האם ניתן לבנות שרירים ולהוריד שומן בו זמנית?

זו השאלה שעולה בכל חדר כושר: אתה יכול לבנות שרירים ולהוריד שומן באותו הזמן? התשובה הקצרה היא כן, אבל לא לכולם ולא באותה מהירות. הנה מתי הרכיבה מחדש באמת עובדת, כמה לאכול ולהתאמן, ואיך לדעת אם אתה זז.

מי הרכיבה מחדש באמת עובד עבור

הגוף שלך בונה ומפרק רקמות כל יום. ריקומפוזיציה פשוט אומרת שבאותו תקופה איזון הוא חיובי עבור שרירים ונטלי עבור שומן. ארבע מצבים מקלים על כך:

• מתחילים 6 עד 12 החודשים הראשונים של אימון כוח רציני.
• חוזרים אנשים שהתאמנו בעבר ולקחו כמה חודשים או שנים פסק; זיכרון שרירים עובד לטובתך.
• אנשים הנושאים יותר שומן בגוף. מעל 20 אחוזים לגברים ומעל 30 אחוזים לנשים, מכיוון שלגוף יש מספיק אנרגיה מאוחדת כדי לעבוד איתה.
• כל מי שעשה את היסודות רע. 60 גרם חלבון ביום, 5 שעות שינה, אימון ללא תוכנית ואין התקדמות.

אם אתם מתאמנים במשך חמש שנים, יושבים סביב 12% שומן בגוף וקרובים לתקרה שלכם, ריקומפוזיציה עדיין אפשרית אבל כל כך איטית שלא תראו אותה תוך שלושה חודשים. בשלב זה זה יותר חכם להפריד את השלבים: 12-16 שבועות עם עודף קטן, ואז 8-12 שבועות עם הגירעון.

קלוריות: הגירעון הקטן, לא מלחמה על מזון.

כאן רוב האנשים טועים. מיקום מחדש צריך פער צנוע, בערך 102020 אחוזים מתחת לתחזוקה, או אפילו אפס אם אתה מתחיל אמיתי.

נקודת התחלה קלה: תחזוקה היא כ-303333 ק"ק לקילוגרם של משקל גוף עבור מישהו שמתאמן 34 פעמים בשבוע. ב-80 ק"ג זה 2400262650 ק"ק. מחסור של 300-400 ק"ל מביא אותך ל-21,100-2,250 ק"ל ביום. המספר אינו קדוש תכוון אותו ב 100200200 ק"ק לאחר שבועיים או שלושה של מעקב.

משקל המאזניים צריך לנוע ב 0.250.0.5 אחוז משקל הגוף בשבועב-80 ק"ג זה 200-400 גרם. אם אתה מאבד קילוגרם בשבוע, חלק גדול מזה אינו שומן.

חלבון הוא המשתנה המכריע.

• 1.82.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב-80 ק"ג זה 14517175 גרם.
• אם אתה 25 ק"ג או יותר מעל משקל היעד שלך, לחשב משקל היעד, לא משקל הנוכחי.
• הפזרו אותו על פני 4 ארוחות של 304545 גרם במקום 150 גרם בשתי ישיבה.
• אל תוריד שומן מתחת ל- 0.6 0.8 גרם/ק"ג ביום; שאר הקלוריות הולכים לפחמימות, בדרך כלל 3 5 גרם/ק"ג, כי זה מה שמאפשר איכות אימון גבוהה.
• סיבים 25-35 גרם ביום ו-2-3 ליטר של נוזל - דבר קטן שמשלים את רוב הרעב.

אם אתה יכול לעקוב רק אחר דבר אחד, לעקוב אחר חלבון. כל השאר סובל שגיאה של 10%. חלבון לא.

הכשרה: הכוח צריך לעלות.

כאשר הגוף חסר, הוא שומר רק את מה שהוא צריך. אימון כוח הוא האות שהוא צריך שרירים. במיוחד:

• 34 סדנאות כוח בשבוע, כל קבוצת שרירים מאומנת פעמיים בשבוע.-אני לא יודע.
• 102020 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, נספרים במהלך השבוע, לא לכל פגישה.
• רוב העבודה בטווח 51212 rep; עבודת בידוד יכולה להגיע ל 1520.20.
• קרוב לכישלון: 1 3 חוזרים נשארים במיכל על קבוצות עבודה.
• מנוחה של 23 דקות על סקוות, מרים מתים ולחצים; 609090 שניות על בידוד.
• התקדמות שבועית: הוסף 1 חזרה או 2.5 ק"ג ברגע שאתה מגיע לפסגה של הטווח.

