"המשוך-אפס" מול "המשוך-לאט": מה באמת בונה גב

"המשוך-למעלה" ו"המשוך-למטה" עושים עבודה דומה. הם מושכים את החלק העליון של היד כלפי מטה לעבר הגוף. אבל הם לא תחליפים. ההבדל האמיתי הוא לא איזה מהם טוב יותר באופן מופשט; זה מה שאתה שולט. במכונה אתה בוחר את המשקל, במריצה אתה תקוע במשקל הגוף שלך.

אותה מטוס, פיזיקה שונה.

ב"הריצה" הידיים שלך קבועות והגוף שלך זז ב"שרשרת קינטית סגורה". ב"הריצה" הגוף שלך תקוע מתחת למכשולים והבר נע אליך כשרשרת פתוחה. זה נשמע כמו עניין טריביה, אבל ההשלכות הן מוחשיות.

• גזירות דורשות הרבה יותר מהגוף שלך ומגניבי הסקאפולר. הבטן שלך והכיתות התחתונות עובדות קשה יותר מאשר על המכונה.
• משוך-up פגעת תקרה אחיזה מהר יותר. לרוב האנשים זרועותיהם מתרסקות לפני הגב, במיוחד אחרי 10 חזרות.
• המשיכה מבודדת את הגב יותר טוב כאשר אחיזה, תא המטען, או התזונה הכללית היא הצוואר שלך.

הפעלת Lat דומה בין השניים כאשר עומס מתאים. הטענה שההסירה לא עושה כלום. הוא פשוט שקר. מה שחסר לו הוא הדרישה לשאר הגוף שלך.

הטעינה היא ההבדל האמיתי.

אם אתה שוקל 85 ק"ג, כל נציג הוא נציג עם 85 ק"ג. אין לך ברירה. אם אתה יכול כרגע לעשות 3 נקי משוך-אפס, אין דרך להכות 3 מערכות של 10 ואתה לא יכול לחייג את המשקל למטה.

ערמה מושכת נע ב 2.5 עד 5 ק"ג שלבים. אתה יכול לרוץ 3x12 ב-50 ק"ג השבוע, 3x12 ב-52.5 ק"ג בשבוע הבא, ולהמשיך ככה במשך חודשים. זה התקדמות לינארית וניתן למדוד, שהמשאבים לא מציעים עד שאתה מסתיים בערך 8 חזרות.

חוק עבודה: מתחת לחמש משיכות נקיות, משיכת הנתיחה מגדלת אותך יותר. מעל 8, ה"הדחף" מגדיר אותך יותר וזה כאשר אתה מתחיל להוסיף משקל על חגורה.

כאשר ה"הרידה" היא השיחה הטובה ביותר.

• אתה לא יכול לעשות 5 משכבות נקיות בלי בעיטות.
• אתה שוקל מעל 100 ק"ג כוח יחסי הוא המגביל, לא הגב שלך.
• אתה צריך סך. 4 קבוצות של 15 בסוף הפגישה ניתן לעשות על מכונה ולא על סרגל.
• אתה חוזר מפרישה או פציעה וזקוק למשאבים שאתה יכול למנות בדיוק.
• אתה רוצה לסובב ידיות (קרוב, רחב, ניטרלי, V-ידית) ללא ציד עבור רכיבים נוספים.

כאשר ה"הריצה" היא השיחה הטובה ביותר.

• אכפת לך מהכוח היחסי... טיפוס, ספורט קרב, ג'ימנסטיקה.
• אתה מתאמן בבית או בחדר כושר ללא מכונה ראויה; בר בדלת זול ונמשך שנים.
• אתה כבר עבר 10 חזרות ואתה רוצה לעבוד בטווח 4 עד 6 חזרות עם משקל נוסף.
• אתה רוצה שהגוף שלך יעבוד בתוך אותה התרגיל במקום להתחבר לבסיס נפרד.

תוכניות בטוחות לפי רמות

אפס משיכות.

פעמיים בשבוע: 5 ערכות של 1 שלילי קפוץ לעליונה למטה במשך 4 עד 5 שניות, 90 שניות מנוחה בין ערכות. הוסף את המשיכות ב-3×10 עם בערך 60 עד 70 אחוז משקל הגוף שלך. לוח זמנים מציאותי עד הדמות הראשונה שלך: 6 עד 12 שבועות.

אחת עד ארבע משיכות.

שלוש פעמים בשבוע: 6 קבוצות של 1-2 חזרות, תמיד 2 חזרות במתקן, 2 דקות מנוחה. לעולם לא להיכשל. הוסף נשיכות ב-3x8 עם משקל שאתה יכול להרים 10 פעמים.

חמש עד עשרה משיכות.

פעמיים בשבוע: ארבע מערכות עצרות חזרה אחת פחות כשלון, 3 דקות מנוחה. הוסף משכים ב-3 סדרות של 12 עד 15 חזרות ככמות הגב הטהורה.

יותר מעשרה משכבות.

תשים חגורה. 4 ערכות של 5 עם 10 עד 20 ק"ג. כאשר 4x5 הוא נקי, להוסיף 2.5 ק"ג. שמור על משוך כחלקת 3x12, בלי סחטה.

טעויות שהעלו לך כסף.

• משוך מאחורי הצוואר. זה מכריח את הכתף לגלול חיצוני בקנה מידה סופי ללא תועלת נוספת. תמשוך אל החזה העליון שלך.
• מתנדנד ונוהג בכושי. אם אתה מאמן את השריר, המומנטום פשוט מוריד את העומס מהגב שלך.
• חצי חזרות. תתחיל עם זרועות ישרות לגמרי ותסיים עם הסנטר מעל הבר. טווח קצר נותן תוצאה קצרה.
• כרית ירך רופפת. תנעל אותם או שסט כבד ירים אותך מהמושב.
• תופס רחב מדי. בערך 1.3 פעמים רוחב הכתפיים זה מספיק. אחיזה רחבה מאוד רק מקצרת את הטווח.

קצב שעובד לשניהם: שניה אחת למעלה, הפסקה קצרה למעלה, שניות עד שלוש למטה.

מתי לבקר רופא

אימון עם כאב בכתף נדיר להיעלם מעצמו. תבדוק אם:

• כאב בכתף או מרפק נמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות עומס מופחת.
• אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה ביד שזה מצביע על עצב, לא על שריר.
• כאב מתעורר בלילה או מופיע בימים שאתה לא מתאמן.
• אתה מאבד כוח אחיזה פתאום ללא סיבה ברורה.
• יש לך בעיה עם עמוד השדרה בצוואר הרחם תוכנית המריצה שלך צריכה להיות מותאמת עם פיזיותרפיסט.

הגרסה הקצרה.

• שתי התנועות מאמנות את אותו שריר; הן שונות בכמה הן דורשות מהגוף והחיסקה.
• מתחת ל-5 משיכות נקיות, העדיפות היא ל-5 משיכות ועוד שליליות. מעל 8, העדיפות היא לסור.
• המכונה מתקדמת ב 2.5 ק"ג שלבים; משוך-up התקדמות על ידי חוזרים ראשון, ואז על ידי משקל החגורה.
• בלי משיכות מאחורי הצוואר, בלי חצי חזרות, לשמור על הורדת ב 2 עד 3 שניות.
• כאב בכתף אחרי שבועיים עד שלושה או צמרמורת בזרוע אומר בדיקה, לא סדרה כבדה יותר.