דחיפות: צורה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להם

ההחזקה לא צריכה דבר מלבד רצפה וכ-2 מטרים רבועים של שטח, והיא עדיין בונה כוח אמיתי בחזה, בטריקסס ובדלתות הקדמיות. המזל הוא שכמעט כולם עושים את זה קצת לא נכון: הירכיים מתרוממות, המרפקים מתפרצים, ורוחב התנועה נקטל באופן שקט למחצית ברגע שהעייפות מופיעה. להלן ההגדרה שלב אחר שלב, הטעויות המופיעות לעתים קרובות ביותר, וכיצד להגדיל את התנועה לרמה שלך.

מה שחיבורים למעשה מאמנים

"הדחייה היא דחיפה אופקית". החזה, הטריספס והדלטואידים הקדמיים עושים את הלחיצה, אבל בניגוד ללחץ על הספסל, הגופה שלך תלויה ועליה להישאר נוקשה, כך שהשרירים, העכברים והגולגולים עובדים באופן איזומטרי כל הזמן. לכן, כיוון שעלייה לא טובה קל לזהות: הגוף מתרסק לפני שהזרועות.

גם העומס לא קל. בעמדה העליונה הידיים שלך נושאות בערך 65 עד 70 אחוז משקל הגוף שלך, וכ-75 אחוז בתחתית. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 52 עד 60 ק"ג בהתאם לשלב. אז חיזור כפות לא הוא תנועה של חימום, זה ממש עבודה על הלחץ.

ההגדרה, צעד אחר צעד.

1. שים את הידיים. בערך 1.5 רחבי כתפיים, אצבעות מראות קדימה או מעט החוצה. האצבע האמצעית בקו עם הכתף, לא מול הראש.
2. תדחוף את הידיים לרצפה. נסה לסובב את כפות הידיים החוצה מבלי להזיז אותן. זה מפעיל את חגורת הכתפיים ומונע מהמרפקים לטרוף לצד.
3. תבנה את הלוח. רגליים רחבות כמו הירך, תחתונים סוחטים, צלעות מושכות למטה, אגן קצת מכוסה. קו ישר אחד מאחור בראש עד לעקב.
4. נמוך לשתי שניות. שמור על המרפקים ב 45 מעלות בערך לגוף. לרדת עד שהחזה יהיה 3 עד 5 ס"מ מעל הרצפה, או עד שהזרוע העליונה תהיה מקבילת לקרקע.
5. הפסקה קצרה. חצי שנייה בתחתית, בלי לקפוץ מהרצפה ולא להניח את החזה למטה.
6. לחץ לשנייה אחת. אתה לא מרים את עצמך מהקרקע, אתה דוחף את הרצפה. ממש למעלה, הפרידו את להבות הכתפיים והוסיפו עוד שניים או שלושה סנטימטרים של נגיעה.
7. תנשום. נשימו בדרך למטה, נשימו החוצה בחצי השני של המיתון. אל תחזיק את הנשימה במשך סט שלם.

הטעויות הנפוצות ביותר

מרפקים מופנים ל-90 מעלות.

מלמעלה הגוף נראה כמו האות T. זה סוגר את החלל בקיף הכתף וזה הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים שעושים הרבה שכיבות גב מגיעים לכאב בכתף הקדמית. זווית מרפק של 45 מעלות יוצרת צורה של חץ במקום, ובדרך כלל קובעת אותו.

ירכיים רופפות או מתנפחות

ירכיים רופפות אומרות שהבטן מנותקת והגב התחתון סופג את העומס. ירכיים משובצות מקוצרות את הטווח והופכות את התרגיל לקל יותר ממה שזה נראה. בדוק את זה על ידי צילום עשרה חזרות מהצד או שיש מישהו מנסה להחליק אגרוף בין הרצפה והירכיים שלך.

חצי חזרות.

15 שכיבות חצי שווה פחות משש מלאות. אם שלושת החזרות האחרונות של סדרה מגיעות רק לחצי הדרך למטה, הסדרה נגמרה.

ראש מוביל את הדרך.

הסנטר מכה את הרצפה בזמן שהחזה עדיין 15 ס"מ למעלה. שים את הצוואר בקו עם עמוד השדרה ותסתכל על נקודה כ -30 ס"מ לפני הידיים שלך.

