תנוחה: מה הוא מיתוס ומה לא

כנראה שמעתם שראש מוביל מכיל 27 ק"ג על הצוואר, שישבת היא העישון החדש, ושאתה תנשף דיסק אם תרים עם גב מעוגל. התנוחה שווה לחשוב עליה, אבל לא בדרך שבה היא מוכרת בדרך כלל. הנה מה מחזיק ומה לא.

מאיפה המחשבה על תנוחה נכונה מגיעה

התמונה של עמוד השדרה אידיאלי עם ארבע עקומות מסודרות מגיעה מאטלסים אנטומיים, לא מנתונים על מי באמת כואב. כאשר זוויות המודדות על סריקות משווים עם תסמינים אמיתיים, הקשר חלש להפליא: אנשים עם קיפוזיס חזה מובהק לעתים קרובות לא סובלים מכאבים בכלל, בעוד אנשים עם סידור ספרים יכולים להיות עם תלונות כרוניות במשך שנים. זה לא אומר שהתנוחה לא רלוונטית. זה אומר שזה לא הפושע העיקרי שהוא מאשים.

המיתוסים שאתם שומעים לעתים קרובות ביותר

מיתוס: ראש קדימה מטען את הצוואר שלך ב 27 ק"ג.

המספר מגיע מחישוב עיקול בודד ב60 מעלות של כיוון ראש, והוא מתייחס לצוואר כמרכז מת. הצוואר הוא לא ידית מתה. זהו רקמת שרירים שמתאימה למשקל כמו כל אחת אחרת, ואותו צוואר מטפל ב-20 ק"ג לכל יד בהליכה של חקלאי או ב-60 ק"ג בהככבה מקדימה ללא תלונות. הזווית היא לא הבעיה. להישאר בזווית אחת במשך שעתיים בלי לזוז זה.

מיתוס: ישבת היא העישון החדש.

ההשוואה הזאת נכתבה לכותרות. הסיכון עוקב אחר חוסר פעילות מוחלט, לא את הכיסא. בניתוחים מרובים גדולים, אנשים שישבו שמונה שעות ביום אבל מקבלים 60 עד 75 דקות של פעילות מתונה מדי יום לא מראים עלייה משמעותית בסיכון בהשוואה לאנשים שישבו מעט. שמונה שעות של ישיבה ועוד שלוש סזני אימון בשבוע זה לא אותו הדבר כמו שמונה שעות של ישיבה ועוד כלום.

מיתוס: אתה חייב להרים עם גב שטוח לחלוטין.

גם לריצים עליתיים קורה כפייה קלה של עמוד השדרה, ותפוס תנועה מאשר זאת. עמוד השדרה אינו מוט זכוכית שקרע במילומטר הראשון של עיקול. מה שבאמת גורם לצרות הוא קפיצה פתאומית במשאית: 40 ק"ג ביום שני ו-80 ביום רביעי, או 200 חזרה של כפייה בגינה אחרי שישה חודשים של ישיבה. רקמות מסתגלות, רק לאט יותר ממה שאתה רוצה.

מיתוס: יש דרך אחת נכונה לשבת.

התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה. החזקת כל עמדה סטטית, כולל עמדה מושלמת, מתחילה לעייף את אותם שרירים ואותו רקם חיבורי לאחר 30 עד 45 דקות. אז העצה השימושית היא לא לשבת ישר.זה... לשבת אחרת ממה שעשית לפני 20 דקות.-אני לא יודע.

מיתוס: מתקן תנוחה קובע את תנוחתך.

חגורות שמושכות את הכתפיים שלך אחורה עושות את העבודה במקום השרירים שלך. בזמן שהוא עלייך אתה נראה גבוה יותר; ברגע שהוא יוצא אתה חוזר לנורמלי, כי שום דבר לא נעשה חזק יותר. אותו הדבר חל על חגורת הרמת הנלבשת על כל 20 ק"ג של מערכת חימום.

מה לא אגדה?

