חלבון אחרי 60: כמה, מתי ומה

כמה חלבון אתה באמת צריך אחרי גיל 60, איך להפיץ אותו על פני הארוחות, אילו מזונות מספקים אותו, והסימנים שאומרים שהגיע הזמן לראות רופא.

אחרי גיל 60, הגוף שלך מגיב פחות לכמות חלבון זהה מאשר בגיל 30. זה אפקט מדויק שנקרא עמידות אנבולית, וההשלכות המעשיות פשוטות: ההכנסה שהובילה אותך כל החיים שלך כבר לא מספיקה. הנה המספרים, המזון האמיתי, והדבר שצריך ללכת לצדו כדי שכל זה יעבוד.

מדוע הדרישה משתנה

מסת השרירים יורדת בכ-3% לעשור לאחר גיל 30, ואחרי גיל 60 זה מאיץ ל-1% לשנה. כוח יורד מהר יותר, עד 3% בשנה, בגלל סיבים מהירים-המתכווצים הולכים ראשון - אלה שמצילים אותך כאשר אתה מתקלף על סף.

זה לא רק על לזוז פחות. שריר מבוגר צריך מינון גדול יותר של חומצות אמינו בכל ארוחה לפני שהוא יפעיל את סינתזת החלבון בכלל. אצל בן 20, 20 גרם חלבון בארוחה מייצר תגובה מקסימלית; לאחר גיל 60 אתה צריך בערך 304040 גרם לאותו אפקט. זו הסיבה שאנשים שאוכלים מה שנראה כמו דיאטה נורמלית ממשיכים לאבד שרירים בכל מקרה.

כמה ביום, בגראם

0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף הוא הקו שמטה אליו מופיע המחסור. זהו רצפה, לא מטרה. עבור מישהו מעל 60 הטווח מציאותי הוא 1.21.1.6 גרם לקילוגרם ביום-אני לא יודע. אם אתה מתאמן עם משקולות, תכוון לראש הטווח הזה.

60 ק"ג → 729696 גרם ליום
70 ק"ג → 8412112 גרם ליום
80 ק"ג → 9612128 גרם ליום
90 ק"ג → 10814144 גרם ליום

אם אתה נושא משקל יתר משמעותי, לחשב משקל היעד ולא מהשקל הנוכחי שלך, אחרת המספרים יגיעו גבוה מאוד.

הפצה חשובה יותר ממה שאנשים מצפים.

הדפוס הטיפוסי נראה כך: 8 גרם בארוחת בוקר (קפה וטוסט עם ממתק), 20 גרם בארוחת צהריים, 50 גרם בארוחת ערב. סך היומי עשוי להיראות מקובל, אבל שתי מהשלוש ארוחות מעולם לא חצו את הסף שמפעיל בניית שרירים.

תכנון טוב יותר הוא 254040 גרם לכל ארוחה, שלוש עד ארבע פעמים ביום-אני לא יודע. המטרה לכל ארוחה היא כ-2.533 גרם של לואיסין, אשר מספקת בערך 30 גרם של חלבון חיות, או חלק גדול יותר של חלבון צמחי. בפועל: 30 גרם לארוחת בוקר, 35 גרם לארוחת צהריים, 35 גרם לארוחת ערב, ועוד חטיף של 1520 גרם אם הסכום עדיין לא מגיע.

מאיפה באות הסמים האלה?

150 גרם עוף או תרנגול הודו מבושל כ-45 גרם
150 גרם בשר בקר או בשר בקר כ-40 גרם
150 גרם דגים מבושלים (חנק, סלמון, מקריל) 30 303535 גרם
3 ביצים שלמות כ-19 גרם
200 גרם יוגורט יווני 1820 גרם
150 גרם גבינת קוטג' דל שומן כ-17 גרם
1 פח טונה במים (כ-120 גרם מופלט) 26 כ-26 גרם
200 גרם של עדשות או שעועית מבושלות 151818 גרם
300 מ"ל חלב כ-10 גרם

אם ללעוס או שיניים תותבות הן בעיה, התבססי על יוגורט, גבינה, ביצים, בשר טחול, דגים מופנים מדגים טריים, ומרקבים של אגוזים. אבקת חלבון אינה חובה, אבל היא קיצור דרך לגיטימי כאשר התיאבון לא תואם את הצורך; 30 גרם של אבקת בדרך כלל נותן 222525 גרם של חלבון.

בלי אימון כוח זה חצי עבודה.

חלבון הוא החומר; אימון הוא האות. בלי אות, החומר הנוסף פשוט נשרף לאנרגיה. המינימום שבאמת עושה משהו:

23 סדנאות כוח בשבוע30-45 דקות לכל אחד.
57 תרגילים לכל מפגש המכסים רגליים, גב, חזה וכתפיים.
23 ערכות של 812 חזרות, מנוחה 90120120 שניות.
מטען כבד מספיק כדי שתסיים כל סט עם כ-2 חזרות שנותרו במכל.
הוסף 22.5 ק"ג, או 12 חזרות, כל 12 שבועות.

הוסף 30 דקות של הליכה ברוב הימים. ארוחה של 30 גרם חלבון בתוך שעתיים של אימון עוזרת, אבל הסך היומי עדיין חשוב יותר מהזמן.

כאשר דרישות קופץ

עשרה ימים במיטת בית חולים יכולים לעלות על אדם מבוגר כק"ג של שריר ברגליים. במהלך מחלה, או התאוששות מניתוח או שבר, צריכת צריכה לעלות ל- 1.5-2.0 גרם/ק"ג ליום, עם התנועה נפתחת מיד כשרופא מאפשר את זה. אותו הדבר נכון אם אתה מאבד משקל בכוונה: לשמור לפחות 1.6 גרם/ק"ג בעדר קלוריות, או שתאבד שריר יחד עם השומן.

דאגות נפוצות

כליות. אצל אנשים עם כליות בריאות, 1.2 1.6 גרם/ ק"ג לא הוכח לגרום נזק. עם מחלת כליות קיימת המצב שונה לחלוטין, והכמות נקבעת על ידי הרופא שלך, לא על ידי מאמר.

נפיחות וסתימות. בדרך כלל תוצאה של הוספת אגוזים מהר מדי עם מעט מדי נוזל. הגדיל בהדרגה, לשתות כ-30 מ"ל לקילוגרם של משקל גוף ביום, ולשמור על סיבים ב 253030 גרם.

מתי לבקר רופא

אם אובחנת מחלת כליות, תפקוד כליות מופחת, או שאתה בדיאליזה לפני שינוי צריכת בכלל.
איבדת יותר מ- 5% ממשקל הגוף ללא כוונה בחצי השנה האחרונה.
חולשה מתקדמת במהירות, קשה לקום מהכיסא, או שנפלת פעמיים או יותר בשנה.
יש לך בעיות בבלוע, אובדן תיאבון מתמשך, או בחילה לאחר אכילה.
אתה לוקח תרופות למחלות לב, כליות או סוכרת ומתכנן שינוי משמעותי בתזונה.