"מאיץ את הטמפו.

קפיצה על הרצפה מקצרת עבודה שרירית ומגדילה את השפעת המפרקים. 2 שניות למטה, הפסקה של חצי שנייה ולחץ של שנייה אחת זה הרבה יותר קשה ויותר שימושי.

אם אתה לא יכול לשמור על הטמפו הזה, אתה לא צריך יותר חזרות, אתה צריך גרסה קלה יותר.

אם אתה לא יכול לעשות אפילו אחד

שכיבות ברך הן האפשרות הידועה ביותר אבל לא הטובה ביותר, כי הן משנות את האופן שבו הגוף פועל. הרימת הידיים היא טובה יותר, מכיוון שההתנועה עצמה נשארת שלמה.

• ידיים על הקיר, 3 סטים של 12 עד 15 חוזרים.
• ידיים על שולחן המטבח או על סוללת החלון, בגובה של 90 ס"מ בערך.
• ידיים על ספסל או כיסא, בערך 45 ס"מ.
• ידיים על שלב אחד, בערך 20 ס"מ.
• -החזק את הרגל על הרצפה.

כשאת יכולה לעשות 3 סדרות של 12 חזרות נקיות בגובה אחד, תתרד לרמה הבאה. שליליות גם עובדות טוב: לרדת 5 שניות לרצפה, לרדת על הברכיים כדי להפעיל מחדש, לחזור. חמש או שש כאלה לכל סט זה מספיק.

סטים וחוזרים

עבור כוח וגודל, לעשות 3 עד 5 מערכות, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, מנוחה 90 עד 120 שניות בין מערכות. בחר ספירת חזרות שמותירה לך חזרות אחת או שתיים פחות כשלון בסוף כל סט.

ברגע שאתה עובר 20 חזרות נקיות, אין טעם לרדוף אחרי 40. תעשה את זה קשה יותר במקום: שים את הרגליים על ספסל של 40 ס"מ, איטי את שלב ההורדה ל-4 שניות, הוסף הפסקה של 2 שניות בתחתית, או לעבוד לגרעות עם יד אחת עם היד השנייה מורמת. הוספת 1-2 חזרות לכל סט בכל שבוע היא שיעור התקדמות טוב לחלוטין.

למי הם מתאימים, ולמי פחות.

"הדחפים הם בחירה טובה לכל מי שמתאמן בבית, "למתחילים לבנות כוח גוף גופני כללי, ולספורטאים שזקוקים לגוף יציב. הם גם משלימים היטב את הדחיפה על המזרן, מכיוון שהשפתיים חופשיות לזוז.

הם מתאימים פחות אם יש לך כאב פעיל בכתף, פרק יד או מרפק תחת עומס. לכאבי פרק היד, עבודה על אגרופים או על ידיים מקבילות עוזרת לעתים קרובות, מכיוון שהמיצבר נשאר ניטרלי. אם יש לך לחץ דם גבוה, אל תחזיק את הנשימה שלך בזמן הדפסה.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים או שלושה, או להעיר אותך בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או אצבעות.
• כאב כף היד חריף שלא משתנה אפילו כשאתה משנה את ההדבק.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ.
• כאב בגב שמתחמיר בכל פעם שאתה מתנשא או דוחף.

אם אתה מתאושש מניתוח כתף או עמוד השדרה, הסכם עם פיזיותרפיסט על תוכנית החזרה לחיזוקים במקום ללכת על ידי טעימה.

הגרסה הקצרה.

• מרפקים ב-45 מעלות, לא נפתחו; גוף בצורת חץ, לא האות T.
• קו ישר מהגב של הראש עד העקב, תחתונים סוחטים לכל הסדרה.
• קצב של שניות למטה, חצי שניה הפסקה, שניה אחת למעלה; החזה 3 עד 5 ס"מ מעל הרצפה.
• אם אינך יכול לעשות אחת, תעבוד במדרגות הגבה מהקיר למדרגות, 3 מערכות של 12 לפני שתעבור לרמה.
• אחרי 20 חזרות, תקשה יותר על מנת להוסיף עוד חזרות.