פרוביוטיקה: מה הם עושים, מה המינון, ואם הם שווים את זה.

פרוביוטיקה היא אחת מהתוספים המעטים עם מחקר רציני מאחוריהם אבל רק עבור קומץ של מצבים מוגדרים באופן צר, לא עבור "בריאות מעיים" מעורפלת. רוב האנשים לוקחים אותם לחודש, לא מרגישים כלום, וקוראים להם מרמה. בדרך כלל הם לקחו את הזן הלא נכון, במינון נמוך מדי, לבעיה פרוביוטיקה לא לפתור בכל מקרה.

מה הם באמת

פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזם חי שמייצר השפעה ניתנת למדוד כאשר הוא נלקח בכמות מספקת. המינון נמדד ב- CFU (יחידות הקולוניה), והתיגים בדרך כלל מפרטים בין 1 ל - 50 מיליארד CFU לכל קפסולה.

מה שהייצורים לא מדגישים: ההשפעה שייכת לשבץ, לא לסוג."לאקטובצילוס" על תווית לא אומר לך שום דבר שימושי. מה שחשוב הוא התואר המלא למשל Lactobacillus rhamnosus GG (במילולית: לאקטובצילוס רמנוסוס GG) או Saccharomyces boulardii CNCM I-745-אני לא יודע. אם התיבה רשימה רק את הזן ואת המינים ללא קוד זן, אין לך דרך לבדוק אם הוא היה אי פעם נבדק.

שני מוצרים עם אותו מין ואותו מספר CFU יכולים להתנהג בצורה שונה לחלוטין. השבץ הוא המרכיב הפעיל, לא "פרוביוטי" כקטגוריה.

איפה הראיות באמת יושבות.

מוצק למדי.

• שלשול הקשור לאנטיביוטיקה. המקרה החזק ביותר. סקירות גדולות מראות ששיעור הנפילות יורד מ-18 ל-8 מקרים לכל 100 אנשים. המינון שימש היה 54040 מיליארד CFU ליום, החל ביום הראשון של קורס האנטיביוטיקה ונמשך 71414 ימים לאחר הטבילה האחרונה.
• שלשול מדבק חריף. נתונים ישנים יותר הראו כ-24 שעות קצרות יותר, אך שני ניסויים גדולים ב-2018 בילדים לא מצאו שום תועלת. במציאות, ההשפעה היא קטנה יותר ממה שטוען במשך שנים.
• תסמונת מעיים עצבניים. השפעה מתונה על נפיחות וכאב. באופן גס, כ-1 מתוך 7 אנשים מקבלים שיפור ברור שהם לא היו מקבלים מפלסבו.

חלש או כלום.

• ירידה בשומן. ההבדלים במחקר נראים מתחת לק"ג ב-8-12 שבועות. זה בתוך הרעש של משקל האמבטיה שלך.
• "תמיכה חיסונית". הכי טוב שאתה רואה הוא הצטננות שהיא קצרה 1 2 ימים. לא כלום, אבל לא סיבה לקנות כמוסות לנצח.
• כוח, היפרטרופיה, התאוששות. אין ראיות לפרוביוטיקה על ביצועיה של תנועה עצמית. אם 2 גרם חלבון לקילוגרם ו-7-8 שעות שינה לא במקום, קפסולה לא תיקן כלום.
• נפיחות אצל אדם בריא ללא אבחנה. סיבות נפוצות יותר: 4 קפה ביום, 300 גרם ירקות מוסיפים במשך הלילה, או מתוקים כמו מלטייטול וסורביטול.

מינון ואיך לקחת אותו

• שימוש כללי: 11010 מיליארד CFU ליום. יותר לא אוטומטית יותר טוב.
• לצד אנטיביוטיקה: 104040 מיליארד CFU ליום, במרחקים 23 שעות מלבד המינון של האנטיביוטיקה.
• החמץ. ס. בולארדי: 250500500 מ"ג ליום (כ-51010 מיליארד יחידות CFU). היתרון שלו הוא שאנטיביוטיקה לא הורגת אותו.
• זמן: עם ארוחה או 20-30 דקות לפני 1 מזון משמיץ חומצה במתק ומספר גדול יותר של אורגניזמים שורדים את הנסיעה.
• בדיקת תווית: לחפש ספירת CFU בסוף תקופת השימוש, לא "בזמן הייצור". הפער יכול להיות פי עשר.

