"המשוך על ידיים": טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הגירוי על ידיה הוא אחד התרגילים המעטים שאי אפשר לזייף: או שהסנטר שלך מוריד את הבר מהחץ, או שלא. זה הופך אותו ליעד מוצק של כוח גוף עליון יחסית למשקל הגוף, וגם את התרגיל שרוב האנשים שוחטים עליו כי הם ממהרים להוסיף עוד תרגיל אחד. הנה התנועה מופרכת, הטעויות שממשיכות להופיע, ותוכנית מפורטת לתפקיד הראשון שלך ולתפקיד העשירי.

מה שהמשוך מעל יד למעשה מאמן

"על יד" פירושו שהכפות שלך פונות אל מחוץ לך. המניע העיקרי הוא גב העורף, נתמך על ידי teres גדול, המערות התחתונות והבינוניות, rhomboids, ואת ה- delt האחורי. הביספס עובד, אבל פחות מאשר ב"שני-אפ", ולכן רוב האנשים מוצאים את הגרסה של "העל" קשה יותר ב-10 עד 20 אחוזים, או 2-3 חזרות פחות בכל סט.

התיבה לא כאן בשביל הנסיעה. משקפי השרירים והירכיים שלך מחזיקים את הגוף בקו חלול קל ומעוצרים את הנדנדה. אם הבטן שלך כואבת ביום שאחרי הפגישה, זה צפוי, לא סימן לטעות.

התקנה

• רוחב הירידה: ידיים רחבות 5 עד 10 ס"מ יותר מהכתפיים. אחיזה רחבה יותר לא מבודדת את הגב, זה רק מקצר את הטווח ומטען את הכתף יותר.
• האגודל: תעטוף אותו סביב הבר. אחיזה ללא אצבעות טובה למרים מנוסים אבל נותנת לך פחות ביטחון על סרגל רטובה או חלקלקת.
• התחלה: תלוי לגמרי, מרפקים ישרים, כתפיים ליד האוזניים. ההלכה הפסיבית היא המקום שבו התנועה הראשונה מתחילה.
• רגליים: חצוף את הקרסוליים שלך ותחזיק אותם כ - 10 ס"מ לפני קו הגוף שלך, האגן קצת מכוסה. זה נותן לך קשת רדודה במקום צורה של בננה.

צעד אחר צעד.

1. מההלכה המלאה, למשוך את הכתפיים למטה קודם את להונות הכתפיים למטה וקצת אחורה. זה תנועה של 2 עד 3 ס"מ שנמשכת חצי שניה, ובלי זה שאר התנועה מגיעה מפרק הכתף במקום הגב.
2. תניחו את המרפקים לעבר הצלעות, לא אחורה. תחשוב על למשוך את הבר אליך, לא לטפס על הבר.
3. החזה נע לכיוון הבר, עיניים קדימה. אל תדחוף את הראש שלך לאחור כדי להגיע לסנטר מוקדם יותר.
4. בחלק העליון, הסנטר מעל הבר והמרפקים מתחת לרמת הכתפיים. תחזיק חצי שנייה לשנייה שלמה.
5. נמוך במשך 2 עד 3 שניות עד המרפקים ישרים לחלוטין. 10 ס"מ האחרונים הם 10 ס"מ החשובים ביותר.

נשימה: נשימו למטה, נשימו החוצה בשליש האחרון של המשיכה. חוק קצב כללי 1 שניה למעלה, 1 שניה הפסקה, 2 עד 3 שניות למטה-אני לא יודע.

הטעויות הנפוצות ביותר

חצי טווח.

עצירה במרחק 10 ס"מ מהבר, או רק ירידה ל-90 מעלות מרפק. שמונה מהחזרה האלה שווים פחות מארבעה מלאים. אם אתה לא יכול לעשות טווח מלא, לחתוך את ההדגמות, לא טווח.

סבב הירך

קפיפינג הגיוני רק אם אתה מאמן אותו בכוונה כדפוס משלו. בשביל כוח גב, תעשה את הגרסה הקפדנית: אם הרגליים שלך מתנדנדות יותר מ 10 עד 15 ס"מ מראש לאחור, הסדרה נגמרה.

