הכנת הפאוורליפטינג. תוכנית של 12 שבועות מהתוכנית למאמץ השלישי

המפגש הראשון שלך עם הרמת הכוח הוא פחות מבחן של כמה קשה אתה יכול להתאמן יותר מבחן של כמה טוב אתה זמן השיא שלך ולבחור את הניסיונות שלך. התוכנית למטה פועלת 12 שבועות ומצפה לפחות שנה של אימון רציני ברגל ורעיון גס של מקסימום שלך squat, דוחף הספסל ו deadlift. המספרים הם מסגרת שאפשר להזיז בכמה אחוזים, אבל סדר הבלוקים נשאר אותו הדבר.

מה שאתה צריך לפני השבוע הראשון

• 1RM כנה. אל תנסה למצוא אותו. תעשה שלישייה שגורמת לך להרגיש כאילו שתי חזרות עדיין במכל, ואז לחשב: 1RM ≈ משקל × (1 + חוזרים ÷ 30). משקל של 140 ק"ג, זה בערך 154 ק"ג.
• ספר החוקים של הפדרציה שאתה מרים. עומק כניסה, פקודות שופט, ציוד מותר, רוחב אחיזה מקסימלי של המזרן (בדרך כלל 81 ס"מ בין האצבעות המראות).
• פקודות חזרות מהיום הראשון. כל מכיסא כבד מקבל הפסקה של שנייה אחת על החזה ולחכות לאות. הרים שחופשים את זה מאבדים 5 10 אחוזים מהספסל שלהם על המסלול.
• דייט ועמד משקל. להחליט בשבועיים הראשונים, לא בשבועיים האחרונים.

הבלוקים.

שבוע 14: נפח

הרמות העיקריות ב-657575 אחוזים מ-1RM, 46 קבוצות עבודה של 46 חזרות, כך בערך 202828 חזרות עבודה לכל הרמה בשבוע. ציוד: 45 תרגילים בכל פגישה, 3 ערכות של 812.12. תנוח 2 3 דקות בין סדרות עבודה.

שבוע 58: עוצמה

78 87 אחוז, 4 5 מערכות של 2 4 חוזרים. נפח הרמת הרמת המרכזית יורד ל-10 16 חזרות בשבוע, אביזרים יורדים מ-5 תרגילים לפגישה ל-3. תנוח 3-4 דקות.

שבוע 911: שיא

יחידות ושניים ב-88-95% ועוד 2-3 מערכות של 3-5 חוזרים ב-70%, כדי לשמור על קצת עבודה. בשבוע 10 לנהל חזרות כלליות.: כל שלושת המעליות עד לפתיחה המתוכננת שלך, עם פקודות, ובחגורה ובנעליים שתתחרה בהן. אם משהו יפתיע אותך שם, יש לך עוד שבועיים לתקן את זה.

שבוע 12: קופצני

המערכה הכבדה האחרונה שלך מתרחשת 9-10 ימים. לאחר מכן, הכמות יורדת ל-40-50 אחוזים והאינטנסיביות לעולם לא עולה על 70-75%. שלושה הימים האחרונים: להתחמם, לעשות 23 מערכות קלות של 3, ללכת הביתה.

איך נראה שבוע.

1. יום שני: קדוש (העליונה), ספסל (אור, 5 × 3 ב 70 אחוז), בוקר טוב 3 × 8, abs 3 × 10.
2. יום רביעי: בנק (הגדול), לחץ על המדרון 3 × 8, שורות 4 × 8, טריספס 3 × 12.
3. יום שישי: מוות (העיקרי), קירבה (קלה, 4 × 4 ב -70%), משוך-אפס 4 מערכות כמעט כשל.
4. שבת או יום ראשון: מטה 5 × 3, כתפיים וחלק העליון של הגב, 405050 דקות בסך הכל.

בוחרים את הניסיונות שלך.

כאן רוב החובשים הראשונים משאירים קילו על המסלול. לעבוד לאחור ממטרה מציאותית:

• פותח: 90-92% מהמטרה שלך. משקל שתצליחי להשיג עם ארבע שעות שינה עם הצטננות. הנקודה היא אור לבן, לא מחיאות כפיים.
• ניסיון שני: 95-97% מהמטרה בדרך כלל 5-10 ק"ג מעל הפתיחה על סקוט ודעדליפט, 2.5-5 ק"ג על הספסל.
• ניסיון שלישי: 100 ל-102 אחוזים, או 2.5 ל-5 ק"ג על העלאה הטובה ביותר שלך אי פעם. אם הניסיון השני נע לאט, קפוץ רק 2.5 ק"ג או לחזור על אותו משקל.

כתוב את כל שלושת המספרים לפני הפגישה ותתאים אותם רק כלפי מטה לעולם לא כלפי מעלה כי האדרנלין אמר לך לעשות זאת.

משקל, מזון ושינה

במפגש ראשון, אל תחתוך יותר מ-2 אחוזים משקל הגוף, ורק אם המשקל הוא 24 שעות. עם משקל של שעתיים, לא חותכים כלום. לאורך כל מחזור החזקת 1.62.22.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום ו 46 גרם פחמימות לק"ג במהלך השבועות עם כמות גבוהה של עובדים. מים: 30-40 מ"ל לק"ג ביום. שינה של 7-9 שעות; בשבוע האחרון זה חשוב יותר מכל מעלית תוספת.

יום הפגישה.

תתחיל להתחמם כ-40 דקות לפני הטיסה שלך: קו ריק × 10, ואז 40 אחוזים × 5, 60 אחוזים × 3, 75 אחוזים × 2, 85 אחוזים × 1, ואז לחכות לשיחה. ההתחממות האחרונה שלך צריכה להגיע 10-15 דקות לפני הפתיחה. בין הליפטים יהיו לך 20-40 דקות... קח 40-60 גרם פחמימות ו-300-500 מ"ל מים, ואל תשב בשקט וקר יותר מ-15 דקות.

מתי לבקר רופא

אל תתאמנו על אף אחד מהדברים האלה:

• כאב שנמשך יותר משבועיים, או מחמיר מפגש לפגישה.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ברגל זה לא כאב.
• כאב בחזה, קוצר נשימה חמור, סחרחורת או התעלפות בעת המאמץ.
• נפיחות או נפיחות בשפשוף או סביב הטבור, במיוחד אם זה כואב כאשר אתה מחזיק.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, או שלא היית פעיל במשך יותר משנה, תברר לפני שתתחיל מחזור כזה.

הגרסה הקצרה.

• שבוע 12: ארבע של נפח (657575 אחוז), ארבע של עוצמה (788787 אחוז), שלוש של שיא (889595 אחוז), קצף אחד.
• המערכה הכבדה האחרונה יוצאת 9-10 ימים, לא מאוחר יותר.
• פותח ב-90 92 אחוזים מהמטרה, שני ב-95 97, שלישי ב-100 10 102 כתוב מראש.
• תתרגלי את הפקודות ואת הספסל הפוסע משבוע ראשון, לא משבוע עשר.
• עבור פגישה ראשונה, אל תוריד משקל; שמור על 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-79 שעות שינה.