עומס יתר מתמשך: הכלל היחיד שכל ההתקדמות תלויה בו.

אם אתה זוכר רק דבר אחד על אימון, תזכור את זה: שרירים וכוח גדלים רק אם אתה נותן לגוף יותר עבודה מאשר בעבר. עם הזמן. זה עומס יתר מתמשך, וזה ההבדל בין אדם שנראה אותו הדבר במשך שלוש שנים לבין אדם שמשתנה בתוך שנה אחת.

מה "עבודה נוספת" באמת אומר

זה לא חייב להיות מוט כבד יותר. יש חמש דרכים להפוך את אותה אימון קשה יותר, וכל אלה נחשבים:

1. יותר משקל. אותן חזרות, עומס כבד יותר. הדרך הכי ברורה.
2. עוד חזרות. אותו משקל, 8 ואז 9 ואז 10 חוזרים.
3. עוד סטים. מ-3 עד 4 ערכות (זהירות, זה מוסיף עייפות מהר ביותר).
4. טכניקה טובה יותר ומגוון מלא. ללכת עמוק יותר או להגיע להרחבה מלאה זה יותר עבודה עם אותו משקל.
5. מנוחה קצרה יותר. אותו 3 × 10 עם 60 שניות מנוחה קשה יותר מאשר עם 120.

הכלל המעשי: התקדמות כפולה.

המערכת הבטוחה ביותר למתחילים ובינוניים:

בחר טווח, למשל 812 חזרות. שמור על אותו משקל עד שתגיע 12 חוזרים על כל אחד -הכנתי. רק אז מוסיפים את הגדילה הקטנה ביותר וחוזרים ל-8. אני חוזר.

דוגמה, מפרס מזרון: 40 ק"ג 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 ק"ג 3×8. כל אחד מהצעדים האלה הוא התקדמות, למרות שהמספר על הבר משתנה פעם בחמש הפגישות.

כמה להוסיף?

• מעליות גדולות. (כניסה, מוות, לחץ): 2.555 ק"ג ברגע שהרווח מלא.
• מעליות קטנות (לכידות, העלאות צדדיות, טריספס): 12 ק"ג או פעם אחת.
• מכונות: חריץ אחד, מה שזה לא יהיה.

צעדים קטנים שנעשו לעתים קרובות יותר עולים על קפיצה גדולה שמפחידה את הטכניקה שלך.

כאשר ההתקדמות עוצרת.

זה עוצר עבור כולם, וזה נורמלי. נסה את אלה, בסדר הזה:

1. לישון ולאכול. בעד מחסור או חמש שעות שינה, הכוח לא יעלה - שום תוכנית לא תיקן את זה.
2. תוריד 10% מהמשקל ותתפוס את הגב. יותר משלוש שבועות. החזרת זה כמעט תמיד שורצת רמה.
3. תבדוק את הטכניקה שלך. אם החוזרים שלך משתנים שבוע לשבוע (עמוק היום, חצי מחר), אתה לא מודד את אותו הדבר.
4. להחליף את השינוי לחץ עם כדורים במקום עם סוללות, קום מקדימה במקום מאחור. גירוי חדש, אותו שריר.

למה אתה צריך מחברת

עומס יתר מתמשך ללא רשומות כתובות הוא בלתי אפשרי. אתה לא תזכור אם עשית 9 או 10 חזרות עם 60 ק"ג בפעם האחרונה, וההבדל הוא כל העבודה. כתוב את התרגיל, המשקל וההדקות בכל סט. חמש שניות אחרי כל תרגיל.

קצב מציאותי

• 6 החודשים הראשונים: התקדמות כמעט בכל שבוע.
• שנה שנייה: התקדמות מחודש לחודש.
• אחרי זה: התקדמות במחזורי מספר חודשים.

אם בשנה השנייה אתה מצפה למהירות של שנה אחת, זה ייראה כאילו אתה עצרת כאשר למעשה אתה פשוט לא מתחיל יותר.

הגרסה הקצרה.

• יותר משקל, חזרות, סטים, טווח, או פחות מנוחה... הכל נחשב.
• התקדמות כפולה: מלא את הטווח, ואז להוסיף משקל.
• רמה: קודם שינה ואוכל, ואז 10 אחוזים.
• בלי מחברת, בלי התקדמות.