ירידה במשקל לאחר הלידה: מה באמת עובד ומה רק מבזבז זמן.

לאחר הלידה, חלק מהמשקל עוזב בעצמו בשבועיים או שלושה הראשונים, והשאר לוקח את אותו העבודה כמו כל ירידה בשומן אחרת רק בתנאי שינה גרועים הרבה יותר. אין שום טריק, אבל יש סדר של פעולות שמחסכים לך חודשים של ניחושים. הנה הגרסה המפורטת: כמה זמן לחכות, כמה לאכול, איך להתאמן, ומתי להתקשר לרופא.

מה המשקל עושה בשישה השבועות הראשונים.

משלוח עצמו מהווה בערך 5-6 ק"ג: תינוק במשקל 3 עד 4 ק"ג, שליה בערך 0.7 ק"ג, נוזל אמניוטי ודם השאר. במהלך השבועיים הבאים הגוף שלך מוריד עוד 2 עד 3 ק"ג של נוזל שנשאר, כך שפינוי של ק"ג מיום אחד לשני הוא נורמלי בחלון הזה. אם הרבת את 11 עד 16 ק"ג במהלך ההריון, אתה נשאר עם 4 עד 7 ק"ג אחרי שבוע שישי.

השישה שבועות הראשונים הם לא הזמן לגירעון. האזור של השליה עדיין נרפא, הרחם מתכווץ, ואם את מניקה, אספקת החלב עדיין מתיישבת. העבודה בתקופה זו היא לאכול מספיק, ללכת, ולישון בכל פעם שאתה יכול.

קלוריות: כמה אתה יכול לחתוך.

מחסור של 300 עד 500 קלוריות ביום נותן לך 0.3 עד 0.5 ק"ג בשבוע. זה הגג ששווה להטביע אליו; כל דבר מהיר יותר משולם באנרגיה, ואם אתם מניקים, במקור.

אם את מניקה, תוסיפי בערך 450 עד 500 ק"ק לתחזוקה שלך קודם כל., ואז להוריד את הגירעון, ולא לרדת מתחת 1800 ק"ל ביום. אם את לא מניקה, הרצפה היא בערך 1500 ק"ק. בפועל: אישה במשקל 75 ק"ג, המנוקה ופעילה במידה מתונה בדרך כלל מקבלת בין 2000 ל-2200 ק"ק כדי לאבד בערך חצי ק"ג בשבוע.

שוקל את עצמך פעם בשבוע, בבוקר, אחרי השירותים, ונתחוש את הממוצע החודשי ולא כל יום. מדידת מותניים שנלקחת פעם בחודש אומרת לך יותר מהמשקל בשבוע שבו ישנת ארבע שעות בלילה.

חלבון ושאר הצלחת

היכונו ל-1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. ב-70 ק"ג, שזה 110 עד 140 גרם ליום, מחולק ל-25 עד 40 גרם לכל ארוחה בשלוש או ארבע ארוחות. נקודות שיא: 150 גרם של חזה עוף מכיל כ-33 גרם, שלושה ביצים כ-19 גרם, 200 גרם של יוגורט יווני כ-20 גרם, 100 גרם של טונה כ-25 גרם, 100 גרם של שעועית יבשה כ-21 גרם.

שמור על סיבים ב 25 עד 30 גרם ליום עצירות היא נפוצה לאחר הלידה, במיוחד לצד תוספי ברזל. נוזלים ב-2. 5 עד 3 ליטר ביום אם את מניקה. אל תחתוך פחמימות לאפס: על שינה מקולקלת, גישה נמוכה פחמימות בדרך כלל מסתיים עם חצי צנצנת של משהו ב 10 בלילה. השאירו 3 עד 4 גרם/ק"ג של פחמימות וחתכו בעיקר שומנים וקלוריות נוזליות.

הכשרה: הסדר חשוב יותר מהעקש.

שבועות 0 עד 6

הליכה, מ 10 דקות בימים הראשונים עד 30 דקות ביום עד סוף השבוע השישי. נשימה דיאפרגמית 5 דקות ביום, 10 נשימות איטיות עם נשימה ארוכה דרך הפה. עבודה על רצפת האגן: 10 התכווצויות שנעשו 3-5 שניות, שלוש פעמים ביום וחשוב באותה מידה, ללמוד לשחרר אותם, כי קרום האגן הדוק מדי גורם לאותן בעיות כמו חלש.