אם ההצטננות, הדוחף והסחף שלך יורדים במשך שלושה שבועות ברציפות, הפער גדול מדי או שאתה לא ישן מספיק.

קרדיו וצעדים

אימון לב הוא כלי להוצאות, לא תחליף לצלחת. שמונה עד עשרת אלפים צעדים ביום ועוד שניים-שלוש מפגשים של 20-30 דקות של אימון קל עד מתון זה מספיק. שעה של ריצה בכל יום על גבי פחתה ועמוד כוח בדרך כלל רק אוכל את ההתאוששות שלך.

שינה ולחץ

ישן 7-9 שעות. אצל אנשים שישנים פחות מ-6 שעות בעדרון, חלק גדול בהרבה מהמשקל שאיבד מגיע מאש רזה. לילה אחד רע הוא כלום; שלושה חודשים בחמש שעות זה בעיה אמיתית.

איך למדוד את ההתקדמות

1. שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים ותסתכל על ממוצע של 7 ימים, אף פעם לא יום אחד.
2. למדוד את המותניים שלך פעם בשבוע, באותו גובה, באותו זמן ביום.
3. תדאג לכוח שלך ב-3-4 מעליות מפתח.
4. צלמו כל 4 שבועות באותו אור ובאותה שעה ביום.

הנה איך זה לעבוד: לאחר שבועיים 8 משקלך הוא אותו או 1 ק"ג נמוך יותר, המותניים שלך ירדו 23 ס"מ, והכניסה שלך עלתה ב-10 ק"ג. זה ריכוז מחדש, למרות שהמשקל בקושי זז.

שיעורי מציאותיים

שנה ראשונה של הכשרה: בערך 0.511 ק"ג של שריר לחודש לגברים, בערך חצי מזה לנשים. שנה שנייה: 0.250.0.5 ק"ג לחודש. אחרי זה, 12 ק"ג בשנה עם הכל נעשה היטב. אז תן לתהליך מינימום של 81212 שבועות לפני שהחלטתי שזה לא עובד.

טעויות נפוצות

• מחסור ב-1000 קלוריות בגלל שאתה חסר סבלנות... כוח ושרירים הולכים איתו.
• לשנות את התוכנית כל שבוע שלישי, כך שאין שום התקדמות לעקוב.
• חלבון על נייר אבל אין משקל של מזון בפועל 40 גרם ליום פחות.
• סוף שבוע שימחק את כל הגירעון השבועי בשתי ארוחות.
• עוקב אחר המשקל בלבד, בלי מדידת מותניים ואין מספרים של חדר כושר.

מתי לבקר רופא

לא כל שינוי במשקל הגוף קשור לאימון ולדיאטה. פנה לרופא אם:

• אתה מאבד משקל לא בכוונה, יותר מ- 5% ממשקל הגוף ב-61212 שבועות;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, קוצר נשימה חמור, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ;
• אם יש לך סוכרת, מחלת בלוטת התריס, מחלת כליות או מחלת לב, או אם אתה נוטל תרופות באופן קבוע;
• אם את/ה בהריון, אם את/ה מניקה או אם פספסת שלושה מחזורי מחזור ברציפות.
• אתה מזהה ספירת קלוריות אובססיבית, השתייה ומגבלת מחזור, או פחד סביב מזון.

הגרסה הקצרה.

• מיקום מחדש הוא מציאותי עבור מתחילים, חוזרים ואנשים עם שומן גוף גבוה יותר; עבור הרצים מתקדמים זה איטי ושלבים נפרדים עובדים טוב יותר.
• לנהל מחסור של 10-20 אחוזים ולהפסיד 0.25-0.5 אחוז משקל הגוף בשבוע.
• לאכול 1.82.22.2 גרם/ק"ג חלבון ביום, מחולק על 4 ארוחות של 304545 גרם.
• אימון כוח 34 פעמים בשבוע, 102020 סטים לכל קבוצת שרירים, ולהמשיך להוסיף משקל או חוזרים.
• שפטו את ההתקדמות מממוצע המשקל, מדידת המותניים ומספרים של חדר הכושר במשך 8-12 שבועות, לא יום אחר יום.