חלבון צמחי: מה באמת עובד, כמה לקחת, והאם זה שווה את זה

חלבון צמחי עבר ממזון מסומן על המדף לאנשים שלא אוכלים בשר לבחירה סטנדרטית של תוסף. השאלה שנדיר לקבל תשובה ישירה היא אם זה עובד כמו ממתן החלב ואם כן, כמה זה עולה לך בגראם. גרסה קצרה: זה עובד, אבל אתה צריך לתת לו מינון שונה ממה שאתה רגיל.

איפה שההבדל האמיתי הוא

אתה לא בונה שריר מחלבון כמותו, אתה בונה אותו ממחומצות אמינו, וההדק לסנתזה של חלבון שריר הוא בעיקר לואיצין-אני לא יודע. ארוחה צריכה בערך 2.53 גרם לואיצין מיד כדי לייצר תגובה מלאה.

זה המקום שבו המקורות נפרדים. חלב החלב הוא 111212% לואיסין, סויה מבודדת 8%, חלבון אפונה 8%, חלבון אורז 8%. בפועל: 25 גרם של חלב מ whey נותן לך כ 2.7 גרם של לואיסין, בעוד 25 גרם של אפונה נותן כ 2 גרם. כדי להגיע לאותו סף שאתה צריך 30~40% יותר אבקה.-אני לא יודע.

ההבדל השני הוא התכווצות והשלמות. על סולם DIAAS, חלב החלב נמצא בסביבות 1.1, סויה מבודדת בסביבות 0.90, אפונה בסביבות 0.80, בעוד אורז וגלוטן חיטה נמצאים בסביבות 0.400.0.45 משום שהם קצרים בליזין. אז אורז וסיטן הם לא בסיסים רציניים עצמאיים, אבל הם בסדר כחלק מהערבב.

מינון: המספרים שעובדים.

• סך הכול ליומי: 1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 13017175 גרם. אם הדיאטה שלך מבוססת בעיקר על צמחים, היכוון לחצי העליון, אז 1.82.22.2 גרם/ק"ג, שזה 14517175 גרם ב-80 ק"ג.
• לכל ארוחה: 0.50.0.6 גרם/ק"ג ממקורות צמחיים במקום 0.4 גרם/ק"ג שמספיק במקורות בעלי חיים. ב-80 ק"ג, זה 404848 גרם לכל ארוחה, 3 עד 4 פעמים ביום, במרחק של 3 עד 5 שעות.
• אבקה: 304040 גרם לכל מנה במקום 202525 גרם הממתק הרגיל. קרא את התווית, כי 30 גרם של אבקה לעתים קרובות מכילים רק 222424 גרם של חלבון אמיתי.
• לפני השינה: 30 40 גרם, אותו הגיון.
• סביב האימונים: לא קריטי, אבל אם אתה מתאמן בצום, 30 גרם בתוך שעה לאחר מכן הוא הגיוני.

מחקרים ששיוו את צריכת החלבון הכוללת, למשל השוואות של 12 שבועות של דיאטות טבעוניות ומערבבות ב-1.6 גרם/ק"ג, לא מצאו הבדל בהגדלת שרירים או כוח. הפער מופיע כאשר אנשים עוברים לצמחים ונודדים בשקט ל-1.1-1.3 גרם/ק"ג בגלל שהם מפסיקים לספור.

שילוב מקורות

אגוזים הם נמוכים במתיונין, אורז הוא נמוך בליזין. יחד הם מכסים אחד את השני, כך a 70:30 תערובת אפונה ואורז זה הפתרון הפשוט ביותר. סויה היא שלמה בכוחות עצמה והיא מתאימה הכי קרוב ל-Whey. אם סויה לא מתאימה לך בטעם או בהכילה, תערובת האפונה והאורז עושה את אותו הדבר.

אתה לא צריך לשלב את זה בארוחה אחת. מה שחשוב הוא מאגר החומצות האמינו הכולל לאורך היום, אבל אם אתה אוכל רק פעמיים או שלוש פעמים, קל יותר לעשות כל ארוחה שלמה.

כמה מהאוכל, כמה מהפוטר.