שבועות 6 עד 12

קודם תבדוק את הפרדת הבטן שלך: לשכב על הגב, ברכיים מכופפות, להרים את הראש ולחוש לאורך קו האמצעי מעל ולמטה את הטבור. עד שני אצבעות ברוחב עם מתח מתחת לאצבעות שלך זה בסדר; יותר משתי אצבעות וחצי, או גבעת קמרון דרך האמצע, פירושו פיזיותרפיסט לפני כל זיכות.

הבסיס הוא חרק מת, כלב ציפור, לוח צד מהברכיים וגשר הבטן 2 עד 3 ערכות של 8 עד 12 חוזרים, שלוש פעמים בשבוע. בנוסף לכך, פעילות כושר גוף מלא פעמיים עד שלוש בשבוע: קום, ציר כדורי, לחץ ודרגה, 3 מערכות של 8 עד 12, באמצעות עומס שבו אתה עדיין יכול לעשות 3 עד 4 חוזרים נוספים.

לאחר שבוע 12

הוסף 2.5 ק"ג לבר רק לאחר שכל סט נקי. הריצה חוזרת כשאת עוברת שלושה בדיקות: אין דליפת שתן כאשר אתה משתעל, אתה יכול לעמוד על רגל אחת במשך 10 שניות בלי לנענע, ו-20 קפיצות במקום לא לגרום לחץ אגן. כמות מלאה של פעילות גופנית של כ-150 דקות בשבוע בעוצמה מתונה.

שינה, ולמה הכל איטי יותר עכשיו.

מתחת לשש שעות שינה, הרעב עולה והמשמעת יורדת - זה הורמונים, לא אופי. תנומה של 20 עד 30 דקות היא לעיתים קרובות יותר שווה מאשר הפגישה שאתה מכריח.

אם התינוק מעיר אותך שלוש פעמים בלילה, המטרה מציאותית היא 0.25 ק"ג בשבוע ושימור על הכוח שלך, לא שיא אישי.

מתי לבקר רופא

• דימום שמרטיב כרית תוך שעה, או קרישים גדולים יותר מפלם.
• חום מעל 38 מעלות צלזיוס, כאב בטן חמור, או אזור אדום וכואב על השד.
• דליפת שתן, או תחושה של לחץ או כובד בנרתיק, בשבוע 12 האחרון.
• פיצול בטן רחב יותר משתי אצבעות וחצי, או קופסה לאורך קו האמצעי תחת עומס.
• אין ירידה במשקל למרות הגבלה עקבית, בשילוב עם עייפות, תחושת קור, נשירת שיער או דופק מהיר לקבל בדיקת דם בלוטת התריס, מאז דלקת התריס לאחר הלידה משפיעה על 5 עד 10 אחוז מהנשים.
• עצב, חרדה או חוסר תחושה כלפי התינוק שנמשך יותר משבועיים.

חוק כללי אחד מלבד זה: לקבל את המחקר של 6-8 שבועות לפני שחזרת לאימון עמוס, ולאחר ניתוח קיסרי לחכות להסדר מפורש לפני שתגע במשקל.

הגרסה הקצרה.

• אין מחסור בשש השבועות הראשונים: הליכה, נשימה, קרקעיית האגן, ומספיק אוכל.
• מחסור של 300 עד 500 ק"ק, 0.3 עד 0.5 ק"ג בשבוע, אף פעם לא מתחת ל 1800 ק"ק בזמן ההנקה.
• חלבון 1.6 ל 2.0 גרם/ק"ג, בחלקים של 25 ל 40 גרם בשלוש או ארבע ארוחות.
• אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע, 3 סדרות של 8 עד 12, בנוסף לבסיס ולקרקעית האגן פעילות שלוש פעמים בשבוע.
• בדוק את הפרידה בבטן שלך, ובקר רופא אם יש לך דימום כבד, חום, דליפות או מצב רוח נמוך שנמשך יותר משבועיים.