קצף: כמה קלוריות וכמה חלבון, ואיפה הם מתאימים לתזונה שלך

קלוריות מדויקות, חלבון וסוכר בקקעות, איך נראה למעשה חלק מציאותי, ואיך להתאים אותם לאימון מבלי להרוס את צריכת המזון היומית.

ענבים הם אחד מאלה המזונות שאנשים מתווכחים עליהם ללא סוף. מחצית קוראים להם ממתקים טבעיים, וחצי קוראים להם חטיף בריא. האמת משעממת וניתן למדוד: הם מקור פחמימות מרוכז כמעט בלי חלבון. הנה המספרים וגודל המנות האמיתי, כדי שתוכל להחליט איפה הם מתאימים.

מה יש ב-100 גרם?

הערכים משתנים מעט לפי מגוון (סולטנות, כהה, זהב), אבל הממוצע ל-100 גרם נראה כך:

קלוריות: כ-300 ק"ק.
פחמימות: כ-79 גרם, מכם 596565 גרם הוא סוכר.
חלבון: בערך 3 גרם.
שומן: פחות מ-1 גרם
סיבים: בערך 3.7 גרם.
אשלגן: כ-750 מ"ג.
ברזל: כ-1.9 מ"ג

המזל הוא שאף אחד לא אוכל 100 גרם כטופס, כלומר כוס מלאה ועוד חצי כף. חלקים אמיתיים נראים כך:

כף אחת (כ-10 גרם): 30 ק"ק, 8 גרם פחמימות, 0.3 גרם חלבון
קומץ (כ-30 גרם): 90 ק"ק, 24 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון
קופסה קטנה (כ-43 גרם): 130 ק"ק, 34 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון.

החלבון הוא בעצם אפס.

שלוש גרם ל-100 גרם נשמע כמו משהו עד שאתה רץ את המתמטיקה. כדי להוציא 20 גרם חלבון מהקסימים - כמות שחשוב באמת לארוחה - תצטרך בערך 650 גרם, שזה קרוב ל-2,000 ק"ק. זה לא אופציה עבור אף אחד.

אז תתייחסו לגזעים רק כמקור לפחמימות. אם אתה רוצה ארוחה שתשאיר אותך מלא, לשלב אותם עם מקור חלבון אמיתי:

30 גרם ענבים + 200 גרם יוגורט יווני: כ-215 ק"ק ו-21 גרם חלבון.
20 גרם ענבים + 60 גרם שועל + 250 מ"ל חלב: כ-400 ק"ק ו-17 גרם חלבון.
25 גרם ענבים + 100 גרם קוורק דל שומן: כ-190 ק"ק ו-13 גרם חלבון.

סוכר, סיבים ואיך הגוף שלך מגיב

מדד הגליקמי של ענבים הוא סביב 55665, אז בינוני: נמוך יותר מחם לבן, גבוה יותר מתפוח. הסוכר נמצא באופן טבעי, אבל בדם הוא מתנהג בדיוק כמו סוכר מוסיף. 30 גרם של ענבים מכילים כ-24 גרם סוכר, בערך חמישה קוביות סוכר. הסיבים והלעיסה מאטים את הספיגה קצת, אבל לא באופן דרמטי.

חוק אצבע: אם תאכל לבד, מצפה לעלייה מהירה בסוכר בדם. אם תאכלו אותו עם יוגורט, ביצים או אגוזים, הגובה יהיה שטוח יותר ויאחז יותר זמן.

