ימי חידוש: כיצד לחשב אותם ומתי באמת צריך אחד

יום האכלה מחדש הוא העלייה מתוכננת ביום אחד בקלוריות בעיקר פחמימות באמצע שלב אובדן שומן. זה לא פרס וזה לא יום רימית. יש לו מספרים, סיבה ומקום ספציפי בשבוע האימונים שלך, אז בואו נלך על זה בסדר.

מה זה חיזוק ומה זה לא

תזונה מחדש היא 24 שעות שבהן אתה מעלה קלוריות לתחזוקה או לכל היותר 10% מעל זה, כמעט לחלוטין באמצעות פחמימות. חלבון נשאר בדיוק במקום שבו הוא, שומן יורד, ופחמימות עולות פי שניים עד שלושה בהשוואה ליום דיאטה רגיל.

ארוחה מרמה היא חיה אחרת: לא מתוכננת, לא נחשבת, בדרך כלל שמן כבד, וזה יוסיף 1,500 ל 2,500 קלוריות בשעתיים ללא מאמץ רב. ההבדל הוא שבאמצעות חידוש האוכל אתה יודע מה הגג לפני שאתה יושב ליד השולחן.

למה זה בכלל עובד.

• גליקוגן. גבר מאומן במשקל 80 ק"ג מאחסן בערך 400500500 גרם של גלוקוגן בשרירים שלו. אחרי כמה שבועות של דיאטה, המכולת הזאת יורדת, ושתי העוגות האחרונות שלך יורדות איתם.
• -לפטין. לאחר 344 שבועות בלפטין חסר יכול לרדת ב 305050%. יום עם הרבה פחמימות מעלה אותו באופן זמני, מה שאתה בעיקר מבחין בו כפחתת רעב במשך 2-3 הימים הבאים.
• תנועה ספונטנית. בעובדה שהגירעון ארוך אנשים מורידים באופן לא מודע 100-300 קלוריות ביום מהפעילות היומית. יום מלא בדרך כלל מביא את מספר הצעדים וההתרגשות בחזרה.
• אימון. לקבל 1 2 חוזרים נוספים על כל סט על squats, לוחצים ושורות ביום לאחר refeed הוא ציפייה מציאותית.
• הראש שלך. תאריך קבוע שבו מותר לך לאכול 430 גרם פחמימות הורס את ההרגשה שהדיאטה אין סוף.

תזונה חדשה לא מאיצה את אובדן השומן. זה עוזר לך לשרוד את אותו הגירעון במשך שישה שבועות נוספים מבלי להתפרק.

מי צריך אחד וכמה פעמים

התדירות תלויה באיזה רזה אתה ורזה וכמה זמן אתה בדיאטה:

• גברים מתחת ל-12% שומן בגוף ונשים מתחת ל-20%: פעם בשבוע.
• גברים ב-12% ל-18%, נשים ב-20% ל-28%. פעם אחת בכל 101414 ימים.
• גברים מעל 18% ונשים מעל 28%: בדרך כלל לא צריך; פעם אחת בכל 344 שבועות אם אתה באמת רוצה אחד.

שני תנאים מלבד זה: להיות בעדר לפחות 34 שבועות לפני האכלה הראשונה שלך, ולוודא שהעדר הוא אמיתי 400 קלוריות ביום או יותר. אם אתה מאבד 0.2 ק"ג בשבוע על הגירעון של 200 קלוריות, יום אחד של תזונה חוזרת אוכל שבוע שלם של התקדמות.

איך לחשב את המספרים.

1. מצא קלוריות תחזוקה של כ-30-33 ק"ל לקילוגרם של משקל גוף עבור מישהו שמתאמן 4 פעמים בשבוע.
2. שמור על חלבון ב-1.82.22.2 גרם לקילוגרם, כמו בכל יום אחר.
3. להוריד שומן ל-0.5 0.8 גרם לקילוגרם, נמוך באופן ניכר מהרגיל, כי הפחמימות צריכות מקום.
4. כל מה שנשאר הולך לפחמימות זה בדרך כלל מגיע ל 58 גרם לקילוגרם.

דוגמה: גבר, 80 ק"ג, אימון 4 פעמים בשבוע

תחזוקה היא כ-2,800 ק"ק ותזונה שלו עומדת על 2,200 ק"ק (160 גרם חלבון, 70 גרם שומן, 230 גרם פחמימות). יום האכלה מחדש נראה כך:

• קלוריות: 2,800
• חלבון: 160 גרם
• שומן: 50 גרם
• פחמימות: 430 גרם

אז כמעט כפול הפחמימות, 20 גרם פחות שומן ו-600 קלוריות יותר מהרגיל. שום דבר דרמטי, אבל אתה מרגיש את זה עד הערב.