• טעינה סטטית באמת מעייפת אותך. לאחר 45 עד 60 דקות ללא תנועה, שרירי הצוואר והגב המקומי מראים ירידה ניתנת למדוד בסבלנות. התחושה הקשיחה הזאת אמיתית.
• אבחנות מבניות קיימות. סקולוזיס עם זווית קוב מעל 10 מעלות, מחלת שוארמן או שברים חוליות אינם הרגלים ולא מגיבים כשאומרים להם לעמוד ישר.
• חולשה בגב העליון היא אמיתית וניתנת למדוד. אם אינך יכול להחזיק 30 שניות של תלות מתה או לעשות 8 שורות מבוקרות ב-40% משקל הגוף, זה פער כוח, לא פער תנוחה.
• הרחבה החזה מוגבלת משנה את מכניקה הכתפיים. אם אתה לא יכול לקבל את הזרועות מעל הראש שלך שוכב על הגב שלך מבלי הצלעות שלך flaring, לחץ מעל הראש בסופו של דבר יפריע לך.
• שינה ומצב כללי משפיעים על כאבי גב יותר ממה שרוב האנשים מצפים. באופן קבוע מתחת לששה שעות והגבול הכאב שלך יורד.

מה לעשות למעשה

1. תזיז כל 30 עד 45 דקות. שתי או שלוש דקות של הליכה, 10 מעגלים על הכתפיים, 5 הרחבות על גב הכיסא שלך. זה לא צריך להיות יותר מזה.
2. תרגיל את החלק העליון של הגב 2 עד 3 פעמים בשבוע. שורות 3 מערכות של 8 עד 12, משכים או משכים לוט 3 מערכות של 6 עד 10, פנים משכים 3 מערכות של 12 עד 15 עם עומס קל.
3. בנה את השרשרת האחורית. רומנים מרים 3 ערכות של 8, דחיפות ירך או גשר בולטה 3 ערכות של 12, ונטען נושא 3 סיבובים של 30 עד 40 מטר.
4. תנועה חזהית. הרחבות על גלגל קצף 2 מערכות של 10 חוזרים איטיים וסיבוב ארבעה 2 מערכות של 8 לכל צד, מדי יום או כל יומיים.
5. צא. מטרה של 7,000 עד 9,000 צעדים ביום היא מציאותית יותר מ-10,000 שרירותיים והספיקה לרוב האנשים.
6. הוסף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע על המעליות הגדולות, לא בקפיצות.

מתי לבקר רופא

רוב העקשנות והכאב העמום נעלמים עם תנועה וזמן, אבל יש דברים שלא צריכים לחכות:

• חוסר תחושה, חולשה או אובדן תחושה באחת או בשתי הרגליים או הזרועות.
• שינויים בשליטה של שתן או מעיים, או חוסר תחושה סביב הירכיים. זה דחוף באותו יום.
• כאב שמעורר אותך בלילה, לא משתנה עם המיקום, ונמשך יותר מ-3 עד 4 שבועות.
• ירידה במשקל בלתי מוסברת של יותר מ-5 ק"ג בחצי שנה, חום או היסטוריה של סרטן.
• כאב לאחר נפילה, פגיעה או תאונת דרכים.
• אצל בני נוער, עקומת עמוד השדרה שמתדרדרת באופן גלוי במהלך כמה חודשים של צמיחה.

הגרסה הקצרה.

• תנוחה היא אבחן חלש לכאב; כוח, תנועה מוחלטת ועומס הדרגתי חוזה אותו הרבה יותר טוב.
• פיגורת הצוואר של 27 ק"ג היא חישוב של מנעול, לא מדידה על אדם חי.
• הבעיה היא לא המשרה, אלא המורך. לשנות תנוחה כל 30 עד 45 דקות.
• אימון גב 2 עד 3 פעמים בשבוע ב 3 סדרות של 8 עד 12 עושה מה חגורת תיקון לא יכול.
• חוסר תחושה, שינויים בשתן, כאבי לילה והירידה במשקל בלתי מוסברת ללכת לרופא, לא לחדר כושר.