אימון חוטים בקושי בבית: איך זה עובד, שתי תוכניות, והגבולות.

חגורה במשקל 200 גרם יכולה לספק בין 2 ל-40 ק"ג של התנגדות ועדיין תסתדר בכיס המעיל זו הסיבה האמיתית היחידה להתאמן עם אחת בבית. הבעיה היא שרוב האנשים עושים שבועיים של תרגילים אקראיים ואז משאירים את הלהקה במגירה. הנה איך להקות באמת עובדות, שתי אימון מפורש, וכאשר הם מפסיקים להיות מספיק.

ההתנגדות עולה ככל שהחגורה מתמתחתת.

כדורי משקל אותו דבר לאורך כל הדרך: 20 ק"ג זה 20 ק"ג בתחתית ובגובה. להקה לא כזאת. ההתנגדות היא בערך פרופורציונלית למרחק בו הוא נמתח, כך שלהקה שמושכת 10 ק"ג בגודל כפול ממידת אורך שלה (100% מתיחה) יש כ-5 ק"ג ב-50% מתיחה וכ-18 עד 20 ק"ג ב-200%. העקומה מתקרבת מעט בקצה הקיצוני, אבל העיקרון תקף.

התוצאה המעשית: להקה קשה יותר איפה שאתה חזק ביותר., בסוף התנועה. זה מתאים לשורות, דחיפות ירך, דחיפות מעל הראש וכל דבר שמסתיים עם הרחבת ירך, וזה עובד גרוע כאשר המיקום התחתון הוא החלק הקשה, כמו קניון עמוק. זו הסיבה שעבודת להקה בדרך כלל פועלת בתדירות גבוהות יותר מאשר עבודה עם ברגל: 12 עד 20 לכל סט, כי הממוצע עומס על פני הטווח המלא הוא נמוך יותר מאשר השיא מציע.

איזה להקה בשביל מה?

• חוגים ארוכים (מעגל סגור של כ-2 מטר, 13 עד 83 מ"מ ברוחב) קדחות, מרים מתים, עזרות למשוך. לולאה של 64 מ"מ לוקחת 30-40 ק"ג משקל גוף מהתחתית של משוך.
• חוגים קטנים (30 עד 35 ס"מ) חטיפת ירך, הפעלת המפשעה, חימום כתפיים. סדרות של 15 עד 25 חזרות.
• צינורות עם ידיים שורות, דחוס, curls. נוח מאוד על הידיים, אבל הידיים והקליפים מתלבשים מהר יותר מהצינור עצמו.
• חוטים שטוחים לטיפול (גליל 5 מטר אתה לחתוך לחתיכות 1.5 עד 2 מטר) סיבוב כתף חיצוני וכל דבר שדורש עומס קטן, 1 עד 5 ק"ג.

שלושה גדלים בעלי עוצמה שונה מכסים כמעט הכל. אם יש לך רק אחד, תעשה אותו בינוני: חגורה כבדה לא תיתן לך ללחוץ על הראש שלך, וחגורה קלה לא תעזור לך ברגליים.

פעמיים באימון, שלוש פעמים בשבוע.

תחלפו אימון A ו-B שלוש פעמים בשבוע (A-B-A, ואז B-A-B בשבוע הבא), עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגמים. כל אחד לוקח 30 עד 40 דקות כולל 5 דקות חימום. מנוחה בין סדרות: 60 שניות עבור הרמימות הקטנות, 90 עבור squats ו deadlifts.

אימון A

1. כורע, חגוג על הכתפיים, רגליים באמצע החגוג. 3 ערכות x 15-20 חזרות
2. דחיפה בחזה בעמידה, חגורה מאחורי הגב. 4 x 12
3. שורה של זרוע אחת 3 x 12 לצד אחד
4. מחיצת מת רומניה 3 x 15, 3 שניות למטה
5. משוך פנים. 3 x 20, תחזיק את המיקום הסופי 2 שניות

אימון B

1. פתיחה אחורה. 3 x 12 לכל רגל
2. סבב נמשך, רצועה מעוגנת מעל 4 x 12
3. מכשירים 3 x 10-12
4. דחיפה של הירך עם החגורה על הירכיים 3 x 20
5. מכשיית הפלופ (נגד סיבוב) 3 x 10 לכל צד, 3 שניות להחזיק

המפגש האחרון של כל סט צריך להיות קשה אבל ניתן לעשות בלי לזרוק או לקשת את החלק התחתון של הגב. אם אתה יכול לסחוט 25 חזרות ללא מאמץ, הלהקה קלה מדי עבור התרגיל הזה.