מספרים גבוהים ל-100 גרם, מבושל או מוכן לאכול:

• עגבניות: כ-9 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים
• חמוצים: כ-9 גרם חלבון.
• טופו: 121616 גרם
• טמפה: כ-19 גרם.
• סייטאן: 222525 גרם
• אדמם: כ-11 גרם.

הנה המלכודת. אם תנסו להוציא 150 גרם חלבון מהחומריות לבדה, תגיעו ל-70-100 גרם סיבים ביום, בערך כפול מה-30-40 גרם המומלץ. התוצאה היא נפיחות וקיבה כבדה, לא אימון טוב יותר. במציאות זה עובד טוב יותר לבנות שתי או שלוש ארוחות. סביב מקורות מרוכזים כגון טופו, טמפה וסייטאן, להשתמש אחת או שתי מנות. של אבקה, ולהשאיר אגוזים כצד ולא כל התוכנית.

מה זה אומר עבור הכשרה

חלבון הוא חומר, לא גירוי. ללא 102020 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, בטווח 53030 חזרות ולקחה בתוך 03 חזרות של כשל, מקור החלבון אינו רלוונטי. סדר העדיפויות הוא קלוריות, אימון, חלבון הכולל, חלבון חלבון, ורק אז המקור.

מה לצפות אם אתה הולך בעיקר מבוסס צמחים

• ב-12: תוספת לא נסחרת, 250 מ"ג ביום או 2000 מ"ג פעם בשבוע.
• ברזל: ברזל צמח סופג בצורה גרועה. קח 50100100 מ"ג ויטמין C עם הארוחה (פלפל, סיטרוס) והעביר קפה ותה לפחות שעה משאר הארוחות.
• אומגה-3: 250500500 מ"ג של EPA ומ DHA משולבים ביום משמן אצות.
• ויטמין D: 100020002000 IU ביום בחודשי החורף.
• סידן ויוד: אם חלב לא נמצא, השתמש בחלב צמחי מעוצב ובמל יוד.
• קרטינה: אנשים שממנעים מבשר מתחילים עם מאגר שרירים נמוך יותר ובדרך כלל מגיבים היטב. 35 גרם ביום, כל יום, אין צורך בשלב הטעינה.

סויה ומיתוסים אחרים

ניסויים משולבים ומבוקרים לא מראים ירידה בטסטוסטרון ולא עלייה באסטרוגן אצל גברים עם צריכת עד כ-70 גרם של חלבון סויה ליום. שנית, חלבון לא פוגע בכליות בריאות. שלישית, ללא קשר למקור, אם תעלה על 2.2 גרם/ק"ג ליום לא תקנה לך שריר נוסף.

מתי לבקר רופא

אם ידוע לך על מחלת כליות או כבד, לך לבחון את עצמך, כי צריכת החלבון שם נקבעת באופן אישי ולא על פי הנחיות כלליות. אותו הדבר חל אם יש לך בעיות עיכול שנמשכות יותר מ-344 שבועות, ירידה במשקל בלתי מוסברת, עייפות ניכרת, צמרמורת בידיים או ברגליים, או צבע חיוור לא רגיל, כל אלה יכולים להצביע על B12 או מחסור ברזל. אם אתה לוקח תרופות לגידול בלוטת התריס, שמור על מוצרי סויה במרחק של לפחות 4 שעות מהמינון. לפני שתנחשו על משהו, קחו ספירת דם בסיסית פריטין, B12 ווויטמין D.

הגרסה הקצרה.

• חלבון צמחי עובד, אבל מינון זה 30~40% גבוה יותר בכל ארוחה: 304040 גרם אבקה במקום 202525 גרם של חלב.
• היכונו ל-1.82.22.2 גרם/ק"ג ביום, מחולקים על 34 ארוחות במרחק של 355 שעות.
• סויה לבדה עושה את העבודה; אם זה לא מתאים לך, להשתמש 70:30 חוסך אפונה ואורז.
• אל תקבל את כל החלבון שלך מהחומרי השעועית, כי 70100100 גרם סיבים ביום גורם יותר בעיות מאשר תועלת.
• ויטרינום B12 הוא חובה, לא אופציונלית, ו 355 גרם של קריאטין ביום הוא הערך הטוב ביותר תוספת עם דיאטה מבוססת צמחים.