אימון הבטן שטוחה לאחר הלידה: תוכנית שלב אחר שלב

בטן שטוחה לאחר הלידה אינה תוצאה של תרגיל אחד או תנועה "סודית" זו סכום של התאוששות קיר הבטן, אובדן שומן וזמן. עבור רוב הנשים הבטן עדיין נראית רכה וריקת 8 עד 12 שבועות לאחר הלידה, וזה נורמלי. מה שמופיע הוא תוכנית מוחשית: מה לעשות באיזה שבוע, כמה סטים ושפעולות, ומה לדלג עכשיו.

מה באמת קרה לקיר הבטן שלך?

במהלך ההריון שרירי הבטן הנכונה מתרחקים בצד, והריקוי המקשר ביניהם - הקו האלבה - דלל ומתמתח. ההפרדה הזאת נקראת דיאסטזה רקטה, ופרקטיקה כל אישה יש לו במידה מסוימת בשלושת השלישים השלישיים. כ-60% מהנשים עדיין סובלות מדיאסטזה ניתנת למדוד כשש שבועות לאחר הלידה, וכ-30% ממשיכות לאחר שנה אם לא עושים דבר.

שכבה עמוקה יותר היא גם חלשה יותר: הבטן הצפויה ולקרקעית האגן. שכבה זו פועלת כמו חגורה כאשר היא לא עושה את עבודתה, הבטן דוחפת קדימה אפילו כאשר שומן הגוף נמוך. אז פונקציה באה קודם, מראה שני.

בדיקת הדיאסטזה בבית.

1. שכב על הגב, ברכיים מכופפות, רגליים על הרצפה.
2. שים את האצבעות של יד אחת על קו האמצע שלך, ממש מעל הטבור, עם קצות האצבעות מראות אל הרגליים שלך.
3. הרימו את הראש והכתפיים שלכם 35 ס"מ מעל הרצפה, כמו תחילת צניחה.
4. תרגישו כמה אצבעות נכנסות לפער וכמה עמוקות הן שוקעות.
5. חזור על זה 5 ס"מ מעל ו-5 ס"מ מתחת לפן.

פער של עד שתי אצבעות עם רצפה מוצקה מתחת הוא בסדר. פער של 2-3 אצבעות אומר שאתה צריך 812 שבועות של עבודה ממוקדת. יותר משלוש אצבעות, תחתית רכה שבה אצבעותיך שוקעות, או גבעת גובלים לאורך קו האמצע... פנו לפסיותרפיסט של קרקעיית האגן.

מתי לבקר רופא

• כל שתן דולף כאשר אתה נוטח, משתעל, קופץ או רץ שעדיין שם אחרי שבוע 12.
• תחושה של לחץ או כובד בנרתיק, כאילו משהו יורד - פריחה אפשרית.
• כאב אגן, ירכיים או כאב גב נמוך שנמשך יותר מ-6 שבועות או מחמיר עם אימון.
• פער רחב מ-3 אצבעות או נפיחות נראית לאורך קו האמצעי כאשר אתה מתח, מכיוון שזה יכול להיות בקשת.
• דימום הגדל לאחר פעילות גופנית, חום או אדמומיות ופיצול מהצלקת ניתוח קיסרי.
• צלקת כואבת לגעת יותר מ-3 חודשים.

לפני שתעשי משהו קשה יותר מללכת ולנשום, קחי את המחאה שלך של 6 שבועות. 8 שבועות אחרי ניתוח קיסרי. זה לא טופס.

שלב 1: שבועות 066

המטרה היא לנשום ולהפעיל את שכבת העומק בחזרה, לא לשרוף קלוריות.

• נשימה בקופסת החול: פעמיים ביום במשך 5 דקות. נשימו 4 שניות לתוך הצלעות והבטן, נשימו 6 שניות תוך כדי למשוך בעדינות את החלק התחתון של הבטן. 10 חזרות בכל סט.
• קרקעית האגן: שלוש סדרות של 10 צירים, תחזיקו 5 שניות, תנוחו 5 שניות. בנוסף, 10 צירים מהירים של שנייה אחת. -כל יום.
• הליכה: להתחיל ב-10 דקות, להוסיף 233 דקות כל 2 ימים, עד 30 דקות עד סוף השבוע השישי.

