תפוחי אדמה כאשר אתה מתאמן: המספרים והזמן הנכון

הרבה אנשים בחדר הכושר נמנעים מאבדים ללא סיבה אמיתית, בדרך כלל בגלל ששמעו איפשהו שהחומצה היא הבעיה. למעשה, זה מקור זול של פחמימות, אשלגן וויטמין C, שמתאים היטב לפני ואחרי אימון. השאלה מעולם לא הייתה אם לאכול תפוחי אדמה, אלא כמה, איך לבשל, ומתי.

מה אתה מקבל למעשה מ 100 גרם

המספרים האלה הם של תפוחי אדמה לבנים פשוטים, מבושלים ומפוחים:

• 87 ק"ק.
• 20 גרם פחמימות, שממנו פחות מ 1 גרם הוא סוכר
• 2 גרם חלבון קטן, ולא מקור שלם, אז אל תספור תפוחי אדמה לעומת חלבון היומי שלך
• 0.1 גרם שומן
• 1.8 גרם סיבים
• כ-330 מ"ג אשלגן ו... 13 מ"ג ויטמין C

תפוח אדמה אפוי בעור שלו הוא צפוף יותר: בערך 93 ק"ק ועד 535 מ"ג אשלגן ל-100 גרם, כי אם יורתי במים יוציאו חלק מהאשלגן והויטמין C. תפוח אדמה בינוני שוקל 150-180 גרם, כך שפיסת אחת היא כ-130-160 ק"ק ו-30-36 גרם פחמימות.

לשם השוואה, אורז מבושל מכיל כ-130 ק"ק ל-100 גרם ופאסטה מבושלת כ-155 ק"ק. גרם על גרם תפוחי האדמה הוא פחות צפוף קלוריות, כך עבור אותם קלוריות אתה מקבל צלחת גדולה באופן ניכר. במחקר עתיק יותר של הרעילות, תפוחי אדמה מבושל קיבל את הציון הגבוה ביותר מכל המזון שנבדק ב-323 ש"ח, שם לחם לבן היה 100 ופסטה 119.

בישול משנה את המספרים יותר מאשר האוכל עושה.

הפער בין תפוחי אדמה מבושל ותפוחי אדמה לא קשור לאפוחי אדמה, זה קשור לשמן:

• מבושל או אפוי ללא שומן: כ-90 ק"ק ל-100 גרם.
• צ'יפס: כ-310 ק"ק ל-100 גרם.
• צ'יפס: כ-540 ק"ק ל-100 גרם.
• כל כפית שמן שאתה שופך למגש היא 10 גרם ו-90 ק"ק.
• חומץ עשוי מ-500 גרם תפוחי אדמה עם 30 גרם חמאה ו-100 מ"ל חלב מלא בערך 280 ק"ק יותר. מאשר אותו משקל של תפוחי אדמה מבושל פשוט

אותו צלחת של 300 גרם: תפוחי אדמה מבושל 260 ק"ק, צ'יפס 930 ק"ק. זה כמעט 700 ק"ק של הבדל, בערך ארוחה שלמה אחת.

תפוחי אדמה קרים

כאשר תפוחי אדמה מבושל מקרר במקרר במשך 122424 שעות, חלק מהנצצה הופך לחומצה עמידת מ פחות מ 1 גרם עד כ 35 גרם ל 100 גרם. החלקה הזאת מתנהגת יותר כמו סיבים: עלייה קטנה יותר בסוכר בדם ומזון לחיידקים במעי. למעשה: מבשלים ק"ג ביום ראשון, שומרים אותו במקרר, משתמשים בו במשך השבוע בשלטים או מחממים אותו מחדש לזמן קצר. חימום מחדש מקטין חלק מההשפעה אבל לא מחוק אותה.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

תכוון ל-11.5 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף, 23 שעות החוצה. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 80120120 גרם פחמימות, או 400600600 גרם תפוחי אדמה מבושל-אני לא יודע. אם זה יותר מדי אוכל, קח 300 גרם (60 גרם של פחמימות) ותוסיף לזה פירות. אם יש לך פחות מ-60 דקות לפני האימון, לרדת ל 150 גרם ולדלג על השומן והסלט הגדול סיבים ושמן איטי ריקה קיבה ותמצא אותך באמצע דרך squats שלך.

