אימון דירה שקטה: מה לחתוך ומה לעשות במקום

השכן למטה לא יכול לשמוע כמה אתה מזיע, רק מה נופל על הרצפה. כמעט כל שיעור כוח ניתן לעשות עם אפס קפיצות וללא לשים משקל על הרצפה, ועדיין להיות קשה מספיק כדי להתקדם. הנה בדיוק מה לחתוך, במה להחליף אותו, ואיך לשמור על העוצמה כאשר לא מותר לך להכות.

מאיפה הרעש בא באמת.

שלושה מקורות, והם לא מרגישים מרגיזים באותה מידה:

• השפעה על הרצפה נחיתה, בורפי, מחיאות כפיים, ירידה של כדורים. הוא עובר דרך סל הבטון ונודע בשני קומות למטה. רוב התלונות באות מכאן.
• רטט רצים במקום, קופצים על חבל, מטפסים מהירים. חלש יותר מההשפעה, אבל 10 דקות של זה בלוק אחד הוא בדיוק כמו מעצבן.
• צליל באוויר מוסיקה, נשימה חזקה, קרצוץ של לוח רצפה. הכי קל לפתור: שים את המוזיקה באוזניות.

חוק העבודה: כל דבר עם שלב טיסה מחולל למתרגיל אחר, לא מבוצע. בשקט.-אני לא יודע. ניסיון לנחות בעדינות עובד במשך שני מערכות, ואז אתה מתעייף והנחיתה הופכת להיות רועשת יותר מאשר כשהתחלת.

סוואפים שעושים את אותה העבודה.

• במקום בורפי.: דחוף-על לתוך ירידה אחורה, 8 עד 12 חזרות לכל רגל, בלי קפיצה בסוף.
• במקום קפיצות קדחת.: סקווט בולגרי, 3 ערכות של 8 עד 10 לכל רגל, או סקווט רגיל עם הפסקה של 3 שניות בתחתית.
• במקום לרוץ במקום.: צעדים מהירים במקום עם כל הרגל על הרצפה, או צעדים על כיסא בגובה 40 ס"מ, 3 דקות לכל רגל.
• במקום לקפוץ על חבל.: אותה תנועת זרוע ללא חבל, רגליים שעזבות את הרצפה ב-2 עד 3 ס"מ, או אגרוף צל עם כדורי 2 ק"ג, 3 סיבובים של 2 דקות.
• במקום מרים מתים שמגיעים: הרומני מרים את המוות עם כדבלים, למטה עד אמצע הירך ולחזור למעלה, המשקל אף פעם לא מגיע לרצפה.

רצפה, ערכה ותזמון

מחטה של 6 עד 10 מ"מ היא המינימום, אבל לבדה היא עושה מעט מאוד לרעש ההתרסקות. מה באמת עוזר:

• שתי שכבות מתחתך: שטיח או כרית מקופלת, עם שטיח על גבי. ההבדל נשמע מיד.
• הרכבת נגד קיר נושא או בפינה. הרצפה מתכופפת שם הכי פחות; האמצע של החדר הוא המקום הגרוע ביותר.
• תניחו את המקלות על מיטה או ספה, או תעמדו על הברכיים ותניחו אותן. לעולם אל תשחרר אותם מגובה הירך.
• זמן: בין 9: 00 ל - 21: 00 בימי שבוע. אחרי 21: 00, להישאר למתוח ועבודה על הרצפה. יום ראשון לפני 10:00 הוא כמעט תמיד בעיה.

לשמור על זה קשה בלי לקפוץ

אם אתה מסיר תנועות נפץ, האינטנסיביות חייבת לחזור למקום אחר. ארבעה ידיים, כולן בחינם:

טמפו

שלוש שניות למטה, שנייה אחת להחזיק בתחתית, שנייה אחת למעלה. פיז-אפ בקצב הזה קשה יותר מ-20 מהירים. סט של 8 לוקח כ-40 שניות תחת עומס, שזה בדיוק הטווח שמניע צמיחה בשרירים.

צד אחד בכל פעם.

