פרופסור קרל: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה שווה את זה עבור

התגובה של הכומר היא התגובה של הביספס שנעשית על ספסל בזווית, כאשר זרועותיך מונחות על כרית שמוצבת ב-45 מעלות בערך. הפרט הזה - האצבע העליונה המומלצת - משנה את התרגיל לחלוטין, כי הוא מסיר כל סיכוי להניף את המשקל עם הירכיים והגב התחתון. זו בדיוק הסיבה שאנשים אוהבים אותו ושונאים אותו באותו הזמן: זה מראה מה הזרוע שלך יכולה להרים.

מה שהקריסטל קרל עושה באמת.

לשני הראש יש שני ראשים, והראש הארוך חוצה את מפרק הכתפיים. כאשר ידך העליונה נדחפת קדימה לפני הגוף שלך, כמו על ספסל מטיפים, הראש הארוך כבר קצר בחלקו ונותן פחות. התוצאה היא יותר דגש על הראש הקצר של הביספס ועל הברכיאליס, השריר שוכן מתחת לביספס שדוחף אותו למעלה ככל שהוא גדל.

הדבר השני שחשוב הוא איפה המטען יושב. על מטיף curl הנקודה הקשה ביותר היא בתחתית., עם הזרוע כמעט ישר, והנקודה הקלה ביותר היא למעלה. זה ההפך מקרול עומד, שבו נקודת הדבקה היא בטווח הבינוני. אימון שריר תחת עומס במצב ממושך הוא אחת הדרכים האמינות ביותר לגרום לו לגדול, כך שהקילל המטיף ממלא פער שהקילל העמידי משאיר פתוח.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא בונה את פסגה של הביספס שלך. צורה של שרירים היא גנטיקה. אתה יכול להוסיף גודל, לא לשנות את הסילוטה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. הגדרת גובה המושב כך שלך השחי נושאת את עצמה על הקצה העליון של המקלחת.-אני לא יודע. אם הקצה העליון נוחת באמצע הזרוע העליונה, הכתף שלך נושבת קדימה ואתה מאבד את הבסיס יציב.
2. חזה על הכרית, שתי הרגליים על הרצפה, בערך רחוק מהירך.
3. תדביקי את מוט EZ על החלק המזויף, בערך ברוחב הכתפיים. מוט ישר בסדר אם הוא לא מפריע למפרקים או לחלק הפנימי של המרפק.
4. נמוך עד המרפק שלך הוא בערך 170 עד 175 מעלות. כמעט ישר, אבל בלי להיות רופף לגמרי במפרק.
5. הרימו 1 שניה למעלה והחזיקו במשך חצי שניה עם לחיצה מכוונת.
6. למטה. שלוש שניות., תחת שליטה. אם 20 מעלות האחרונות יורדות מעצמן, המשקל כבד מדי.
7. שים את הגב שלך על המושב, כתפיים אחורה, פרקי כף היד נייטרליים אל תתני ליד לשבור אחורה.

בקצב הזה, חזרה אחת לוקחת בערך 4 עד 5 שניות. סדרה של 10 פועלות 45 ל-50 שניות, שזה נורמלי עבור תנועת בידוד.

הטעויות הנפוצות

• יותר מדי משקל. אתה יכול לזהות את זה כי התחתון של הטווח מקבל מדלג והבר נופל חופשי לתוך הרחבה. זה בדיוק המיקום שבו השריר של הביספס לוקח את הגרוע ביותר.
• טווח תנועה קצר. עבודה רק בחצי העליון הופכת את התרגיל למשאבה עם החלק היעיל ביותר מנותק.
• הרמת הגופה מהספסל. כדי לפוצץ את נקודת הדבקה.
• המושב מוגדר גבוה מדי.אז הכתפיים עושות את העבודה שהזרועות צריכות לעשות.
• הפסקות ארוכות בראש, שם כמעט אין מתח בכל מקרה.

קבוצות, חוזרים ומקום שבו זה מתאים בתוכנית

• 2 עד 4 ערכות לכל ישיבה, 8 עד 15 חזרות., משאיר 1 עד 2 חזרות במתקן.
• מנוחה. 60 עד 90 שניות.-אני לא יודע. יותר מזה לא מוסיף כלום על תרגיל בידוד כזה.
• 1 עד 2 פעמים בשבוע, בתוך סך הכל 8 עד 14 סטים של ביספס ישר בשבוע. זה הטווח שבו רוב האנשים מתקדמים בלי מרפקים עצבניים.
• תעשה את זה אחרי הגב והחזה כבדים יותר, אלא אם כן הזרועות הן העדיפות... במקרה כזה תעשה את זה קודם, כל עוד אתה טרי.
• מצפה להשתמש 30 עד 50 אחוזים פחות משקל מאשר על קערה עומדת. אם אתה עומד עם 40 ק"ג, גרסת השרת היא מציאותית 20 עד 28 ק"ג.
• התקדמות: הוסף 1 עד 2.5 ק"ג רק ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח התדירות שלך בכל סט, בשתי הפגישות ברציפות.

