בשר חזיר למרימי: המספרים ומתי לאכול אותו

בשר חזיר הוא אחד המקורות הזולים ביותר של חלבון מלא, אבל הפער בין המפשעה והכתף הוא כ-200 קלוריות ל-100 גרם, אז אני אוכל בשר חזיר. לא אומר לך כלום עד שאתה אומר את השם של החתך. הנה המספרים האמיתיים: מה כל חתך מספק, כמה אתה צריך למשקל הגוף שלך, ואיפה זה מתאים סביב אימון. אם אתה לא אוכל בשר חזיר מסיבות דתיות או אישיות, אותן כמויות ואותה הגיון חלים על בשר בקר, עוף ודג.

תזונה לפי חתיכה

הערכים הם על 100 גרם של בשר מבושל, שומן גלוי מצטבר:

• חוטים וקרס: 263030 גרם חלבון, 36 גרם שומן, 14017170 קלקלריה
• חתיכת חתיכה: 273030 גרם חלבון, 79 גרם שומן, 180200200 קלקלריה
• כתף / צוואר: 222525 גרם חלבון, 182222 גרם שומן, 270300300 ק"ק
• צלעות: 202323 גרם חלבון, 253030 גרם שומן, 320360360 קלקלריה
• בייקון: 121515 גרם חלבון, 404545 גרם שומן, 420500500 קקל.

בשר מאבד 25-30 אחוזים משקלו במהלך הבישול. אז 200 גרם של ירך גולמי נותן לך בערך 145-150 גרם מבושל, או בערך 40 גרם של חלבון. שוקל את המזון ולאלץ את הפסיכולוג, אחרת אתה מעריך את צריכת המזון שלך בצורה שיטתית.

מיקרו-סוכרים

כאן בשר חזיר באמת יוצא דופן. מאה גרם של ירך נותן 0.70.0.9 מ"ג של תימין (ויטמין B1), שהוא 608080 אחוז מהצורך היומי מארוחה אחת, ואין בשר רגיל אחר מגיע קרוב. לצד זה, אתם מקבלים 0.40.0.6 מ"ג ויטמין B6, בערך 0.7 μg של B12, 304040 μg של סלניום ו-22.52.5 מ"ג של אבץ. ברזל נמוך יותר מאשר בביצה (0.81 מ"ג לעומת 2.5 2.53 מ"ג), אבל זה ברזל הים, אשר סופג הרבה יותר טוב מאשר הצורה הצמחונית.

כמה אתה באמת צריך

אימון עם משקולות 355 פעמים בשבוע, היכונו ל-1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. ב-80 ק"ג, שזה 12817176 ג'רם ליום, מופץ על 45 ארוחות של 304040 ג'רם כל אחת. ארוחה אחת כזו היא 130150150 גרם של ירך מבושל, אשר הוא 354343 גרם של חלבון.

מתחת ל-100 גרם בשר לארוחה לא נאחסן מספיק לואיצין. תגובה מקסימלית לסנתזה של חלבון שריר דורשת בערך 2.533 גרם של לואיסין לכל ארוחה, ו-100 גרם של בשר חזיר מספק 2.02.2.3 גרם. בפועל: שתי ארוחות של 150 גרם בשר ליום, בנוסף לביצים, מוצרי חלב וחיסולים, מכסות את כל הצורך ללא תוספים בכלל.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

1. 23 שעות לפני האימונים: חתיכה רזה, 120150150 גרם של ירך או חתיכה מצטמצמת, עם 608080 גרם אורז או פסטה, מודדים יבשים. שומן נמוך אומר ריקה קיבה מהירה יותר ופחות סיכוי להרגיש כבד מתחת לבר.
2. 45 שעות לפני: אם אתה אוכל כתף, צלעות או משהו עם יותר מ-20 גרם שומן בחלק. הרבה שומן שומר מזון בקיבה 90 דקות נוספות עד שעתיים.
3. לאחר האימון: 304040 גרם חלבון בתוך 12 שעות. החלון האנאבולי של 30 דקות הוא מיתוס; מה שחשוב הוא צריכת המזון היומית הכוללת והפסקת ארוחות של 3-4 שעות.
4. לפני השינה: 150 גרם בשר 1 2 שעות לפני השינה הוא בסדר גמור ומעכל לאט, כך חומצות אמינו להמשיך להגיע במהלך הלילה. רק לשמור על השומן נמוך אם ריפלוס מפריע לך.