מה באמת לשים על הצלחת

המטרה היא לאכול 400+ גרם של פחמימות מבלי שהבטן שלך תיכנע, אז בחר מזון צפוף, קל לעיכול: אורז, תפוחי אדמה, פסטה, לחם לבן, שועל, בננות, דבש, מיץ פירות. שמור על חלבון רזה חזה עוף, דג לבן, ביצים עם כמה צבעונים מונחים, מוצרי חלב דל שומן.

שתי נקודות מעשיות: לשמור על סיבים סביב 25-30 גרם באותו יום או שאתה תצליח באמצע, ולחלק את הפחמימות על 4-5 ארוחות של 80-100 גרם במקום שני גדולים. שמור על פרוקטוז (פירות, דבש, מיץ) מתחת ל-60 70 גרם, מכיוון שהוא ממלא את הכבד קודם ואנחנו מעוניינים בשרירים.

איפה לשים את זה בשבוע.

הפסקה הטובה ביותר היא היום של הפגישה הקשה ביותר שלך... בדרך כלל רגליים או גב, 182525 סדרות עבודה. השני הטוב ביותר הוא יום לפני הפגישה. השקע הגרוע ביותר הוא יום מנוחה מלא, כאשר אין על מה לבזבז אותו.

אם החיים החברתיים שלך מתרחשים בשבת, שים את המזון מחדש בשבת. קצב מתוכנן מאולתר.

המשקל בבוקר למחרת.

אתה תהיה כבד יותר ב- 0.8 עד 2 ק"ג. זה מים. כל גרם של גליקוגן מכיל כ-3 גרם של מים, בנוסף לסודיאום הנוסף במזון. זה נקי בעוד 24 שעות. אז אל תשפוט משקל אחד לאחר האכלה מחדש השתמש בממוצע השבועי ולמד את המותניים שלך פעם בשבוע, בבוקר, לפני האוכל.

טעויות נפוצות

• האכלה מחדש על שומן פיצה וגלידה במקום אורז ותפוחי אדמה. אותו קלוריות, חצי השפעה על גליקוגן.
• תזונה נוספת כל 3 ימים. בשלב זה זה לא חיבור, זה תחזוקה.
• תזונה נוספת בשבוע הראשון של הדיאטה, לפני ששום דבר לא היה ריק.
• אלכוהול הוא מוריד את אחסון הגליקוגן ומוסיף 500 קלוריות ריקות ללא בעיה.
• ממתחים את זה ליומיים או שלושה כי אתה מרגיש טוב.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2, טרום סוכרת או עמידות אינסולין ידועה קפיצה של 400 גרם פחמימות אינה ניטרלית והמינון של התרופה שלך עשוי להיות צריך התאמה.
• אם את אישה והחדר שלך חסר במשך 3 חודשים או יותר.
• אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה; עבור חלק מהאנשים, האכלה מחדש הופכת במהירות לטרייה.
• אם לאחר האכלה מחדש אתה מקבל נפיחות בקרסול שלא נעלמה בתוך 344 ימים, רווח של יותר מ 3 ק"ג שנשאר, עייפות חמורה או קוצר נשימה.
• אם אתה לוקח תרופות לגידול בלוטת התריס, לחץ דם או לב בדוק לפני שאתה עושה תנודות גדולות בקיבולת.

הגרסה הקצרה.

• תזונה מחדש היא 24 שעות בקלוריות תחזוקה: פחמימות ב-588 גרם/ק"ג, חלבון ב-1.82.2 גרם/ק"ג, שומן מופחת ל-0.50.8 גרם/ק"ג.
• תדירות: שבועית אם אתה רזה, כל 101414 ימים אם אתה לא, לעיתים רחוקות או אף פעם לא מעל 18% שומן גוף לגברים ו 28% לנשים.
• תכנן את זה ביום האימונים הקשה ביותר שלך ולחלק את הפחמימות על פני 455 ארוחות.
• 12 ק"ג על המשקל בבוקר למחרת הוא מים והוא נעלם תוך 24 ימים.
• סוכרת, מחזור חסר או היסטוריה של הפרעות אכילה רופא ראשון, האכלה מחדש שני.