שינויים שראויים לשימוש

• בר EZ המקובל, הקל על פרקי היד.
• כדורי יד אחת האפשרות הטובה ביותר לתקן הבדל צד-לצד; השתמש ב-10 עד 15 חוזרים ותמיד תתחיל עם הזרוע החלשה יותר.
• מכונה ההתנגדות היא יותר אחידה, מה שהופך אותה טובה עבור מערכות ירידה: לעבוד עד כמעט כשל, להוריד 30 אחוזים מהנטל, להמשיך בלי מנוחה.
• מעל עמוד הגב של ספסל מכופף להגדיר ל 45 ל 60 מעלות, אם חדר הכושר שלך אין ספסל מטיף.

למי זה משתלם, ומי צריך לדלג עליו.

זה משתלם. אם הירכיים שלך תמיד מצטרפות על קצוות עומדים; אם אתה רוצה נפח זרוע נוסף עם אפס עומס עמוד השדרה; אם אתה חוזר מפרידה ורוצה תנועה שבה הטכניקה קשה לשחט; ואם brachialis שלך הוא לעקוב.

תפסיקו. אם המרפקות שלך כבר עוקצות במצב הממתק; אם אתה מתחיל אמיתי בחודשיים או שלושה הראשונים שלך, מאז עמוד וטפטוף curls יתן לך יותר; ואם נפח הביספס השבועי שלך כבר מעל 15 מערכות, במקרה כזה עוד תרגיל רק מוסיף עייפות.

מרפקים, פצועים ומתי לבקר רופא

הקיל המטיף מטען את העמוד המרחוק של העמוד השמאלי של העמוד השמאלי של האגף יותר מרוב הקילים. כאב קל ביום שאחרי זה נורמלי. כאב חד, מדויק שמופיע באותו מקום בכל פגישה הוא לא.

תגובה ראשונה לאומץ מרפק: לחתוך את המשקל ב-20 עד 30 אחוזים, לקצר את החלק התחתון של הטווח ב-10 עד 15 מעלות, ולהתחלף ל-12 עד 15 חזרות במקום סדרות כבדות. אם זה לא השתפר בתוך 7 עד 10 ימים, למשוך את התרגיל מהתוכנית במקום לנסות לעבוד דרך זה.

פנה לרופא אם:

• אתה מרגיש סחרחורת חדה או תחושה של קרע במהלך הרמת, ואחריו כאב פתאומי וכווצוצים בפיתול המרפק זה דחוף, כי שבר קשת דיסטלית מלא הוא הטיפול הטוב ביותר בתוך 2 עד 3 שבועות הראשונים.
• כאב נמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות הפחתת המשיכה.
• אתה מקבל צמרמורת, נעממות אצבעות, או חולשה של אחיזה.
• המרפק נפוח, חם או אדום.
• אתה לא יכול ליישר או לכופף את המרפק לחלוטין, והוא לא נעלם בתוך כמה ימים.

כאב שמופיע למחרת ומתפוגג תוך יום או יומיים הוא בדרך כלל שרירי. כאב חד הממוקם בתא ושרוב חוזר באותו מקום בכל פעם, זה לא משהו שאתה מזיע ממנו במהלך שיעור נוסף.

הגרסה הקצרה.

• קיל המטיף מדגיש את הראש הקצר של הביספס והברכיים, והוא קשה ביותר בתחתית, במצב מורך.
• הגדר את המושב כך שהמצב של השחי שלך יפגוש את החלק העליון של הכרית; להוריד במשך 3 שניות ולעולם לא לתת לשליש האחרון לרדת.
• 2 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, 1 עד 2 פעמים בשבוע.
• אתה תשתמש ב-30 עד 50 אחוזים פחות משקל מאשר על curl עומד זה צפוי, לא צעד אחורה.
• כאב חד בפיתול המרפק, צמרמורת, או תחושה של פתיחה אומר לעצור ולהשיג את זה בדק, לא עוד סט אחד.-אני לא יודע.