רזה או שומנית, בהתאם למטרה

בעדרון של 400500500 קקל מתחת לתחזוקה, להישאר עם ירך, פלוני וקטלונים מצטמצמים: 150 גרם נותן 40 גרם חלבון עבור כ-230 ק"ק. אותו משקל של כתף הוא בערך 430 ק"ק עבור 35 גרם חלבון. זה 200 קלוריות בהבדל בארוחה אחת, או כ-1,400 קלוריות בשבוע אם אתם עושים את זה מדי יום.

במעל, הכתף שימושית בדיוק בגלל זה: קל יותר להזיז קלוריות בלי לאכול כמות עצומה של מזון. עדיין לשמור על שומן רווי מתחת ל-10 אחוזים מכלל הקלוריות. ב-2,800 ק"ק זה בערך 31 גרם ביום, ו-150 גרם של כתף כבר נושאת 78 גרם.

בשר חזיר מעובד הוא פריט אחר.

בשר חזיר טרי ונקניקיות, בייקון או בשר מזורגג הם לא אותו קו בתוכנית שלך. ארגון הבריאות העולמי מסווג בשר מעובד כקבוצה 1, מסרטן לבני אדם: 50 גרם ביום קשורים בסיכון יחסי גבוה ב-18 אחוז לסרטן המעי הגס. מלח מגיע איתו, מאחר ו-100 גרם של נקניקיות מכילים 1.52 גרם מלח וההמלצה היומית היא פחות מ-5 גרם בסך הכל.

גבול אפשרי: בשר מעובד 12 פעמים בשבוע במקום ביום, ובשר אדום כולל (כולל בשר חזיר) עד 350 350500 גרם מבושל בשבוע. זה 3 4 ארוחות של 150 גרם.

בישול ובטיחות

• חתיכות שלמות: טמפרטורה פנימית 63 °C, ואז 3 דקות של מנוחה לפני חיתוך.
• בשר חזיר: 71 °C, בלי יוצא מן הכלל.
• לעולם אל תאכלו בשר לא מבושל מהשחטה בבית שלא נבדק. טריקינה נהרסת רק על ידי חום מספק, וקפאה אינה אמינה נגד כל השבטים.
• אל תשאיר בשר מבושל יותר משעתיים בטמפרטורת החדר; השתמש בו בתוך 3 ימים במקרר.

מתי לבקר רופא

• דחוף: חום, נפיחות סביב העיניים וכאבי שריר חמורים 14 שבועות לאחר אכילת בשר שוחט בבית ללא בדיקה. זו התמונה של טריקינלוזה.
• דם במעילה, שינוי בהרגלי המעיים שנמשך יותר מ-3 שבועות, או אובדן של 5 ק"ג או יותר ללא הסבר.
• אם סרטן המעי הגס נמצא במשפחה שלך, בדיקת הבדיקה בדרך כלל מתחילה 10 שנים לפני הגיל שבו קרוב משפחה שלך אובחן. שאל את הרופא שלך.
• כולסטרול LDL מעל 3.0 mmol/L: לחתוך שומן רווי ולחזור על הפאנל לאחר 3 חודשים.
• חומצה שתייה מעל 420 μmol/L, או אבחנה קיימת של נדבק. צריכת בשר גדולה צריכה להיות בהסכמה עם הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• חוטים וקרס: 263030 גרם חלבון ו-14017170 ק"ק ל-100 גרם. כתף וחוליות: פי שניים עד שלושה קלוריות עבור פחות חלבון.
• ארוחה אחת היא 130150150 גרם של בשר מבושל, נותן 35 3543 גרם של חלבון והרבה לואיסין. שוקל את המזון הגולמי ולקחת ממנו 25-30 אחוזים של הפסד בישול.
• חיתוך רזה 23 שעות לפני האימון, חיתוך שומן 45 שעות לפני. לאחר אימון, 304040 גרם חלבון בתוך 12 שעות.
• סך כל בשר אדום עד 350500500 גרם מבושל בשבוע; בשר מעובד 12 פעמים בשבוע, לא מדי יום.
• חתיכות שלמות עד 63 °C עם מנוחה של 3 דקות, מטוחים עד 71 °C, ובשר חזיר שלא נטבח בבית, לא נדיר.