שלב 2: שבוע 612

שלוש פגישות בשבוע, 20-25 דקות. שלוש מערכות לאימון, 45-60 שניות מנוחה. הכלל: אם מופיע גבעול במורד קו האמצע שלך או שאתה צריך לעצור את הנשימה שלך, התרגיל קשה מדי לקצר את טווח התנועה.

• חרק מת, רק רגליים: 3 x 8 לצד אחד
• כלב ציפור: 3 x 8 לכל צד, תחזיקו את החלק העליון למשך שניות.
• גשר המפרק: 3 x 12, תחזיקו את זה 2 שניות.
• לוח צד מהברכיים: 3 x 20 שניות לצד אחד.
• כריתת משקל גוף במקביל: 3 כפול 12
• רצועת רצועה או כדנבל, 466 ק"ג: 3 כפול 12

שלב 3: החל משבוע 12

עכשיו מגיע החלק שבאמת משנה את המראה של הבטן שלך: אימון כוח עמוס בתוספת הגירעון קלורי.

• 3 סדנאות של גוף שלם בשבוע קירבה, הרימת מוות רומנית, דוחף, שורה, ריחף. 3 סדרות של 812 חזרות עם משקל שאתה יכול להרים 1215 פעמים.
• הוסף 22.5 ק"ג לריפוטים מורכבים כל 2 שבועות כל עוד הטכניקה שלך מחזיקה.
• מטען מטען: 3 x 40 מטרים עם 812 ק"ג לכל יד. העבודה הטובה ביותר שיש, גם אם זה לא נראה כך.
• לוחיות רק פעם אחת אתה יכול להחזיק 30 שניות ללא גבעת קו האמצעי; פועל רק פעם אחת אין דליפה במהלך 10 קפיצות במקום.
• פעילות לב 2 x 25 דקות בשבוע: הליכה או רכיבה על אופניים.

אוכל בלי לרעוב.

שומן הבטן לא נעלם מהתרגילים של הבטן, הוא נעלם מהעובדה שיש לנו מחסור. שיעור מציאותי הוא 0.30.0.5 ק"ג בשבוע.

• הגירעון היומי של 300-500 קלוריות. אם את מניקה, אל תורידי מתחת ל-1,800 ק"ק ההנקה לבד עולה 450500500 ק"ק ליום.
• חלבון 1.62 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-70 ק"ג זה 112140140 גרם ביום, בערך 30 גרם לכל ארוחה ועוד חטיף אחד.
• סיבים 25-30 גרם ביום; עצירות מציבה לחץ נוסף על קרקעיית האגן.
• מים 2.53 ליטר ביום אם את מניקה.
• שינה היא חלק מהתוכנית. מתחת לשש שעות בלילה, החסר נעשה קשה יותר להחזיק ולרעב עולה.

מה לדלג על עכשיו

עד סוף השבוע ה-12, או עד שהחלל יורד מתחת לשני אצבעות: "קריצות סטנדרטיות, "V-ups, "הפניות רוסיות, "הרימי רגליים תלויות, קפיצות ורוץ. הם לא אסורים לנצח, הם פשוט מטענים את המקום החלש יותר מדי מוקדם.

הגרסה הקצרה.

• בדוק את הדיאסטזה שלך עם האצבעות שלך לפני שאתה מתחיל; יותר מ 3 אצבעות או קצה קצה אומר פיזיותרפיסט, לא וידאו באינטרנט.
• שבוע 06: נשימה 2 x 5 דקות ביום, קרקעיית האגן 3 x 10, הליכה עד 30 דקות.
• שבוע 612: 3 הפגנות בשבוע חרק מת וכלב ציפור 3 x 8, גשר 3 x 12, לוח צד 3 x 20 שניות.
• מהשבוע 12: עוצמת עומס 3 x 812,12, הגירעון של 300500500 ק"ק, חלבון 1.62 גרם/ק"ג.
• פנה לרופא מיד אם יש דליפת שתן, לחץ אגן, כאב צלקת או נפיחות לאורך קו האמצעי.