לאחר האימונים

אם אתה מתאמן פעם ביום, 35 פעמים בשבוע, אין חלון של 30 דקות מה שחשוב הוא הסכום היומי. ארוחה מוצקה לאחר אימון היא: 350 גרם תפוחי אדמה מבושל, 150 גרם עוף וסלט.: כ-70 גרם פחמימות, 40 גרם חלבון וכ-600 ק"ק. אם אתה מתאמן פעמיים ביום, או משחק משחק ומרים שוב 6 שעות לאחר מכן, אז למהר: 11.21.2 גרם פחמימות לקילוגרם בתוך 344 השעות הראשונות.

ימי מנוחה

אתה לא צריך את אותה כמות. לחתוך בחזרה ל 150250250 גרם של תפוחי אדמה עם ארוחה אחת ולתת את ההבדל לבוא מפרוטאין וירקות.

בעובדה שיש לי מחסור ובאופן מרומז.

בעקבות מחסור, תפוחי אדמה הם אחד הבחירות הטובות ביותר בדיוק בגלל שהם ממלאים את הצלחת ושומרים על סיפוק. חוק עבודה: 200300300 גרם תפוחי אדמה מבושל עם 150 גרם בשר או דג נותן לך ארוחה של 400500500 ק"ק שמספקת למעשה. שוקל אותו מבושל, לא גולמי, ולמדוד את השמן עם כפית זה איפה רוב האנשים טועים.

כאשר אתה אוכל כדי לרכוש, אותו תפוח אדמה הוא נוח כי אתה מוסיף את השומן בכוונה: 2 כפות של שמן זית על תפוחי אדמה צלוי הוא +180 קקל ללא ביס אחד נוסף.

מה לשים לב

• פסים ירוקים וניצוצות זה סולנין. חתוך אותם בנדיבות או לזרוק את תפוחי האדמה. אם יש לו טעם מריר, אל תאכל אותו.
• אחסון חשוך, קריר ויבש, לא גולמי במקרר ולא על סף החלון.
• צלילה כהה מאוד ככל שהפריטס חום יותר, כך יש יותר אקרילמיד. תבשיל עד לזהב, לא עד חום.

מתי לבקר רופא

תפוחי אדמה הם אחד המקורות העשירים ביותר של אשלגן, ולכן כדאי לבדוק את צריכת הפוטאזיום אצל רופא אם:

• יש לי מחלת כליות או שאתה בדיאליזה אשלגן מוגבל אז, והחלקים במאמר הזה לא חלים עליך.
• קח. מעכבי ACE, סרטנים או דיורטיים חסכני אשלגן (למשל, ספירונולקטון)
• יש לי סוכרת סוג 2 ולבדוק את רמת הגלוקוז שלך כדאי לראות איך אתה מגיב ל 200 גרם תפוחי אדמה לעומת אותה כמות אורז
• מקבלים באופן קבוע נפיחות, התכווצויות או שלשול לאחר ארוחות מבוססות תפוחי אדמה
• להתפתח בחילה, הקאות או כאב ראש אחרי שאכל תפוח אדמה שהיה ירוק או מריר זה אחד דחוף

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של תפוחי אדמה מבושל: 87 ק"ק, 20 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, בערך 330 מ"ג אשלגן.
• הבישול מחליט על השאר: 90 ק"ק מבושל, 310 ק"ק כמו צ'יפס, 540 ק"ק כמו צ'יפס ב-100 גרם.
• לפני האימון, 300400400 גרם נאכל 24003 שעות החוצה; קרוב למושב יורד ל 150 גרם ללא שומן מוסיף.
• אחרי אימון, 350 גרם עם 150 גרם בשר זה מספיק חלון 30 הדקות לא קיים אם אתה מתאמן פעם ביום.
• תפוחי אדמה קרים מכילים 35 גרם של עמילן עמיד ל-100 גרם; תפוחי אדמה ירוקים או מרירים נזרקים.