כתפיים דביקות לאוזניים שלך.

אם הלהבים לא מדכאים, אתה מושך בעיקר עם הזרועות שלך ומשלם את החלק הקדמי של הכתף. זו הסיבה הנפוצה ביותר לחוש החטיפה של יום אחרי.

ירידה במקום הורדה.

שחרור ונפילת חופשית משחררים את כל המטען על מרפק ישר בחלק מהשנייה דרך קלאסית לעוררת עצמות. תמיד לחץ דרך 20 ס"מ האחרונים.

כל הרמת-ההתרוממות, בלי חיתול.

ארבע סדרות של משכות בשבוע ואפס משוך אופקי משאירים את הרומבוואידים ואת המלכודות האמצעיות חלשות. יחס 1: 1 של משוך אנכי לא Horizontal הוא מינימום סביר.

למי זה מתאים.

כל מי שכבר יכול להחזיק 20 שניות בלי כאבי כתף, ומי מתאמן כוח, טיפוס, ספורט קרב, או פשוט רוצה גב חזק ללא ציוד. זה משתלם במיוחד לעובדי שולחן בתנאי שהם גם מקווים.

מי צריך לחכות?

אם אתה נושא יותר מ-30 ק"ג מעל משקל גוף נורמלי, הדחף הוא נקודת התחלה גרועה מבחינה מתמטית. תתחיל עם דחפים וניגטיבים. אותו הדבר נכון גם אם פציעת כתף או מרפק חדשה, או אם 15 שניות של תלייה כבר כואבות.

תכנן את ההצגה הראשונה שלך.

שלוש פעמים בשבוע, 6 עד 8 שבועות:

1. -הדחייה שלילית: ארבע מערכות של 3, כל הורדת לוקח 5 שניות, 2 דקות מנוחה.
2. שורות הפוכה (בר בגובה הירך, זווית גוף): 3 ערכות של 8 עד 12.
3. סגור את המערכת. 3 ערכות של 8 בערך ב 70% ממשקל הגוף שלך.
4. תלו את זה. 3 ערכות של 20 עד 40 שניות.

מ-1 עד 10 חוזרים.

ברגע שיש לך את ההדחה הראשונה, הדרך המהירה ביותר היא לשמן את החור.: 5 עד 6 סדרות קצרות מופצות לאורך היום, כל אחת בחצי מהקצה שלך (אם אתה יכול לעשות 4, לעשות סדרות של 2), חמישה ימים בשבוע, לעולם לא לכישלון. הוסף שיעור קשה אחד בשבוע: חמש מערכות של חזרות נקיות מקסימליות מינוס אחת, שלוש דקות מנוחה. כאשר אתה מגיע 10 חוזרים נקיים, להוסיף 5 ק"ג על חגורה ספירתך בדרך כלל יורד בחזרה ל 6 או 7, והמחזור מתחיל מחדש.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף או מרפק שנמשך יותר משבועיים למרות מנוחה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד... זה אות עצבים, לא לחץ.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא מתיישב במנוחה.
• כאב מרפק חריף במהלך תנועות יומיומיות, כמו הרימה של כוס.
• לחזור לחנות לאחר ניתוח כתף, מרפק או עמוד השדרה רק עם אישור של הרופא או הפיזיו.

הגרסה הקצרה.

• טווח מלא: מת תלוי בתחתית, סנטר מעל הבר למעלה. חותכים חוזרים, אף פעם טווח.
• תופס 5 עד 10 ס"מ מחוץ לכתפיים, להבות לזוז ראשון, מרפקים לכיוון הצלעות.
• קצב 1 שניה למעלה, 1 שניה הפסקה, 2 עד 3 שניות למטה אף פעם לא יורד מהמוזר.
• לדבריך הראשון: שלילי 4x3 עם הורדת 5 שניות, שלוש פעמים בשבוע, 6 עד 8 שבועות.
• צמרמורת, חולשה בידיים או כאב אחרי שבועיים אומר רופא, לא סדרה נוספת.