סדנאות בולגריות, סדנאות, סדנאות עם יד אחת, סדנאות עם יד אחת מורמת. חצי מהגוף נושא את אותה עומס, אז אתה לא צריך לא סולם ולא קפיצה.

תקופות מנוחה

60 שניות בין סטים על המעליות הגדולות, 45 על הקטנות. לחתוך אותו ל 30 אותו משקל פתאום מקבל רציני.

קרוב להיכשלות.

לסיים כל סט עם 1 עד 3 חזרות שנותרו במכל. אם 25 חיזוקים מרגישים קל, לעבור לרגליים מורמות על כיסא או להאט את הטמפו במקום להוסיף חוזרים לנצח.

פגישה דגימה: 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע.

חימום, 5 דקות: מעגל זרועות, 20 קקי משקל גוף, 10 חצוצרות לכל רגל, 30 שניות של חתול-גמל.

יום א רגליים וגוף

1. סקווט בולגרי, 3 x 8 עד 10 לכל רגל
2. "הדמבל רומני", 3 x 10 עד 12
3. גשר גליטה, 3 x 15 עם תחזקת 2 שניות בחלק העליון
4. לוח צדדי, 3 x 30 עד 45 שניות לכל צד.
5. חרק מת, 3 x 10 לכל צד

יום B חלק הגוף העליון

1. דחיפה, קצב 3-1-1, 4 x 6 עד 10
2. שורה של כדורי יד אחת, 3 x 10 עד 12 לכל יד
3. מכונת דפוס עלית מושבתת, 3 x 8 עד 12
4. גובה של 3 x 15
5. מטען מטען סביב הדירה, 4 x 40 צעדים

אם יש לך רק זוג אחד של כדורים במשקל 5 או 8 ק"ג, אל לרדוף אחרי משקל כבד יותר לשנות את הטמפו ואת ספירת ההדגים במקום. ברגע שהיום B נותן לך 4 סדרות של 10 בקצב האיטי ביותר, לעבור לשינוי קשה יותר של התרגיל.

קרדיו אף אחד לא שומע

20 עד 25 דקות ללא הפסקה, פעמיים בשבוע: 60 שניות של צעדים מהירים במקום, 60 שניות של אגרוף צללים, 60 שניות של קפיצות, ואז לחזור. שמור על מאמץ ברמה שבה תוכל לומר משפט שלם אבל לא לשיר.

מתי לבקר רופא

אימון בבית הוא לא סיבה לדלג על חוות דעת מקצועית. להזמין פגישה אם:

• כאבי מפרקים נמשכים יותר משבועיים או מעוררים אותך בלילה;
• כאב גב מתפשט לרגל עם עווית או חולשה ברגליים;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, סחרחורת או קוצר נשימה שאינו מתואם למאמץ;
• אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב, או שאתה חוזר לאחר ניתוח לקבל רוקחת לפני הפגישה הראשונה;
• אתה מעל גיל 40, לא התאמנת יותר משנה, ותכננת להתחיל עם שלוש פגישות בשבוע.

כאב שרירים קל 24 עד 48 שעות לאחר הפגישה הוא נורמלי. כאב חד ומדויק שמתגלה במהלך התנועה עצמה אינו.

הגרסה הקצרה.

• פגיעה עושה את הרעש, לא מאמץ לחתוך כל תרגיל עם שלב טיסה במקום לנסות לנחות בשקט.
• סוואפים: סקלוט בולגרי לשליכה, מדרגות לרוץ, פיוז-אפ וריברס לבורפי.
• תחזירו את העוצמה עם קצב 3-1-1, עבודה בצד אחד, 45 עד 60 שניות מנוחה, ושורה שמסיימת 1 עד 3 חזרות מכישלון.
• שתי שכבות רצפה, רכבת נגד קיר נושאת, לעולם לא לשחרר משקל ממרמה, שום דבר חזק לאחר 21: 00.
• פנה לרופא אם כאב מפרקים נמשך יותר משבועיים, נמשך לרגל, או אם אתה מקבל תסמינים בחזה.