כאשר קצביים הגיוניים

304040 גרם, 30 עד 60 דקות לפני האימון. זה 2532 גרם של פחמימות זמינות במהירות, מספיק עבור שיעור כוח של 60 דקות של כ 20 סדרות עבודה, בלי לשבת כבד בבטן.
במהלך אימון לב ארוך. עבור ריצות או רכיבות של יותר מ-90 דקות המטרה היא 306060 גרם פחמימות לשעה; 30 גרם כל 30 עד 40 דקות מכסים את הקצה התחתון.
אחרי האימון, לצד חלבון. 40 גרם נותן כ-32 גרם של פחמימות למילוי הגליקוגן; הוסף 253030 גרם של חלבון ממקור מזון רגיל.
כמו חילופי מתוקים. 30 גרם של ענבים (90 ק"ק) במקום 50 גרם של שוקולד (כ-260 ק"ק) חוסך 170 ק"ק ועדיין יש לך משהו מתוק.

כאשר הם לא

הבעיה הגדולה היא לאכול ישירות מהתיק מול הטלוויזיה. 200 גרם נעלמים בעשר דקות, וזה 600 ק"ל אנרגיה שווה ארוחה מלאה בלי שום מלאות או חלבון.

אם אתה במצב של מחסור ובחירה על ידי סיפוק, ענבים טריים מנצחים: 100 גרם של ענבים טריים הוא כ 69 ק"ל, 100 גרם של ענבים כ 300. כף של 30 גרם של ענבים עסיסיות עולה בערך את אותן קלוריות כמו 130 גרם של ענבים טריים, אבל זה לא ימלא אותך בשום מקום קרוב לאותו, כי המים נעלמו והפח ירד לרבע.

כמה לתקציב ליום.

דוגמה: גבר במשקל 80 ק"ג מתאמן ארבע פעמים בשבוע, מטרה יומית של 2,400 ק"ק ו-130 גרם חלבון. 50 גרם של ענבים ביום (30 גרם לפני אימון, 20 גרם ב שיבולת שועל) הוא 150 ק"ל, כ-6% מהכמות של קל להכיל ללא דרמה.

בעובדה של הגירעון: 204040 גרם ליום
תחזוקה או שלב רווח: 408080 גרם ליום
אימון סיבולת של יותר מ-90 דקות: 100 גרם או יותר בימי ישיבה ארוכים

שקלו את המנה במשך השבועיים הראשונים. כמעט כולם מגזלים כריכה של 50 עד 100%, אז במקום 30 גרם הם אוכלים 50 או 60 גרם. לאחר שבועיים העין שלך מותאמת ואתה יכול להוריד את המאזניים.

שיניים והריכה

קצבים דביקים ומתאכבים בחריצים של השיניים יותר זמן מאשר ממתקים רגילים, אז לרחוץ את הפה עם מים לאחר מכן וללשט 20 עד 30 דקות מאוחר יותר ולא מיד.

הם מכילים גם פרוקטנים, כך שבמטמם רגיש או תסמונת מעיים עצבניים, מנות של 30 גרם עלולות לגרום לנפיחות. במקרה הזה, תתחיל ב-101515 גרם ותראה איך אתה מגיב. יותר מ-80100100 גרם בפגישה אחת יש השפעה מרקה קלה עבור רוב האנשים.

מתי לבקר רופא

אם יש לך סוכרת או טרום-סוכרת, תבדוק עם הרופא שלך או מומחה תזונה לפני שאתה עושה קצבים חטיף רגיל, ובדיוק את רמת הסוכר בדם שלך 60 עד 90 דקות לאחר אכילתם.
אם יש לך מחלת כליות 100 גרם מכיל כ- 750 מ"ג של אשלגן, שזה לא טריוויאלי עם צריכת מוגבלת.
אם נפיחות, כאב או שינוי בהרגלי מעיים נמשך יותר משלוש עד ארבעה שבועות, זה לא קשור לזעבים וראוי לבדוק.
עבור ירידה במשקל בלתי מוסברת או עלייה של יותר מ- 5% משקל הגוף במשך שלושה חודשים.
אם אתה לוקח תוספי ברזל או יש אנמיה קצבים אינם הפתרון; 100 גרם מכסה רק כ - 10% מהצרכים היומיים, בצורת נספגת לקוי.