8-10 מקצביות שני בוקר ברציפות.
• השיעול חוזר או מחמיר לאחר אימון.
• עייפות שנמשכת יותר מ-24 שעות לאחר ישיבה קלה.
• חום בגב, גם ב 37.5 ° C (99.5 ° F).
• משקולות שנראו קלות עכשיו יושבות ב-RPE 9.

התשובה תמיד זהה: לחתוך עוד 20-30% מהנטל ולקחת 2-3 ימי מנוחה מלאים. זה עולה לך שלושה ימים. התעלמות מזה עולה לך שלושה שבועות.

מתי לבקר רופא

המאמר הזה אינו תחליף לבדיקה. פנה לרופא לפני שאתה מתאמן בכלל אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ בחזה, פעימות לב מהירות או עדיפות במנוחה או עם מאמץ מינימלי. שפעת יכולה להשאיר דלקת בשריר הלב, ולא מתאמנים על זה.
• קוצר נשימה בעת הליכה על קרקע שטוחה, להתלבש או לנוח.
• התעלפות, התעלפות או סחרחורת במהלך מאמץ.
• חום מעל 38 °C במשך יותר מחמישה ימים, או חום שחוזר לאחר שהוא כבר שבר.
• שיעול שנמשך יותר משלוש שבועות, שיעול עם דם, או פלקמה עבה עם צבע שונה.
• שתן כהה יחד עם כאב שרירים חמור לאחר הפגישה הראשונה שלך בחזרה.

אם יש לך אסטמה, מחלת לב, סוכרת, או אם את בהריון, קבל אישור מרופא לפני שחזרת, לא משנה כמה את מרגישה טוב.

הגרסה הקצרה.

• תתחיל רק לאחר 244848 שעות ללא חום ללא תרופות לחום.
• שבוע ראשון: 3 פגישות של 30-40 דקות, 50-60% מהמשקולות שלך, 2 ערכות של 8-10 RPE 6 מקס.
• שבוע שני 70775%, שבוע שלישי 859090%, שבוע רביעי נורמלי; נפח שבועי לא יותר מ-10%.
• תאכלו בזמן תחזוקה, 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם, ישנו 89 שעות.
• כאב בחזה, דופק, קוצר נשימה במנוחה או התעלפות אומר רופא, לא חדר כושר.