תבדוק אותם ככה במקום לקחת אותם בעיוורון במשך שנה:

1. כתוב 3 סימפטומים שמטרידים אותך ושינה כל אחד מהם מ-0 עד 10.
2. קח את אותו המוצר, אותה מנה, כל יום במשך 4 שבועות (עד 8 עבור IBS).
3. אל תשנה שום דבר גדול בתזונה שלך במהלך השבועות האלה.
4. שימו את הערך. אם שום דבר לא ירד לפחות ב-2 נקודות, תפסיקו. זה 15-25 יורו בחודש לא הולך לשום מקום.

מזון במקום כמוסות

מזון מופרע מספק תרבויות חיים בנוסף לחלבון, סידן וסיבים. זה לא סטנדרטי, אבל זה זול יותר ומתאים לאכילה רגילה.

• קפירי: 200250250 מ"ל ליום
• יוגורט עם תרבויות חיים: 150200200 גרם
• קפמניות או קימצ'י לא פסטרואיות: 50100100 גרם
• טמפה: 100 גרם

הערה אחת: כל דבר פסטרוז לאחר דיג מכיל אפס חיידקים חיים. קונסרס קפמניות וקינוחים "יוגורט" עם 12 גרם סוכר לכל 100 גרם לא נחשבים. בניסוי שנערך בשנת 2021, אנשים שאכלו כ-6 מנות של מזון מופרע ביום במשך 10 שבועות הראו מגוון מיקרוביוומי גדול יותר ומדגים דלקתיים נמוכים יותר מאשר הקבוצה שסיפקה רק סיבים.

סיבים כנראה חשובים יותר.

אם אתם בוחרים איפה לשים את המאמץ, סיבים מאכילים את החיידקים שכבר יש לכם. המטרה היא 25-30 גרם ליום לנשים ו-30-38 גרם לגברים; צריכת הממוצע היא סביב 15-20 גרם.

• 100 גרם שעועית או אפונה מבושל: בערך 7 גרם.
• 50 גרם שועל: בערך 5 גרם.
• 1 אגס עם העור: בערך 5 גרם.
• 30 גרם שקדים: בערך 3.5 גרם.

גידול ב 5 גרם בשבוע, עם 22.5 ליטר נוזל. קפיצה מ-15 ל-35 גרם בלילה קונה לך שלושה ימים של נפיחות והסקירה הלא נכונה שאתה "לא יכול לסבול קמח".

תופעות לוואי

אצל אנשים בריאים, התלונה הרגילה היא גזים ונפיחות במשך 37 הימים הראשונים. אם זה נמשך יותר משבועיים או מחמיר, תפסיק. כאשר יש חשד לגדילה יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO), פרוביוטיקה יכולה להחמיר את המצב במקום לשפר אותו.

מתי לבקר רופא

• דם בבול, או בול שחור קצרה
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף בתוך 6 חודשים (ב-80 ק"ג זה 4 ק"ג)
• של יותר מ-14 ימים, או של מתעורר בלילה.
• חום מעל 38.5 °C עם התכווצויות חמורות, במיוחד במהלך או לאחר טיפול באנטיביוטיקה
• מערכת חיסון חלשה כימותרפיה, תרופות לדיכוי חיסון, HIV, קתטר ורידי מרכזי, דלקת הלבלב חריפה חמורה, ניתוח מעיים לאחרונה. במצבים אלה פרוביוטיקה צריכה להיות מופעלת. לא לקחת ללא ייעוץ רפואי.; מקרים של חיידקים וזיהומים פטריות דווחו, וניסוי אחד בפתן קשה מצא תמותה גבוהה יותר בקבוצת הפרוביוטיקה.

הגרסה הקצרה.

• השבב עם הקוד המלא שלו הוא מה שחשוב, לא הסוג ולא המספר הגדול ביותר על הקופסה.
• היתרון הברור ביותר הוא שלשול הקשור לאנטיביוטיקה: 104040 מיליארד CFU ביום, במרחק של 23 שעות מהאנטיביוטיקה, נמשכה 71414 ימים לאחר הקורס.
• עבור אובדן שומן, כוח ו"חסינות" ההשפעה היא ניתנת להתעלם לא לקנות אותם בשביל זה.
• תן להם 4 שבועות עם ציוני סימפטומים לפני ואחרי; אין שינוי ברור אומר להפסיק.
• 253838 גרם סיבים ביום ו-200 מ"ל קפיר זולים יותר וייתכן שימושיים יותר מקפסולה.