הסוודר: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הסוודר גרר מוניטין רע סביב חדרי כושר במשך עשורים: שזה "מתרחב את כלוב החזה". זה לא. מה שהוא עושה הוא לטען את ה"לאטס" ואת החלק התחתון של החזה במרחב עמוק מעל הראש, מיקום שדרכים ולחצים לעולם לא מגיעים אליו.

מה הסוודר באמת מלמד

התנועה היא הרחבת כתף: הזרועות עוברות מעל הראש חזרה לכיוון הירכיים בעוד המרפק נשאר נעול בזווית אחת מורכבת מעט, בערך 152020 מעלות. העובדים העיקריים הם גב העורף והסדר ראש החזה של החזה הגדול, בעזרתו האמיתית של הראש הארוך של הטריספס והסרטוס הקדמי.

כמה הולך לגב מול החזה תלוי בפרטים: מרפקים צר וטורסו מעוגל מעביר אותו לעבר החזה, מרפקים רחבים יותר וקופסת חזה פתוחה לעבר ה"לאטס". ההבדל אמיתי אבל צנוע. הסיפור על התרחבות כלוב החוליות מגיע משנות ה-50 והוא לא נכון. הצלעות והחולית החולית של מבוגר לא מתחדשות בשלוש מערכות עם כדורי 12 ק"ג.

טכניקה, צעד אחר צעד.

התקנה

1. לשקר. לאורך הספסל, הראש והגב למעלה נתמכים, הרגליים ישר על הרצפה.
2. קח כד אחד בשתי הידיים: כפות ידיים מתחת לבלוח העליון, אגודל עטוף סביב הידית.
3. תקין את הצלעות כך שהצלעות יעמדו למטה לא יותר משתי אצבעות מרווח בין הגב התחתון שלך והכיסא.
4. לחץ על המכה על החזה שלך ולהציב את המרפקים ב כי פנייה קלה.

הוצאה להורג

1. הנשימה והורידה של המשקל בחזרה מעל הראש שלך שלוש שניות., בקשת, מבלי לשנות את זווית המרפק.
2. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה חזקה מתחת לכיסאות לאורך הצלעות עבור רוב האנשים זה כאשר החלק העליון של הזרועות מגיע בערך לרמת האוזן. אל תעשה את זה. רדוף אחרי הרצפה אם הכתפיים שלך לא מאפשרות זאת.
3. תחזיק חצי שניה בלי לתת למתוח ללכת רופף.
4. תחזור באותו נתיב תוך 1 2 שניות ותעצור עם המכה מעל העיניים שלך, בזמן המתח עדיין על. אם נלך עד הירכיים, המטען יורד לאפס.
5. תנשמי בסוף ההחזרה, לא בהתחלה.

עומס התחלה: רוב הגברים מתחילים סביב 81212 ק"גרוב הנשים בסביבה 488 ק"ג-אני לא יודע. זה לא הרמת שיא אישי... אם אתה לא יכול לשלוט בהורדת של 3 שניות, המכה כבדה מדי.

הטעויות הנפוצות ביותר

כפייה וכושר המרפקים

זה המפוץ ביותר. ברגע שאתה מכופף את המרפק בדרך למטה ומשר אותו בדרך חזרה, התרגיל הופך להרחבת טריספס גרועה. קבע את זווית המרפק בתחילת הסדרה ותשאיר אותה עד החזרה האחרונה.

צלעות ענקות וריב מקיף.

כאשר המשקל כבד מדי, החלק התחתון של הגב מתנקר, הצלעות מתרוממות, והתנועה באה מהעמוד השדרה במקום מהכתף. זה הדרך המהירה ביותר לכאבי גב נמוכים למחרת. הפיתרון הוא כדורי קל יותר וברט מכוון לפני כל סט.

ללכת עמוק יותר מהכתף שלך מאפשרת

הטווח שלך צריך להיות כל מה שאתה יכול לעשות בלי לחטט ולא לפצות דרך הגב. עבור חלק מהאנשים זה 170 מעלות, עבור אחרים 140. לחץ "רק קצת יותר" בתנועה מעל הראש היא דרך קלאסית לעצב את החלק הקדמי של הכתף.

עצרת את הנשימה במשך כל ההרכב.

אתה שוכב על הגב עם זרועות מעל הראש; עצירת הנשימה במשך 12 חזרות מגדילה את הלחץ ללא סיבה. נשימה לפי הפוסט.

למי זה מתאים ומי צריך לדלג על זה.

זה מתאים לך אם:

• אתה יכול להרים את הזרועות מעל הראש ללא כאב בזמן שאתה שוכב על הרצפה בלי להרים את גבך התחתון;
• אתה מתאמן עבור שרירים ורוצה עבודה עמוסה בעמדה ממושכת, אשר משוך-אפס ושורות לא מספקים;
• הציוד שלך מוגבל כדלקת אחת וספסל מספיקים.

אם יש לך כאב פעיל בחלק הקדמי של הכתף, אי יציבות הכתף מאובחנת, ניתוח שורה או חזה לאחרונה, או אם הגב התחתון שלך כבר כואב עם מוט ריק מעל הראש. במקרים אלה, משוך של כבלים ישר נותן גירוי דומה עם מתיחה הרבה פחותה בטווח הסופי.

איך לתכנת אותו.

• נפח: 3 סטים של 101515 חזרות, 12 פעמים בשבוע, אז 36 סטים בשבוע.
• מנוחה: 60 90 שניות; אתה לא צריך שלוש דקות.
• סדר: בסוף אימון גב או חזה, אף פעם לא כאימון הראשון של היום.
• התקדמות: הוסף 12 ק"ג רק לאחר שתגיע לשלושה סדרות של 15 חזרות נקיות, בדרך כלל כל 24 שבועות.

מתי לבקר רופא

כאב קל לאחר 24 או 48 שעות זה נורמלי. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב כתף נמשך יותר 23 שבועות למרות הפסקת התרגיל;
• הכאב מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול לשכב בצד הזה;
• אם אתה מרגיש עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד;
• הכאב התחיל פתאום, עם תחושה של פיצוץ במהלך סדרה;
• אתה לא יכול להרים את הזרוע מעל הראש באופן פעיל אבל אתה יכול באופן פסיבי, עם היד השנייה.

הגרסה הקצרה.

• הסוודר לא מרחיב את כלוב החזה שלך... הוא מאמן את האגפיים ואת החלק התחתון של החזה במצב ממושך.
• קבעו את המרפק ב-15-20 מעלות ואל תשנו את הזווית הזו; זה הקו בין סוודר לבין הרחבת טריספס.
• 3 סדרות של 101515 חזרות, 3 שניות הורדת, 609090 שניות מנוחה, 12 פעמים בשבוע.
• התחילו ב-81212 ק"ג לגברים ו-48 ק"ג לנשים, והלכו רק עד לעומק שהכתף מאפשרת ללא קיסוח.
• כאב בכתף אחרי שבועיים או שלושה, כאב בלילה או חולשה בזרועות, זה צריך להיות במשרד הרופא, לא במערכת הבאה.