קווינואה לאנשים שמתאמנים: המספרים ומתי לאכול אותו.

קווינואה נמכרת כזינה סופר, אבל היא בעצם רק זרע שאפשר לבשל כמו אורז שיש בו כפול חלבון וחמש פעמים סיבים של אורז לבן. זה שימושי אם אתה מתאמן, אבל זה לא קסם. הנה מה שאתה באמת מקבל ובאיזה ארוחה זה שייך.

תזונה ל-100 גרם

ראשית, נפרדים את החומרי מהבושל. קווינואה סופגת מים וכמעט מכפילה את משקליה, כך ש-100 גרם של חומרי קווינואה הופכים ל-300 גרם של חומרי קווינואה מבושלים. רוב הטבלאות באינטרנט מפרסמות את הערכים הגולמיים, ולכן אנשים חושבים שהם אוכלים פי שניים יותר חלבון ממה שהם באמת.

100 גרם קווינה גולמית:

• בערך 365 ק"ק.
• 14 גרם חלבון
• 64 גרם פחמימות
• 6 גרם שומן, בעיקר לא רווי
• 7 גרם סיבים
• בערך 197 מ"ג מגנזיום, 4.5 מ"ג ברזל, 3 מ"ג אבץ, 460 מ"ג פוספורס.

100 גרם קווינואה מבושלת הוא כולל כ-120 קלוריות, 4.4 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות ו-2.8 גרם סיבים. חלק מציאותי של צלחת של 185 גרם מבושל (כוס מלאה אחת) נותן כ 220 ק"ק, 8 גרם חלבון, 39 גרם פחמימות ו 5 גרם סיבים. החלק היחיד הזה מכסה גם בערך 15% מהמגנזיום היומי שלכם, שזה חשוב אם אתם מתאמנים ארבע או חמש פעמים בשבוע.

החלבון: מלא, אבל לא המקור העיקרי שלך

קווינואה מכילה את כל תשעה חומצות אמינו חיוניות, כולל ליזין, אשר חיטה ואורז כמעט אין. לכן הוא נקרא חלבון מלא, וזה חלק נכון. הבעיה היא כמות.

כדי להפעיל כראוי את סינתזת חלבון השרירים בארוחה, אתה צריך בערך 2.53 גרם של לואיסין. 100 גרם של קינואה גולמית נותן בערך 0.9 גרם. כדי להגיע לסף הקווינואה לבדה, תצטרך לאכול יותר מ-300 גרם של קווינואה גולמית, שזה יותר מ-1,100 קלוריות מאוכל אחד. לא מעשי.

גרסה מעשית: קווינואה היא בסיס טוב יותר מאשר אורז או פסטה, אבל תמשיכו לספור את החלבון שלכם מבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב או אגוזים. אם אתה מרים, תכוון ל-1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום. ב-80 ק"ג זה 13017175 ג', וקינואה תכסה מציאותית 102020 ג' של זה.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

עדיף לאכול 2-3 שעות בחוץ. עבור שיעור כוח של 60 75 דקות, 1 1.5 גרם של פחמימות לקילוגרם בארוחה הזאת הוא מספיק. ב- 75 ק"ג זה 75110110 גרם פחמימות, או בערך 12017170 גרם קווינואה גולמית (350500500 גרם מבושל) לצד מקור חלבון.

אם יש לך פחות מ-60-90 דקות לפני האימון, תדלג על הקווינואה.-אני לא יודע. שבע גרם סיבים ל-100 גרם של סיבים גולמיים זה יותר מדי כשבטן שלך מתחמקת תחת קקי או במערכת הרמת המת האחרונה שלך. תבחרו בננה, אורז לבן או כפית דבש במקום.

לאחר האימונים

חלון 30 הדקות אנבולי מוגזם. אם אכלת 23 שעות לפני האימון, יש לך נוח 12 שעות לאחר מכן. ארוחה ממשית: 60100100 גרם קווינה גולמית (180300300 גרם מבושל) ועוד 150 150200 גרם עוף, דגים או טופו, עם ירקות. זה מגיע סביב 45 70 ג של פחמימות ו 40 50 ג של חלבון.

ימי מנוחה וארוחות ערב

לקווינואה יש מדד גלוקימי של 50 לעומת 73 לירז לבן, וב 5 גרם סיבים לחלק זה שומר על מלאותך יותר זמן. בשלב של ירידה בשומן, זה היתרון הגדול ביותר שלה: הקלוריות כמעט זהות לאורז (120 לעומת 130 ק"ק ל-100 גרם מבושל), אבל זה הרבה יותר קשה לאכול יותר מדי.

קווינה מול אורז ושועל

• אורז לבן (100 גרם גולמי): 360 ק"ק, 7 גרם חלבון, 1.3 גרם סיבים, 25 מ"ג מגנזיום. עדיף לפני ומיד אחרי האימון כי הוא יושב קל.
• שועל (100 גרם גולמי): 380 ק"ק, 13 גרם חלבון, 10 גרם סיבים. דומה לקווינואה, זול יותר, אבל מכיל גלוטן.
• קווינה: השילוב הטוב ביותר של חלבון, מינרלים ושביעות רצון, והיקר ביותר משלושת.

אתה לא חייב לבחור אחד. תסתובבו אותם במהלך השבוע.

לבשל אותו: 15 דקות וקנה אחד.

1. לשחות אותו במים קרים במשך 30 60 שניות. הספונינים על הצורה החיצונית טעים מריר, וזו הסיבה היחידה שחלק האנשים אומרים שהם לא אוהבים קינואה.
2. השתמש בחלק אחד של קינואה לחלקים שניים של מים.
3. להטביע מכוסה במשך 15 דקות, ואז להוריד את האש ולהשאיר אותו 5 דקות.
4. מגרש משרות 300 גרם גולמי. אתה מקבל כ-900 גרם מבושל, שזה 45 חלקים, והוא שומר עד 4 ימים במקרר ב-4 °C או מתחת.

מתי לבקר רופא

קווינואה היא בלתי מזיקת לרוב האנשים, אבל כמה מצבים ראויים לבדוק במקום לנחש:

• היסטוריה של אבני כליות קווינואה מכילה אוקסלטים, אז תדבר עם הרופא שלך על כמות וכמה פעמים.
• מחלת כליות כרונית תכולת הפוטאסיום והפוספורוס יכולה להיות בעיה עם תפקוד כליות מופחת.
• מחלת צ'ליאק קווינואה עצמה היא ללא גלוטן, אך היא לעתים קרובות ארוזת במתקנים שמטפלים בעלילים; אם הסימפטומים נמשכים, פנה לרופא מקיבי-הארך.
• נפיחות, התכווצויות או צואה רופפת המתמשכת יותר מ-2-3 שבועות לאחר הגדלת צריכת הסיבים שלך זה כבר לא הסתגלות, זה סיבה לעבור בדיקה.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם קווינה גולמית: 365 ק"ק, 14 גרם חלבון, 64 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים; מבושל יש בערך שליש מזה על גראם.
• החלבון הוא מלא אבל מדולל מדי כדי להיות המקור העיקרי שלך להוסיף בשר, דגים, ביצים או אגוזים.
• תאכלו אותו 2-3 שעות לפני האימון; בתוך 90 דקות, השתמשו באורז לבן או בננה במקום.
• לאחר האימון: 60100100 גרם של חלבון גולמי עם 150200200 גרם של מקור חלבון, תוך 12 שעות.
• תמיד לשחות לפני הבישול, להטביע 15 דקות במים כפול, ולשמור קווינואה מבושל לא יותר מ - 4 ימים במקרר.