איך להמשיך להתקדם

עם משקולות אתה מוסיף 2.5 ק"ג ולהמשיך הלאה. לסטות אין אפשרות כזו, כך שהעומס משתנה ככה:

• לקצר את משך העבודה. תעמדו רחב יותר או לעטוף את הלהקה פעם אחת סביב היד: 10 ס"מ קצרה יותר זה בערך 15 עד 25% יותר עמידות.
• תאט את זה. שלוש שניות להוריד, הפסקה שנייה בתחתית, מהר. אותו להקה, חצי יותר חזרות לכישלון.
• תעשה את זה בצד אחד. תשים את אותה התנגדות על יד אחת או רגל במקום שתיים.
• תארו שני סרטים. במקום לצוד אחר אחד כבד יותר.
• הפסקה מנוחה. תעשה 15 חזרות, תנוח 15 שניות, תוסיף עוד 5 שניות, תנוח 15 שניות, תוסיף עוד 5 שניות.

כתוב את ההופעות, ההדגמות ואת המקהלה שבה השתמשת. ללא מספרים, אימון להקה הופך את ההתקדמות כמעט בלתי אפשרית לעקוב אחריה, כי אין לוחית שמצביעה על כמה הרמת.

איפה להקה לא מספיק.

עבור שרירים וכושר כללי, חגורה עושה את העבודה במשך חודשים, במיוחד עבור החלק העליון של הגוף. עבור כוח מקסימלי בטווח 1 עד 5 חזרות זה כלי גרוע, והרגליים שלך יגדלו את החזקה ביותר בבית בתוך 3 עד 6 חודשים. ואז תוסיפו גירסאות עם רגל אחת, תיק גב עם 10 עד 15 ק"ג, או פעמיים בשבוע.

בטיחות ותוחלת חיים

• אל תמתח את הרצועה יותר מ-2.5 פעמים משארת אורכה. מעבר לכך הוא מתכופף באופן קבוע או מתנפץ.
• לעולם אל תכין את זה כך שהחצוצרה שתגיע אל הפנים שלך. עוגן מעל הראש על משהו חלק, אף פעם לא על קצה דלת חד או חלון.
• כל כמה שבועות, לכו 30 שניות, תמתחו את הלהקה לאט לאט מול האור. קווים לבנים, חורים וכתמים דביקים, זה אומר להחליף אותו.
• שמור על רצועות רחוק מאור השמש ומקררים, שכן לטקס מתפרק תחת UV וחום. בשלוש פגישות בשבוע הם נמשכים בערך 8 עד 12 חודשים.
• אם אתה אלרגי ללטקס, יש סרטים סינתטיים בדוק את החומר לפני הפגישה הראשונה.

מתי לבקר רופא

כאבי שרירים קלים 24 עד 48 שעות לאחר האימון הם נורמליים ומתעלמים מעצמם. פנה לרופא אם:

• כאב מפרקים נמשך יותר משבועיים או מחמיר מפגישה לפגישה;
• אם אתה מרגיש חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד יד או רגל;
• שריר מתנפח, מתלבש אדום, או לא יעמוד ישר לחלוטין;
• כאב בכתף מעיר אותך בלילה;
• מגע עם לטקס גורם פריחה, נפיחות שפתיים או קושי בנשימה שזה מקרה חירום.

אם יש לך לחץ דם גבוה או מצב לב ידוע, הימנע מלהחזיק את הנשימה שלך תחת עומס ולבקש את הרופא שלך לפני הוספת ערכות קשות שנלקחו לכישלון.

הגרסה הקצרה.

• עמידות הלהקה עולה עם מתיחה, כך שהסוף של התנועה הוא החלק הקשה ביותר. עבודה בטווח של 12 עד 20 חזרות.
• שלוש פגישות בשבוע, 30 עד 40 דקות כל אחת, שתי תוכניות חלופיות, 3 עד 4 סדרות לכל תרגיל.
• התקדמות על ידי קיצוץ הלהקה, איטי טמפו, הולך על רגל אחת ושימוש הפסקה מנוחה, לא על ידי הוספת קילוגרמים.
• לעולם אל תמתח יותר מ-2.5 פעמים משעת מנוחה; בדוק את הרצועות כל כמה שבועות והחליף אותן לאחר 8 עד 12 חודשים.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, חוסר תחושה, או נפוח של מפרק, מגיע לרופא, לא לפגישה הבאה.